Dieta vegana benefici per la salute, cibi da mangiare e evitare

Il beneficio della dieta vegana per la salute, alimenti consigliati e da evitare

La dieta vegana è uno degli approcci alimentari più popolari in tutto il mondo. Consiste solo in cibi a base vegetale che offrono molti benefici per la salute, tra cui un miglior benessere cardiaco e una perdita di peso sostenibile. La dieta ha attirato molta attenzione per la sua posizione sulla crudeltà verso gli animali spesso causata dalla produzione di prodotti di origine animale. Inoltre, si ritiene che favorisca la stabilità ambientale.

Indipendentemente dal motivo per il quale stai considerando una dieta vegana, che sia per il benessere degli animali, per motivi di salute o per ragioni ambientali, è importante capire come può influire sul tuo stile di vita prima di decidere di adottarla. In questo articolo, discutiamo tutto ciò che devi sapere sulla dieta vegana, compresi i diversi tipi, i benefici, gli svantaggi, il piano alimentare e le ricette. Continua a leggere.

• Principio: Assunzione solo di cibi di origine vegetale e eliminazione di tutti i cibi di origine animale, inclusi latticini e uova
• Scopo: Promuovere la salute generale, ridurre i danni ambientali e promuovere il benessere animale
• A chi è rivolto: Chiunque desideri perdere peso, migliorare la propria salute e ridurre la crudeltà verso gli animali e la propria impronta ecologica
• Durata: A lungo termine
• Chi dovrebbe evitarla: Chiunque soffra di carenze nutrizionali come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e il calcio
• Svantaggi: Potrebbe causare carenze nutrizionali, potrebbe essere difficile da seguire a causa di abitudini alimentari legate alla famiglia o alla religione e può essere costosa

Cos’è il veganismo?

Il veganismo è uno stile di vita e una scelta dietetica che limita lo sfruttamento degli animali per scopi culinari, abbigliamento e altri scopi. I vegani, o persone che seguono il veganismo, non consumano carne, pesce, latticini e uova, né utilizzano prodotti di origine animale come cuoio e pellicce. Evitano anche di utilizzare cosmetici testati sugli animali o prodotti ottenuti attraverso lo sfruttamento o il danno agli animali.

Il veganismo è la forma più rigorosa del vegetarianismo. Le persone che scelgono questo stile di vita seguono la dieta vegana. Scopriamo di più su questa dieta nella sezione seguente.

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Cos’è una dieta vegana?

Una dieta vegana è un tipo di dieta vegetariana che elimina tutti i prodotti di origine animale, incluso carne, latticini, uova e gelatina. Le persone seguono questo schema alimentare per vari motivi, tra cui preoccupazioni etiche riguardanti il benessere animale e considerazioni ambientali. La dieta è nota anche per i potenziali benefici per la salute associati alle diete a base vegetale, come livelli ridotti di colesterolo e un rischio ridotto di malattie cardiovascolari (1). Tuttavia, il veganismo presenta anche rischi potenziali di cui discutiamo in una parte successiva di questo articolo.

La dieta vegana, proprio come altre diete onnivore, offre una serie di scelte e variazioni. Puoi trovarne alcune nella sezione successiva.

Diversi tipi di diete vegane

I tipi più comuni di diete vegane sono:

• La dieta vegana a base di alimenti integrali: Esclude cibi processati come zuccheri aggiunti, farina bianca e oli raffinati e si basa su alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
• La dieta vegana a base di alimenti crudi: Questa dieta si basa sul presupposto che i cibi crudi o minimamente riscaldati siano più nutritivi dei cibi cotti. Raccomanda l’assunzione di frutta e verdura cruda o alimenti vegetali cucinati sotto i 118°F.
• La dieta vegana Raw Till 4: Promuove il consumo di cibi crudi fino alle 4 del pomeriggio, seguito da un pasto a base di cibi vegetali cotti per cena. La dieta è ricca di carboidrati e povera di grassi e proteine.
• La dieta 80/10/10: Promuove l’assunzione di frutta cruda e verdure tenere e limita frutta/verdura ricca di grassi come avocado. Questa dieta vegana a basso contenuto di grassi suggerisce che l’80% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati e il restante 10% da proteine e grassi.
• La dieta soluzione amido: Si basa su amidi cotti come riso e patate e limita piante ricche di grassi come avocado. La dieta consiste nel consumare il 70% di amido, il 20% di verdure e il 10% di frutta.
• La dieta vegana junk food: Si basa su carne e formaggio vegetali e altri cibi vegani altamente processati come patatine fritte e dessert privi di latticini. Questa dieta può causare problemi di salute come l’aumento di peso, in quanto è ricca di calorie, zuccheri e grassi poco salutari e povera di valore nutrizionale.

