Piano alimentare in gravidanza consigli dietetici, cibi da mangiare e evitare, piano pasti

Piano alimentare durante la gravidanza consigli dietetici, alimenti consigliati e da evitare, programma pasti

Una gravidanza sana richiede una corretta alimentazione. Non si tratta solo di soddisfare i tuoi desideri durante questo periodo; è un viaggio verso la maternità che merita una dieta equilibrata che nutra sia la madre che il bambino. Questo programma dietetico enfatizza l’assunzione di nutrienti essenziali che favoriscono la crescita del bambino e riducono il rischio di complicazioni. In questo articolo, abbiamo elencato i gruppi alimentari da includere nella tua dieta, gli alimenti da evitare, un esempio di piano alimentare e consigli nutrizionali. Continua a leggere!

• Principio: Enfatizza l’assunzione di alimenti ricchi di folati, fibre, ferro, vitamina D e calcio
• Obiettivo: Garantire la crescita e lo sviluppo del bambino e ridurre al minimo il rischio di complicazioni
• A chi è rivolto: Donne in gravidanza
• Durata: A breve termine
• Chi dovrebbe evitare: Persone con allergie alle noci
• Controindicazioni: Potrebbe portare ad un aumento eccessivo di peso

Che cos’è una dieta durante la gravidanza?

Una dieta durante la gravidanza è un piano alimentare specifico progettato per soddisfare le esigenze nutritive delle donne in gravidanza. Si concentra principalmente sull’assunzione di nutrienti essenziali come acido folico, ferro e calcio per prevenire difetti del tubo neurale, anemia, salute delle ossa e la crescita e lo sviluppo del feto. Poiché ogni gravidanza è unica, è essenziale adattare la dieta alle esigenze specifiche di ciascuna persona. Pertanto, consulta il tuo operatore sanitario prima di apportare qualsiasi cambiamento al piano alimentare per evitare effetti negativi.

Ora che abbiamo esplorato cos’è una dieta durante la gravidanza, scorri verso il basso per scoprire le ragioni per cui è importante mantenere una dieta sana durante la gravidanza

Perché è importante seguire una dieta sana durante la gravidanza?

Una dieta sana durante la gravidanza è una solida base per un percorso di gravidanza sicuro e di successo. L’assunzione di una corretta alimentazione durante questa fase non solo favorisce la crescita e lo sviluppo del bambino, ma supporta anche la salute della madre. Secondo le ricerche, se un feto in crescita riceve una nutrizione insufficiente nell’utero, ciò potrebbe aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e pressione alta in età adulta (1). Inoltre, aiuta nella ripresa post-partum e prepara il corpo all’allattamento al seno. Pertanto, dà la priorità a una buona alimentazione durante la gravidanza per la salute e il benessere sia della madre che del feto in via di sviluppo.

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Ora che abbiamo esplorato perché è importante seguire una dieta sana durante la gravidanza, approfondiamo le esigenze nutrizionali durante il primo trimestre e oltre.

Nutrizione durante la gravidanza: primo trimestre e oltre

• Dieta del primo trimestre

Una dieta nutriente è essenziale sia per la madre che per il feto in crescita durante il primo trimestre di gravidanza. È importante fornire al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno in questo momento perché ci sono molte fasi di sviluppo in corso. Ecco i gruppi alimentari comuni da includere nella tua dieta durante il terzo trimestre:

• Frutta (Mele, avocado, frutti di bosco, banane, uva, anguria): Scegli 3-4 porzioni di frutta al giorno. Ecco alcuni esempi di cosa può rappresentare una porzione di frutta: ½ tazza di frutta fresca a cubetti, ¼ di tazza di frutta secca o 3/4 di tazza di succo di frutta.
• Vegetali (Verdure a foglia verde scura, peperoni, broccoli, barbabietole, cavoli, patate dolci): Cerca di mangiare 3-5 porzioni di verdure al giorno. Una singola porzione di verdure può essere 1 tazza di verdure a foglia verde o ½ tazza di verdure a cubetti.
• Proteine (Pesce, carni magre, uova, fagioli, lenticchie): Includi 2-3 porzioni di proteine nella tua dieta e una porzione di proteine corrisponde a 1 tazza di fagioli, 2 uova, 2-3 once di pesce, carne o pollame.
• Cereali integrali (cereali, pane integrale): Scegli 3 porzioni di cereali integrali al giorno, e una singola porzione di cereali integrali corrisponde a 1 tazza di cereali o una fetta di pane integrale.
• Latticini (yogurt, formaggio, latte vegetale fortificato): Cerca di consumare 3 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno, e ogni porzione di latticini corrisponde a 1 tazza di latte vegetale e yogurt.

