Dieta inversa benefici, effetti collaterali e piano alimentare

Il beneficio e gli effetti collaterali della dieta inversa come seguire un piano alimentare adeguato

Il reverse dieting, comunemente chiamato “la dieta dopo la dieta”, sostiene di aiutarti a consumare più calorie senza riprendere peso perso in precedenti diete dimagranti. Questa tattica dietetica è l’opposto di una tipica dieta a basso contenuto calorico, che propone il consumo di meno di 1.500 calorie al giorno. Invece di ridurre gradualmente le calorie, aumenti lentamente e metodicamente il tuo apporto calorico. Questa strategia aiuta il tuo metabolismo ad adattarsi a questo cambiamento poiché si è abituato a bruciare meno calorie.

Questa dieta è popolare tra gli appassionati e i professionisti del fitness, che sostengono che sia la migliore dieta per facilitare i tuoi obiettivi di peso tra i cambiamenti dei modelli alimentari. In questo articolo, analizzeremo i fondamenti di questa dieta, esploreremo i piani alimentari e scopriremo le possibili conseguenze. Continua a leggere per saperne di più sul reverse dieting.

• Principio: Aumento graduale dell’apporto calorico per 4-10 settimane dopo il completamento di una dieta a basso contenuto calorico.
• Scopo: Aiutare il corpo a passare senza problemi da una fase di restrizione calorica a una fase di apporto calorico normale evitando di aumentare di peso.
• Destinatari: Professionisti del fitness che hanno bisogno di mantenere il loro peso consumando abbastanza calorie per migliorare le loro performance.
• Durata: Breve termine
• Chi dovrebbe evitarla: Individui in gravidanza e in allattamento, coloro che hanno problemi di salute sottostanti come diabete o malattie cardiovascolari e coloro con una storia di disturbi alimentari.
• Controindicazioni: Non è una dieta basata sulla scienza, potrebbe portare a un aumento di peso eccessivo anziché aiutare a gestire la perdita di peso e potrebbe causare disagio psicologico a causa di risultati incerti.

Cos’è il Reverse Dieting?

Il reverse dieting propone di aumentare gradualmente il consumo calorico per aumentare i livelli di energia, evitando di riprendere peso e facilitando il ritorno a una dieta normale.

È comunemente popolare tra gli atleti competitivi e i professionisti del fitness. Questa strategia dietetica spesso segue una rigorosa dieta dimagrante a basso contenuto calorico e si estende per diverse settimane o mesi, aumentando gradualmente l’apporto calorico. In teoria, questo aumento graduale dell’apporto calorico ripristina gradualmente l’equilibrio ormonale e stimola il metabolismo evitando un rapido aumento di peso dopo un periodo di restrizione calorica (1).

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Diverse relazioni aneddotiche sostengono che il reverse dieting aumenta i livelli di energia e controlla l’appetito mantenendo la perdita di peso ottenuta nella dieta precedente. Tuttavia, queste affermazioni richiedono prove più concrete basate sulla ricerca. Al momento, l’efficacia di questa dieta non è scientificamente approvata.

Come Funziona il Reverse Dieting?

Durante una dieta dimagrante a basso contenuto calorico, il tasso metabolico del corpo umano diminuisce (2). Molti atleti competitivi che devono mantenere una determinata categoria di peso seguono spesso tali diete durante le competizioni. Dopo le competizioni, devono riguadagnare la capacità metabolica per continuare l’allenamento. Tuttavia, tornare immediatamente a consumare livelli di calorie pre-dieta potrebbe portare a un rapido aumento di peso. Qui entra in gioco il reverse dieting, permettendo a questi professionisti del fitness di tornare gradualmente alle loro abitudini alimentari normali.

L’apporto calorico osservato durante la precedente dieta a basso contenuto calorico serve come base del piano di reverse diet. I sostenitori della dieta raccomandano tipicamente di aumentare le calorie del 2-3% rispetto alla base, ogni settimana (3). Questo aumento graduale delle calorie può continuare per 4-10 settimane o più, fino a raggiungere l’apporto calorico di pre-dieta durante una dieta normale.

Visto che gli atleti e i bodybuilder seguono una dieta a deficit calorico in base al proprio tipo di corpo e categoria di peso, la durata della dieta e il numero di calorie aggiunte settimanalmente varieranno da persona a persona. L’apporto proteico durante questa dieta può essere mantenuto costante poiché i livelli adeguati di apporto proteico sono misurati in base al peso corporeo e non all’apporto calorico (4).