Mentre una dieta vegana può essere un modo sano e sostenibile di alimentarsi, lo stesso non vale per tutte le sue variazioni. Ad esempio, la dieta vegana di cibo spazzatura potrebbe non essere l’approccio migliore se desideri perdere peso. Pertanto, presta attenzione alla nutrizione per garantire che la dieta soddisfi le tue esigenze alimentari.

Sia i vegani che i vegetariani seguono un approccio alimentare a base vegetale. Ma qual è la differenza? Esploreremo la stessa nel prossimo paragrafo.

Vegani Vs. Vegetariani

Mentre i vegani non mangiano alcun prodotto proveniente dagli animali, compresi i latticini e le uova, i vegetariani possono consumare latticini, uova o entrambi. Ciò significa che seguire una dieta vegana è più restrittivo rispetto a seguire una dieta vegetariana. Pertanto, i vegani sono spesso anche a rischio più elevato di carenze di vitamina B12, vitamina D e calcio (2). Tuttavia, le pratiche alimentari vegane sono anche associate a numerosi benefici per la salute, come un ridotto rischio di sindrome metabolica e malattie cardiovascolari (1).

Sia la dieta vegana che quella vegetariana sono salutari. Un approccio vegetariano potrebbe essere ideale per te se non puoi fare a meno dei latticini e delle uova. In alternativa, puoi diventare vegano se puoi rinunciarvi.

I benefici per la salute dell’adozione di una dieta vegana sono molti. Dal miglioramento della salute del cuore all’aiuto nella gestione del peso, la dieta può offrire numerosi vantaggi. Vediamo meglio nel prossimo paragrafo.

Benefici per la salute delle diete vegane

• Potrebbe ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Il consumo di alimenti a base di piante come cereali integrali, legumi, frutta e verdura e l’eliminazione dei prodotti animali potrebbero ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una dieta a basso contenuto di grassi a base di piante è stata anche trovata per migliorare potenzialmente le concentrazioni di glucosio nel siero, il peso corporeo e la pressione sanguigna nelle persone con diabete di tipo 2 (5).

• Potrebbe abbassare il colesterolo e favorire la salute del cuore

Le diete a base di piante, rispetto a una dieta a base di carne, potrebbero aiutare a ridurre in modo più efficace i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) (1). Ciò potrebbe beneficiare la salute del tuo cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache ischemiche (3). Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i vegani potrebbero essere leggermente più a rischio di malattie cardiache ischemiche rispetto a coloro che consumano prodotti animali (4). Pertanto, ulteriori ricerche sono necessarie in tal senso.

• Potrebbe ridurre il rischio di cancro

Secondo uno studio, le diete a base di piante potrebbero offrire protezione contro i tumori del sistema digestivo, inclusi il cancro al pancreas (6). Tuttavia, una revisione dell’associazione tra diete a base di piante e mortalità per cancro mostra che le prove sono limitate (7).

• Potrebbe favorire la perdita di peso

Limitare il consumo di carne e prodotti lattiero-caseari potrebbe migliorare la salute generale grazie a una ridotta densità calorica e ingestione di colesterolo (8). Le diete vegane potrebbero essere ideali per la perdita di peso e la gestione del peso poiché eliminano questi prodotti animali ricchi di calorie. Inoltre, potrebbero essere vantaggiose anche per le persone con diabete di tipo 2 e artrite (8). Tuttavia, ulteriori ricerche sono necessarie per supportare queste affermazioni.