Dieta per la gravidanza per perdere peso

Anche se è possibile perdere peso in modo sicuro durante la gravidanza, non è una buona idea. Ciò perché ci sono diversi rischi come carenze nutrizionali, affaticamento e ritardi nello sviluppo associati alla perdita di peso durante la gravidanza. Ma se hai preoccupazioni sul tuo peso durante la gravidanza, discutile con il tuo medico per ottenere adeguate indicazioni e supporto.

Dieta per la gravidanza a basso contenuto di carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono ricche di grassi e proteine e possono anche limitare la quantità di frutta, verdura e fibra che assumi. Da uno studio, l’Istituto di Medicina (IOM) raccomanda un’assunzione di carboidrati superiore a 175 g/giorno durante la gravidanza e includere meno dei valori raccomandati potrebbe causare difetti del tubo neurale (2). Pertanto, è importante consultare il proprio medico prima di apportare qualsiasi modifica alla propria dieta durante la gravidanza per comprendere le proprie esigenze alimentari.

Non tutti gli alimenti sono adatti da includere nella dieta durante la gravidanza. Scorri verso il basso per scoprire quali alimenti consumare per una gravidanza sicura e salutare.

Alimenti da consumare durante la gravidanza

• Alimenti ricchi di folati

I folati sono vitamine essenziali del gruppo B (B9) e sono molto importanti sia per la madre che per il bambino, soprattutto durante il primo trimestre o anche 5-6 mesi prima del concepimento. La dose raccomandata di acido folico per le donne che desiderano una gravidanza è di 0,4-0,8 mg al giorno. Gli alimenti ricchi di folati aiutano a prevenire disturbi del tubo neurale (3). Hai bisogno di 600 mg di folati durante tutta la gravidanza per lo sviluppo del bambino. Frutta e succhi di frutta, frutti di mare, prodotti lattiero-caseari, carne, noci, fagioli, spinaci, cavolo riccio, pollame, asparagi e cavolini di Bruxelles hanno i livelli più elevati di folati (4).

• Alimenti ricchi di calcio

Il calcio è essenziale per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino (5). Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’assunzione raccomandata di calcio è di 1,5-2 g/giorno per le donne in gravidanza. Latte, yogurt, formaggio, broccoli, cavolo riccio e crescione sono fonti ricche di calcio (6).

• Alimenti ricchi di ferro

Durante la gravidanza, si osservano aumenti significativi della massa eritrocitaria, del plasma e del volume ematico totale (7). Per produrre l’emoglobina aggiuntiva, il corpo ha bisogno di più ferro. Questo minerale aiuta a prevenire l’anemia durante la gravidanza (8). Il tuo corpo ha bisogno di una dose di 30 mg/giorno all’inizio del secondo trimestre, quando i requisiti di ferro per la gravidanza iniziano ad aumentare. Carne, pollame, pesce e agrumi sono ricchi di livelli di ferro (9).

• Alimenti ricchi di vitamina D

La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio nell’intestino tenue, il che è importante per la mineralizzazione delle ossa (10). Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e l’Istituto di Medicina negli USA, la dose raccomandata di vitamina D per le donne in gravidanza è di 600 UI/giorno (15 mcg/giorno) (11). Trascorrere del tempo al sole e includere alimenti fortificati come il latte nella propria dieta aiutano ad aumentare i livelli di vitamina D.

• Alimenti ricchi di proteine

Le proteine sono un nutriente essenziale durante la gravidanza per la crescita e lo sviluppo del bambino (12). Secondo gli studi, durante il secondo trimestre, le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 71 grammi di proteine al giorno, che sono 25 grammi in più rispetto al fabbisogno alimentare delle donne non in gravidanza (13). Carne, lenticchie, noci, frutti di mare, uova, prodotti lattiero-caseari, fagioli e semi sono ricchi di proteine.

• Alimenti ricchi di fibre

Il consumo di fibre adeguato può aiutare ad alleviare la stitichezza, che è più comune durante la gravidanza (14). Si consiglia l’assunzione di 25-30 grammi di fibre alimentari nel secondo trimestre di gravidanza (15). Frutta e verdura, cereali e legumi sono ricchi di fibre alimentari.