Con la popolarità duratura del reverse dieting come strategia di mantenimento della perdita di peso tra la comunità fitness, questa strategia dietetica sembra rispettare le sue affermazioni. Continua alla sezione successiva per conoscere i potenziali benefici della dieta e se è adatta a te.

Vantaggi del Reverse Dieting

Gli effetti benefici segnalati del reverse dieting sono in gran parte anecdotali e richiedono ulteriori ricerche per dimostrare la loro credibilità. Tuttavia, è popolare tra gli appassionati di fitness e la maggior parte degli atleti ne giurano per l’efficacia. Diamo un’occhiata a alcune caratteristiche del reverse dieting e all’impatto che può avere sul corpo umano:

1. Potrebbe aiutare a mitigare l’adattamento metabolico

L’adattamento metabolico è la risposta di sopravvivenza del corpo in cui il metabolismo (spesa energetica) si adatta all’apporto calorico per evitare ulteriori perdite di peso. Aumentare bruscamente l’apporto calorico ai livelli pre-dietetici può portare ad un rapido accumulo di massa grassa, causando un aumento di peso, poiché il metabolismo non ha tempo di adattarsi ed è ancora lento (1), (5).

2. Potrebbe aiutare a mantenere il peso

Il metabolismo può adattarsi lentamente al cambiamento dietetico e può accettare un aumento minimo dell’apporto calorico. Questo potrebbe aiutare il corpo a passare dalla perdita di peso estrema a una fase di mantenimento del peso senza invertire i risultati della dieta ipocalorica.

3. Potrebbe aiutare a migliorare i livelli di energia

Le diete a restrizione calorica possono ridurre i tuoi livelli di energia, portando a sintomi come aumentata affaticamento, irritazione e diminuzione della concentrazione. Quando aumenti lentamente l’apporto calorico, il corpo deve lavorare con piccole quantità di calorie aggiunte alla volta, rendendo più facile regolare l’energia spesa. Questo potrebbe aiutare a migliorare i livelli di energia e ridurre la stanchezza e altri sintomi (6).

4. Potrebbe migliorare le prestazioni atletiche

I livelli di energia stabili e in aumento graduale potrebbero migliorare la capacità del corpo di spingersi fisicamente e di riprendersi più velocemente dall’esaurimento, consentendo agli atleti professionisti di allenarsi meglio e migliorare la loro forma e prestazioni.

5. Potrebbe aiutare a mantenere la massa muscolare

Le calorie aggiunte possono provenire dalle proteine, nel qual caso, poiché i livelli di assunzione di proteine sono stabilizzati, potrebbero aiutare a conservare la massa muscolare magra ottenuta durante la dieta (7).

6. Potrebbe ripristinare l’equilibrio ormonale

Una dieta a basso apporto calorico prolungata potrebbe alterare l’equilibrio degli ormoni come il grelina e la leptina, che aiutano a regolare il metabolismo, la fame e la sazietà (8). I report anecdotali sostengono che il reverse dieting potrebbe aiutare a riportare i loro livelli alla normalità.

7. Potrebbe prevenire il binge eating

Le pratiche alimentari non salutari e il binge eating sono comuni tra gli atleti, in particolare i bodybuilder competitivi (9). Inoltre, un ritorno improvviso all’apporto calorico normale dopo una dieta ipocalorica potrebbe portare a binge eating e altri disturbi alimentari. Una dieta di transizione potrebbe aiutare a mantenere l’abitudine di monitorare l’apporto calorico, evitando così il sovraccarico di cibo.

Anche se questi benefici potrebbero non essere supportati dalla scienza, sembrano funzionare per molte persone. Tuttavia, perché una dieta funzioni bene, deve essere affrontata con un piano sistematico. Lo stesso vale per il reverse diet. Le sezioni seguenti forniscono ulteriori approfondimenti sui fondamenti di questa dieta e su come impostare un piano alimentare che funzioni per te.

Piano Alimentare per il Reverse Dieting

Il piano di reverse dieting si basa su una linea di base di apporto calorico che può variare da persona a persona. Per comprendere un esempio di piano alimentare per il reverse dieting, supponiamo che tu abbia seguito una dieta da 1000 calorie in precedenza, indipendentemente dal tuo livello di fitness. Da questa linea di base, decidi di aumentare il tuo apporto calorico di un massimo di 100 calorie al giorno. Quindi, ora puoi mangiare meno di 1100 calorie al giorno per una settimana. Carboidrati e grassi sono i gruppi alimentari soliti aggiunti per le calorie extra; tuttavia, non ci sono regole definite su cosa puoi o non puoi mangiare a meno che tu non abbia sensibilità alimentari. Ecco come potrebbe apparire il tuo piano alimentare settimanale da 1100 calorie al giorno:

Pasti	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4	Giorno 5	Giorno 6	Giorno 7
Colazione	28g di fiocchi d’avena (110 cal), 1 uovo sodo (78 cal), ½ tazza di banane a fette (67 cal)	½ bagel (~150 cal), 1 cucchiaio di burro di arachidi (100 cal)	1 fetta di pane al formaggio (210 cal), 1 uovo fritto (90 cal)	1 tazza di cereali (140 cal), 1 tazza di latte scremato (85 cal)	3 albumi di uova strapazzate con verdure (95 cal), ½ tazza di frullato verde (200 cal)	½ banana (60 cal), 1 tazza di frullato di spinaci (180 cal)	½ tazza di ricotta magra (100 cal), ½ tazza di ananas a dadini (50 cal), 1 cucchiaio di miele (70 cal)
Spuntino di metà mattino	½ tazza di yogurt aromatizzato (70 cal), 4-5 crackers di riso (~100 cal)	1 bicchiere di succo di frutta mista (170 cal)	1 porzione di paprica di riso o barretta di cereali (140 cal)	½ tazza di gelato alla frutta congelato (160 cal)	1 piccola mela tagliata a fette (80 cal), 1 cucchiaio di burro di arachidi (100 cal)	½ tazza di bastoncini di carota (40 cal), ¼ tazza di yogurt greco (40 cal), 4-5 crackers di riso (100 cal)	½ tazza di gelato alla frutta congelato (160 cal)
Pranzo	½ tazza di tacchino magro con salsa (80 cal), ½ tazza di riso integrale (90 cal), ½ tazza di fagioli pinto (90 cal)	1 tazza di pasta in scatola con polpette (260 cal)	1 tazza di insalata di fattoria (150 cal), 225 grammi di succo di verdura (50 cal)	56 grammi di spaghetti udon (190 cal), ½ tazza di gamberetti in scatola (65 cal)	85g di pollo alla griglia (100 cal), 1 tazza di verdure miste (40 cal), 1 cucchiaio di aceto balsamico (70 cal)	½ tazza di quinoa cotta (120 cal), ½ tazza di fagioli neri in scatola (80 cal), 1 cucchiaio di aceto di lime (30 cal)	1 tortilla integrale (100 cal), 1 tazza di verdure miste alla griglia (120 cal), ½ cucchiai di hummus (40 cal)
Spuntino serale	60g di pane bianco (150 cal), 1 cucchiaio di marmellata di fragole (40 cal)	1 barretta di granola (~150 cal)	3-4 crackers di avena (100 cal), 1 cucchiaio di marmellata di frutta (50 cal)	1 tazza di frutti di bosco surgelati misti (60 cal), 1 lattina di bevanda energetica (80-90 cal)	2 fette di riso (80 cal), ¼ tazza di yogurt greco senza grassi (40 cal)	¼ tazza di gelato alla frutta congelato (100 cal), 1 manciata di frutti di bosco (40 cal)	2 fette di riso (80 cal), 1 cucchiaio di burro di mandorle (100 cal)
Cena	85g di salmone al forno (160 cal), 1 tazza di asparagi al vapore (40 cal), ¼ tazza di salsa ai funghi (20 cal)	½ tazza di insalata di pollo (260 cal)	2 spiedini di gamberetti alla griglia (~100 cal), 1 tazza di verdure miste al vapore (~ 150 cal)	1 tazza di insalata di casa al pesto (210 cal), 1 tazza di croutons stagionati (70 cal)	½ tazza di riso integrale (100 cal), 85 g di tofu (80 cal), 1 tazza di verdure saltate miste (40 cal), 1 cucchiaio di salsa di soia (30 cal)	85g di petto di pollo (100 cal), 28g di ripieno di feta (80 cal), ½ tazza di insalata verde (70 cal)	1 tazza di zuppa di miso al tofu (120 cal), 1 tazza di broccoli e carote al vapore (50 cal), 1 grissino alle erbe (100 cal)
Calorie totali	1095	1090	1040	1070	1055	1040	1090

 

La dieta inversa è consigliata come follow-up dopo una dieta a basso contenuto calorico. Pertanto, devi essere consapevole che 100 calorie non sono molte. Solo mezzo bagel può arrivare a circa 130-150 calorie (10). Questo è quanto minuti deve essere il cambiamento nell’apporto calorico giornaliero, aumentando gradualmente ogni settimana.