• Potrebbe migliorare la salute dell’intestino e la digestione

Un’adeguata assunzione di fibre alimentari può aiutare a prevenire la stitichezza (9). Poiché una dieta vegana è ricca di fibre provenienti da frutta, verdura e cereali integrali, potrebbe aiutare con lo stesso. Le ricerche suggeriscono anche che passare a una dieta a base di piante, come una dieta vegana, potrebbe aumentare la diversità di batteri intestinali che favoriscono la salute (10).

Oltre a questi benefici, uno studio suggerisce che le diete a base di piante potrebbero beneficiare anche della salute dei reni. Tuttavia, questo studio è stato condotto su diete a base di piante in generale e non specificamente su diete vegane (11).

La perdita di peso è uno dei molti benefici della dieta vegana. Stai cercando di perdere qualche centimetro attraverso la dieta vegana? La sezione seguente ti fornirà ulteriori dettagli.

Perdita di Peso Con Una Dieta Vegana

Una dieta vegana per la perdita di peso può essere un modo efficace per eliminare alcuni chili di troppo. Ma è importante notare che l’effetto di una dieta vegana sul peso di una persona dipende da vari fattori, tra cui l’apporto calorico complessivo, le scelte alimentari e lo stile di vita.

• Scelte Alimentari E Apporto Calorico

Una dieta vegana non significa sempre un basso apporto calorico. Se si consumano troppe pietanze a base di piante processate come patatine fritte, hamburger, biscotti e torte, si finirà per ingrassare. Pertanto, è importante concentrarsi invece sul consumo di porzioni più grandi di cibi nutrienti ma a basso contenuto calorico, come frutta e verdura.

• Dimensioni Delle Porzioni

Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni e evita di mangiare troppo. Uno studio ha dimostrato che i piatti alla porzione potrebbero essere uno strumento promettente per sostenere comportamenti alimentari sani (12). La maggior parte di essi segue la proporzione comune di dividere metà del piatto per le verdure e un quarto ciascuno per proteine e carboidrati.

• Stile Di Vita Salutare

Oltre alle scelte alimentari corrette e al controllo delle porzioni, la perdita di peso richiede anche uno stile di vita sano. Svolgi regolarmente attività fisica e mantieniti idratato per completare i tuoi sforzi dietetici. Assicurati anche un adeguato riposo, poiché un migliore sonno è associato a una maggiore perdita di peso (13).

I prodotti vegani richiedono un impegno ad escludere tutti i prodotti e sottoprodotti di origine animale dalla propria dieta e dal proprio stile di vita. Ciò comporta un processo, che discuteremo nella prossima sezione.

Come Diventare Vegani E Come Funziona?

Il veganismo comporta l’adozione di uno stile di vita e scelte alimentari che vietano l’assunzione e l’uso di prodotti di origine animale e materiali derivati dagli animali, rispettivamente. Ecco cosa puoi fare.

• Inizia educandoti sul veganismo e sui benefici etici e sanitari di questa scelta di vita.
• Passa gradualmente alla dieta designando certi giorni o pasti come vegani e aumentando gradualmente la frequenza.
• Informarti sulle fonti vegetali di proteine come tofu e tempeh, alternative ai latticini come latte di mandorla e yogurt di soia, e altre provviste vegane come quinoa e lievito alimentare.
• Pianifica i pasti in anticipo per garantire una dieta ben equilibrata e mantieni la tua cucina fornita di ingredienti essenziali per una dieta vegana, come cereali, verdure e lenticchie.
• Presta attenzione alle etichette alimentari per assicurarti che i tuoi alimenti confezionati non contengano ingredienti non vegani come latticini, uova o gelatina.
• Cerca ristoranti vegan-friendly nella tua zona o quando viaggi, se mangi fuori.
• Valuta l’assunzione di integratori o il consumo di cibi fortificati per soddisfare le tue esigenze nutritive di vitamina B12, calcio e acidi grassi omega-3.
• Entra in contatto con comunità di persone che la pensano come te online o offline per avere supporto, consigli e idee per ricette.

Secondo un sondaggio condotto su 8.397 adulti negli Stati Uniti, di età compresa tra 18 e 64 anni, la percentuale di persone che seguono la dieta vegana tra la Generazione Z e i millennials era simile. Tuttavia, la diffusione del veganismo tra la Generazione X e i baby boomer era comparativamente bassa. Dai un’occhiata al grafico qui sotto per ulteriori dettagli.

Percentuale Individui Vegani Negli Stati Uniti Nel 2022

Statista

Passare a una dieta vegana è una scelta personale e un viaggio completo di per sé. Il primo passo in questo percorso è acquisire una comprensione completa dei cibi da consumare e di quelli da evitare. Scopri di più nella prossima sezione.

Lista Alimenti Dieta Vegana

• Cibi Da Mangiare

Categoria	Esempi
Frutta	Mela, banana, arancia, mango e tutte le altre frutta
Vegetali	Verza, carota, patata, cavolfiore, zucchina e tutte le altre verdure
Proteine a Base Vegetale	Prodotti a base di soia come tofu, tempeh e edamame, e legumi come fagioli rossi, ceci e lenticchie
Cereali Integrali	Quinoa, riso integrale e avena
Prodotti a Base di Cereali	Pasta e pane integrali, noodles di riso, e couscous
Noci e Semi	Mandorle, noci, anacardi, arachidi, semi di chia, semi di lino, semi di canapa e semi di zucca
Alternative Ai Latticini	Latte di mandorla, latte di soia, latte di avena, latte di cocco e altre opzioni di latte non lattiero-casearie, e yogurt, formaggio e burro a base di ingredienti vegetali
Oli Vegetali	Oliva, canola, cocco, girasole e altri oli vegetali
Edulcoranti	Zucchero di canna, sciroppo d’acero, nettare di agave, zucchero di palma e sciroppo di datteri
Erbe e Spezie	Basilico, origano, aglio, zenzero, curcuma e tutte le altre erbe e spezie
Condimenti e Salse	Senape, ketchup, salsa di soia e altre salse e condimenti vegani
Ingredienti per la Cottura	Farina, bicarbonato e lievito, cacao in polvere e altri ingredienti essenziali per la cottura vegani

• Alimenti da evitare

Categoria	Esempi
Carne	Manzo, maiale, agnello, pollo, vitello, pollame e tutte le altre forme di carne
Frutti di mare	Salmone, tonno, granchi e altri animali acquatici
Prodotti lattiero-caseari	Latte, formaggio, burro, yogurt, panna e altri prodotti derivati dal latte
Uova	Uova di pollo, uova di anatra e altri tipi di uova
Additivi dolcificanti	Miele, zucchero raffinato e latte condensato
Altri ingredienti di origine animale	Collagene, caseina, siero di latte, lattosio e coloranti alimentari come il carminio (pigmento rosso derivato da insetti schiacciati)
Grassi di origine animale	Strutto, grasso animale, burro chiarificato (ghee) e burro

Una corretta pianificazione dei pasti può aiutarti a organizzare efficacemente i tuoi pasti e garantire che soddisfino le tue esigenze nutrizionali. Dai un’occhiata al piano campione di dieta vegana qui sotto per trovare ispirazione.