L’apporto calorico medio richiesto giornaliero in una dieta normale è di 2000 calorie al giorno per le donne e di 2500 calorie al giorno per gli uomini (11). Pertanto, un individuo che transita da una dieta da 1000 calorie avrà bisogno di almeno 10 settimane per raggiungere i suoi obiettivi di apporto calorico pre-dieta.

Questa dieta non ha una base scientifica perché il modo in cui l’apporto calorico può influenzare il corpo può variare a seconda dell’individuo. Inoltre, è difficile mantenere un peso ridotto senza una conoscenza di base del corpo e dei concetti di dieta e nutrizione. Pertanto, consultare sempre un dietologo registrato o un nutrizionista prima di iniziare una dieta inversa. Detto questo, esploriamo l’ambito di questa dieta nella perdita di peso.

La dieta inversa per la perdita di peso: funziona?

La dieta inversa non è considerata una dieta autonoma per la perdita di peso. Ci sono ricerche limitate a supportare l’efficacia di questa dieta nella perdita di peso, anche se i sostenitori della dieta sostengono di aver osservato cambiamenti correlati nel loro corpo. Riconsideriamo i seguenti fattori per capire perché alcune persone possono sperimentare perdita di peso durante la dieta inversa:

1. Può affrontare il disequilibrio tra gli ormoni digestivi

Le dichiarazioni aneddotiche suggeriscono che l’aumento graduale dell’apporto calorico può ripristinare l’equilibrio tra gli ormoni della fame e della sazietà, aiutandoti a regolare i tuoi schemi alimentari.

2. Può permettere al tuo metabolismo di adeguarsi ai cambiamenti dietetici

Durante la dieta a basso contenuto calorico, il tuo corpo raggiunge uno stato (adattamento metabolico) in cui si abitua a bruciare solo una piccola quantità di calorie e non può bruciare eventuali eccessi durante la notte. In teoria, un aumento incrementale di piccole quantità di calorie potrebbe essere meno impegnativo per il corpo da bruciare, aiutandolo ad aumentare lentamente il suo metabolismo.

3. Può mantenere sotto controllo i comportamenti alimentari

Dato che la dieta inversa richiede comunque un monitoraggio costante delle calorie per ogni pasto, le probabilità di abbuffarsi sono basse.

Questi fattori si basano su concetti ipotetici ideali e non sono stati scientificamente provati. Pertanto, la dieta inversa non è consigliata per le persone che cercano di seguire diete per la perdita di peso salutari. Inoltre, attenersi al piano di dieta inversa, che ha basi limitate nella scienza e nella medicina, potrebbe avere più un impatto negativo che positivo sul tuo corpo. La sezione seguente discute come questa dieta possa andare storta.

Effetti collaterali della dieta inversa

Le diete a basso contenuto calorico precedenti alla dieta inversa sono considerate insalubri di per sé. Molti nutrizionisti sostengono che non c’è bisogno di un’altra dieta a seguire quelle precedenti. Teoricamente, questa dieta potrebbe aiutare le persone a tornare al loro apporto calorico normale, ma non tutti i corpi sono uguali. Mentre alcune persone potrebbero godere dei benefici che sostiene, altre potrebbero continuare a sperimentare carenze nutrizionali, indebolimento della salute delle ossa e dell’immunità e altro, a causa della dieta a basso contenuto calorico. La dieta inversa è un processo lento che ritarda il recupero in tali casi. Ecco alcuni altri modi in cui questa dieta può avere effetti negativi sul corpo:

1. Può portare a fluttuazioni del peso

Il cambiamento costante dei modelli alimentari può confondere la comprensione del corpo dell’apporto alimentare. Poiché il corpo percepisce che l’apporto alimentare non è affidabile, potrebbe iniziare ad accumulare grasso e interferire con la gestione del peso (12).

2. Può causare disagio digestivo

La dieta mette l’accento sull’apporto calorico ma non sull’apporto di nutrienti. Aumentare l’assunzione di determinati nutrienti, come le fibre, potrebbe disturbare il microbiota intestinale e causare condizioni infiammatorie (13).

3. Potrebbe avere un impatto psicologico negativo

Per coloro che passano a una dieta inversa dopo una dieta molto ipocalorica (VLCD), essa sarà comunque considerata una VLCD, il che potrebbe portare a sintomi di depressione, ansia o altri problemi comportamentali (14).

Oltre a questi effetti collaterali, ci sono altri svantaggi della dieta inversa, come:

• Non è una dieta supportata dalla scienza, con ragionamenti basati su presunzioni teoriche.
• Mancanza di una struttura dietetica di base, che la rende impraticabile per tutti.
• Non adatta agli obiettivi di gestione del peso dinamico.
• Non è una dieta sostenibile per coloro che hanno una vita sociale attiva.