Piano pasti vegani di 7 giorni

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Giorno 1	1 avocado e pomodorini su pane tostato con 1 bicchiere di succo d’arancia	2 tazze di insalata di ceci	3 oz. di tofu al forno con ½ tazza di riso integrale e 1 tazza di insalata verde
Giorno 2	1 tazza di porridge di banana e mandorle	2 tazze di zuppa di lenticchie con 1 tazza di verdure miste	½ tazza di spaghetti al pesto di piselli e 2 tazze di verdure saltate in padella
Giorno 3	1 bicchiere di frullato di spinaci, banana e latte di mandorle	2 tazze di insalata di quinoa e verdure	1 tazza di chili vegano con una fetta di pane di mais e 1 tazza di insalata
Giorno 4	1 sandwich al burro di arachidi e banana con 1 bicchiere di frullato verde	4-6 rotoli di sushi vegani con ½ tazza di spinaci saltati in padella	1 tazza di curry di ceci con 1 pane integrale e 1 tazza di insalata
Giorno 5	2-3 pancake vegani guarniti con 1 banana a pezzetti e una cucchiaiata di yogurt senza lattosio	1 falafel vegano e wrap di verdure	1 tazza di curry verde tailandese vegano con 3 oz. di tofu alla griglia e ½ tazza di riso al gelsomino
Giorno 6	1 tazza di budino di semi di chia, kiwi e mandorle	2 tazze di insalata di fagioli neri e mais	1 tazza di tofu strapazzato vegano con 1 tazza di spinaci saltati in padella, funghi e pomodori a dadini
Giorno 7	2 muffin vegani ai mirtilli con ½ tazza di frutta mista	1 tazza di curry vegano di verdure e ceci con pane naan e ½ tazza di insalata	2 peperoni ripieni di quinoa e fagioli neri con ½ tazza di verdure saltate in padella

La dieta vegana ti permette anche di gustare degli spuntini oltre ai pasti regolari. Le seguenti sezioni ti introdurranno a delle opzioni di spuntino deliziosi, leggeri e salutari.

Spuntini Vegani Salutari

Ecco alcuni snack vegani salutari che puoi gustare:

• 1 cetriolo tagliato con 1 cucchiaio di hummus fatto in casa
• 4-6 carote baby con 1 cucchiaio di hummus fatto in casa
• 1 tazza di colorata insalata di frutta
• Una manciata di noci e semi
• 1 cialda di riso integrale con 1 cucchiaio di burro di frutta secca
• 1 tazza di popcorn esploso ad aria
• 1 mela tagliata con 1 cucchiaio di burro di frutta secca

Dalle coloratissime insalate piene di verdure ai deliziosi piatti a base vegetale, la dieta vegana offre numerose opzioni tra cui scegliere. La sezione seguente ti presenterà due ricette fantastiche. Dai un’occhiata!

Idee di Ricette Vegane Salutari

• Tofu Scramble

Ingredienti

• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 280 g di tofu extra-forte
• 100 g di pomodorini ciliegia tagliati a metà
• 1 cipolla, finemente tritata
• 1 spicchio d’aglio grande, schiacciato
• ½ cucchiaio di curcuma in polvere
• 1 cucchiaio di cumino in polvere
• ½ cucchiaio di paprika dolce affumicata
• 1 cucchiaino di sale
• ½ mazzetto piccolo di prezzemolo, tritato
• 3 ½ cucchiai di cipolle di primavera, tritate

Come Preparare

1. Scalda l’olio d’oliva in una padella e aggiungi la cipolla finemente tritata.
2. Friggi per 8-10 minuti o finché la cipolla non diventa dorata.
3. Aggiungi curcuma, cumino in polvere, aglio, sale e paprika, e cuoci per 1-2 minuti.
4. Schiaccia grossolanamente il tofu e aggiungilo alla padella, seguito dai pomodorini tagliati.
5. Cuoci per 5-6 minuti e spegni il fuoco.
6. Aggiungi il prezzemolo tritato e le cipolle di primavera e mescola bene.

• Insalata di Ceci

Ingredienti

• 400 g di ceci, lessati
• 2 cucchiai di coriandolo, grossolanamente tritato
• 2 cucchiai di prezzemolo, grossolanamente tritato
• 1 cipolla, affettata sottilmente
• 2 pomodori, tagliati a dadini
• 2 cucchiai di olive nere, affettate
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di pepe
• 1 limone, spremuto

Come Preparare

1. Aggiungi ceci, cipolla, pomodori, olive, prezzemolo e coriandolo in una ciotola.
2. Condisci con olio d’oliva e aggiungi sale, pepe e succo di limone.
3. Mescola bene e gustati la tua insalata!