Ponderando gli aspetti negativi rispetto ai positivi, si può dire che questa dieta non è adatta a tutti, specialmente ai principianti. Se hai bisogno di perdere molto peso e mantenerlo per qualche scopo, è meglio consultare dietologi e nutrizionisti prima di intraprendere la dieta inversa.

La dieta inversa è una strategia di mantenimento della perdita di peso che propone un aumento graduale dell’apporto calorico giornaliero, promettendo un maggiore consumo di cibo con pochissimo o nessun aumento di peso. È consigliata per le persone che hanno seguito una dieta ipocalorica per la perdita di peso e desiderano tornare alla loro dieta normale senza perdere i risultati ottenuti. I sostenitori di questa dieta, che sembrano essere una parte consistente della comunità del fitness, affermano che la dieta offre molti benefici per gli appassionati seri di fitness. Tuttavia, le prove scientifiche per dimostrarne l’efficacia sono limitate. Poiché la dieta funziona con piccole quantità di apporto calorico molto al di sotto del fabbisogno giornaliero medio, è consigliabile consultare esperti di diete e nutrizionisti per capirne il funzionamento e se è adatta a te.

Domande frequenti

Cosa fare dopo una dieta inversa?

Gli istruttori di fitness di solito raccomandano di entrare in una fase di mantenimento dopo aver raggiunto un’integrazione calorica normale e gli obiettivi di peso attraverso la dieta inversa. Questa fase prevede il mantenimento di uno stile di vita attivo e il monitoraggio del peso, dei livelli di energia e del benessere generale, mentre inizi a ridurre le restrizioni caloriche. Puoi anche impostare nuovi obiettivi di fitness come migliorare la tua forza, agilità o prestazioni atletiche specifiche.

Come posso sapere se la dieta inversa è adatta a me?

Se desideri passare da una dieta ipocalorica prolungata, la dieta inversa potrebbe essere adatta a te. Consulta un dietologo o un esperto di nutrizione per valutare le tue condizioni corporee attuali e le tue esigenze e discutere anche di altre possibili soluzioni.

Per quanto tempo dovrei seguire la fase di mantenimento dopo la dieta inversa?

La durata della fase di mantenimento varia in base alle esigenze e agli obiettivi individuali. Mentre alcuni la continuano indefinitamente per uno stile di vita equilibrato, altri possono guardare avanti a nuovi obiettivi di salute e fitness. Parlare con il tuo istruttore può aiutarti a pianificare la tua fase di mantenimento.

Può essere fatto esercizio durante la dieta inversa?

Sì. Si consiglia di fare regolare esercizio fisico durante la dieta inversa per aiutare il tuo corpo a sviluppare la capacità di bruciare un maggiore apporto calorico e mantenere la sua composizione. Man mano che aumenta l’apporto calorico, i tuoi programmi di allenamento potrebbero richiedere adattamenti. Fai regolari consultazioni con esperti di fitness e nutrizione per gestirlo al meglio.

Punti Chiave

• La dieta inversa mira a facilitare la transizione da una dieta ipocalorica a una normale aumentando gradualmente l’apporto calorico nel corso di diverse settimane o mesi.
• Non esiste una struttura fissa riguardo ai tipi di cibi o nutrienti da aggiungere alla dieta quando si aumenta il conteggio calorico. Tuttavia, alcuni sostenitori raccomandano di aggiungere carboidrati e grassi.
• Le evidenze aneddotiche sostengono che la dieta inversa possa aiutare a mantenere la perdita di peso raggiunta, migliorare l’equilibrio ormonale e aumentare naturalmente il metabolismo.
• La dieta non è supportata dalla scienza e può avere effetti collaterali come fluttuazioni di peso, problemi digestivi e problemi psicologici.

Anche se i benefici della dieta inversa non sono provati, molte persone affermano di aver ottenuto risultati trasformativi. Guarda il video qui sotto per capire se questa dieta fa al caso tuo.

Fonti

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1. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
2. Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9036397/
3. Feasibility and Preliminary Efficacy of a Reverse Diet as a Novel Weight Loss Maintenance Strategy for Weight-Reduced Adults With Overweight/Obesity https://classic.clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03560635
4. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adultshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
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6. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6086582/
7. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
8. Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18191052/
9. Body image, binge eating, and bulimia nervosa in male bodybuilders https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16618007/
10. Bagel, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100713/nutrients
11. Calories https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
12. An adaptive response to uncertainty can lead to weight gain during dieting attemptsRidurre la dieta: Benefici, Effetti Collaterali e Piano Alimentare apparso su HotSamples.

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