Anche se adottare una dieta vegana offre molti benefici per la salute e si allinea ai tuoi valori etici, devi anche fare attenzione a determinate carenze di nutrienti. Scopri di più a riguardo nella prossima sezione.

Nutrienti Preoccupanti in una Dieta Vegana

Studi mostrano che le persone che seguono una dieta vegana possono presentare un rischio maggiore di carenza di determinati nutrienti rispetto alle persone che mangiano carne (14), (15). Questi nutrienti includono:

• Vitamina B12
• Vitamina D
• Acido eicosapentaenoico XUn grasso sano presente nei pesci grassi delle acque fredde come il salmone, che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e offre altri benefici per la salute. (EPA)
• Acido docosaesaenoico XUn grasso sano presente nei pesci grassi delle acque fredde come il salmone, che aiuta a mantenere una funzione cerebrale normale negli adulti e nei neonati. (DHA)
• Calcio
• Ferro
• Zinco
• Iodio

Pertanto, quando passi a una dieta vegana, è essenziale tenere traccia dell’assunzione dei vari micronutrienti e macronutrienti per ridurre il rischio di carenze. Puoi utilizzare qualsiasi applicazione di tracciamento delle calorie o dei nutrienti a questo scopo.

Sebbene una dieta vegana ben pianificata possa fornire molti di questi nutrienti, potresti dover fare affidamento anche su integratori. La seguente sezione approfondisce questo aspetto.

Integratori da considerare in una dieta vegana

Puoi considerare di optare per i seguenti integratori per ridurre il rischio di carenze di nutrienti.

• Vitamina B12
• Vitamina D
• Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA)
• Ferro
• Calcio
• Zinco

Potresti anche prendere in considerazione l’assunzione di integratori di proteine. Mentre la maggior parte dei vegani può soddisfare le proprie esigenze proteiche attraverso alimenti vegetali integrali, puoi optare per integratori di proteine vegane a base di soia, piselli o mandorle se hai un maggiore fabbisogno di proteine.

Tuttavia, nota che non tutti i vegani potrebbero aver bisogno di questi integratori. Le tue necessità di nutrienti dipendono da diversi fattori come età, sesso e condizioni di salute sottostanti. Pertanto, consulta sempre il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore.

La dieta vegana può anche comportare alcune sfide sociali che possono variare a seconda della tua cultura, famiglia e contatti sociali. Scopri di più su questo nella prossima sezione.

Sfide sociali di una dieta vegana

• Può essere difficile trovare ristoranti o riunioni vegan-friendly.
• Potresti sentirti socialmente isolato durante incontri in cui i prodotti animali sono le principali opzioni alimentari.
• Potresti incontrare stereotipi negativi sulla tua dieta, come essere etichettato come predicatore o eccessivamente restrittivo.
• In alcune regioni, le opzioni vegane possono essere limitate o meno diverse e portare a una dieta monotona e a sentimenti di esclusione.
• La maggior parte delle tradizioni culturali ruota attorno al cibo e andare contro di esse adottando una dieta vegana può creare attriti all’interno della famiglia.

Sebbene queste sfide possano sembrare schiaccianti all’inizio, l’etica della dieta vegana e i suoi benefici per la salute superano sicuramente gli svantaggi. Ma questa dieta ha altri svantaggi? Scopriamolo.

Possibili svantaggi di una dieta vegana

• Allergie o sensibilità a certi alimenti vegani come noci, soia o glutine possono limitare gravemente le scelte alimentari.
• Alcuni prodotti vegani, come le alternative alla carne speciali, possono essere più costosi rispetto ai loro corrispettivi non vegani.
• Preparare pasti vegani equilibrati da zero può richiedere più pianificazione, il che potrebbe non essere ideale per chi ha uno stile di vita frenetico.

Anche se non puoi fare nulla per le tue sensibilità alimentari, puoi facilmente affrontare altri problemi. Ad esempio, invece di consumare alternative alla carne speciali, puoi provare altre ricette coinvolgendo i tuoi frutti e verdure regolari. Inoltre, se hai uno stile di vita frenetico, prova a preparare i pasti in anticipo durante i weekend per l’intera settimana.

Una dieta vegana ha numerosi benefici per la salute. Può contribuire a mantenere il cuore sano, gestire la pressione alta e il colesterolo e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, come con qualsiasi dieta, questi benefici si manifestano solo se si è costanti nel seguire il piano. Se segui la dieta vegana per perdere peso, devi anche combinare con altre sane pratiche di stile di vita come il controllo delle porzioni, l’esercizio quotidiano e un adeguato sonno. Dovresti anche basare la tua dieta a base di piante su cibi nutrienti e evitare alimenti altamente processati. Inoltre, se non puoi soddisfare i tuoi requisiti giornalieri di nutrienti attraverso la tua dieta, considera di prendere integratori dopo aver consultato il tuo medico.

Domande frequenti

Puoi mangiare solo cibo crudo come vegano?

Sì. Alcune varianti della dieta vegana, come la Raw Food Vegan e la Raw Till 4, ti permettono di mangiare cibi crudi.

I vegani tendono a consumare molto di soia. È dannoso per la salute?

No, non ci sono evidenze scientifiche che suggeriscano che il consumo di soia sia dannoso per la salute. Detto questo, evita di fare affidamento completamente sulla soia per le proteine. Puoi anche consumare altre proteine vegetali come lenticchie, fagioli, glutine di frumento e lievito nutrizionale. Detto ciò, fai attenzione alla soia se hai un’allergia alla soia. Consulta il tuo nutrizionista per alternative.

Una dieta vegana è adatta ai bambini, alle persone incinte e agli atleti?

Sì, una dieta vegana adeguatamente pianificata che soddisfa tutti i requisiti nutrizionali può essere adatta ai bambini, alle persone incinte e agli atleti. Ad esempio, secondo uno studio, una dieta vegana ben pianificata, insieme a una supplementazione adeguata, può essere ideale per la maggior parte degli atleti (16). Tuttavia, consulta sempre il tuo esperto di salute prima di apportare modifiche significative a una qualsiasi dieta, soprattutto se sei incinta.

Punti Chiave

• Una dieta vegana si basa su alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi e elimina tutti i prodotti di origine animale come pollame, pesce, latticini, uova e miele.
• Può beneficiare della salute del cuore, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e aiutare nella gestione del peso.
• Se non viene pianificata attentamente, può causare carenze di vitamina B12, calcio, ferro e acidi grassi omega-3. Potrebbe essere necessario assumere integratori o alimenti fortificati per soddisfare questi nutrienti.

Scopri tutto ciò che devi sapere sulla dieta vegana con questo video informativo. Dacci un’occhiata per capire se questo approccio alimentare a base vegetale è ideale per le tue esigenze di fitness.

Fonti

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1. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37226630/
2. Plant-based diets and long-term health: findings from the epic-oxford study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7613518/
3. Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9899747/
4. A systematic review of the association between vegan diets and risk of cardiovascular disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33831953/
5. Perspective: plant-based eating pattern for type 2 diabetes prevention and treatment: efficacy, mechanisms, and practical considerations https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc8634508/
6. The relationship between plant-based diet and risk of digestive system cancers: a meta-analysis based on 3,059,009 subjectshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35719615/
7. The impact of plant-based dietary patterns on cancer-related outcomes: a rapid review and meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7400843/
8. Plant-based diet as a strategy for weight control https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc8701327/
9. Therapeutic benefits and dietary restrictions of fiber intake: a state of the art review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9268622/
10. Effect of plant-based diets on gut microbiota: a systematic review of interventional studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc10057430/
11. Plant-based diets and incident CKD and kidney function https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6500948/
12. The use of portion control plates to promote healthy eating and diet-related outcomes: a scoping review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc8874720/
13. The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7914147/
14. Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: a systematic review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc8746448/
15. The impact of a vegan diet on many aspects of health: the overlooked side of veganism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10027313/
16. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

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