• Grassi sani

Un adeguato consumo di grassi sani come i grassi omega-3 è essenziale durante la gravidanza, e questi grassi sono importanti mattoni per il cervello e la retina fetali (16). Secondo le linee guida della Food and Drug Administration e dell’Agenzia per la Protezione dell’Ambiente degli Stati Uniti, le donne in gravidanza hanno bisogno di almeno 8 once di pesce (che è ricco di grassi omega) ma non più di 12 once (17).

• Supplementi

Anche se si segue una dieta sana durante la gravidanza, si possono perdere importanti nutrienti. Pertanto, consultate il vostro medico prima di assumere integratori vitaminici prenatali, in particolare acido folico, calcio o ferro, per evitare effetti avversi. Questi sono alcuni alimenti essenziali da incorporare nella vostra dieta durante la gravidanza. Ora scorrete verso il basso per scoprire cosa evitare durante questo periodo.

Alimenti da evitare durante la gravidanza

Ecco alcuni alimenti da evitare durante la gravidanza:

• Pesce crudo o poco cotto: Frutti di mare, sushi, ostriche, cozze
• Pesce ad alto contenuto di mercurio: Sgombro reale, squalo, pesce spada
• Uova crude: Le uova poco cotte o crude contengono batteri salmonella, che possono causare intossicazione alimentare (18).
• Germogli crudi: Alfalfa, fagiolo mungo, ravanello, trifoglio
• Prodotti lattiero-caseari non pastorizzati: Latte non pastorizzato o altri prodotti possono contenere il pericoloso batterio Listeria (19).

Inoltre, l’acqua non trattata, i hot dog riscaldati, l’alcol, gli alimenti processati e ad alto contenuto di zucchero e la frutta e verdura non lavate possono essere problematici durante la gravidanza.

Questi sono alcuni gruppi alimentari da evitare durante la gravidanza, passiamo ora a un esempio di piano alimentare che favorisce il benessere della madre e del bambino.

Piano alimentare per la gravidanza (Menu di esempio)

Giorno 1

• Colazione: 2 uova strapazzate con spinaci e pomodori, 1 fetta di pane integrale
• Pranzo: 2 pezzi di panino al tonno
• Merenda: Mela con 2 cucchiai di burro di arachidi
• Cena: 1 peperone ripieno di quinoa, 1 tazza di insalata mista

Giorno 2

• Colazione: ½ tazza di avena con banane a fette
• Pranzo: 4 oz. di insalata di quinoa con pollo alla griglia
• Merenda: 1 tazza di frullato
• Cena: 2 panini al pollo sfilacciato

Giorno 3

• Colazione: 2 waffle integrali e 1 tazza di succo d’arancia
• Pranzo: 1 ciotola di insalata di cavolo e germogli di Bruxelles
• Merenda: ½ tazza di peperoni a fette
• Cena: ½ tazza di riso integrale, 4 oz. di wok di manzo

Giorno 4

• Colazione: 170 g di yogurt greco e frutti di bosco misti
• Pranzo: 240 ml di stufato di lenticchie e verdure
• Spuntino: 1 kiwi affettato
• Cena: 85 g di riso integrale, 113 g di gamberetti alla griglia

Giorno 5

• Colazione: 1 bagel sandwich
• Pranzo: 1 wrap di insalata di pollo
• Spuntino: 40 g di frutta secca e noci
• Cena: 113 g di pollo al forno, 85 g di patate dolci schiacciate

Giorno 6

• Colazione: Omelette agli spinaci con 2 uova
• Pranzo: Petto di pollo ripieno agli spinaci (113 g)
• Spuntino: Bastoncini di sedano con 2 cucchiai di formaggio cremoso
• Cena: Tofu alla griglia (113 g), riso integrale (85 g)

Giorno 7

• Colazione: 2 pancake integrali
• Pranzo: 240 ml di zuppa di lenticchie e quinoa (85 g)
• Spuntino: 120 g di pera a fette
• Cena: 240 ml di broccoli al vapore, 113 g di salmone al forno

Questo è un esempio di piano alimentare per la gravidanza da provare. Scorri verso il basso per scoprire alcuni consigli su come mantenere una dieta sana durante la gravidanza.

Altri consigli per seguire una dieta sana in gravidanza

• Un consumo eccessivo di zucchero durante la gravidanza può contribuire all’aumento di peso e ad altre complicanze, tra cui il diabete gestazionalei XUna forma di diabete che si verifica durante la gravidanza e si caratterizza da livelli elevati di zucchero nel sangue. (20). Quindi, limita il consumo di bevande e snack zuccherati.
• Cerca di includere frutta e verdura di diversi colori, poiché spesso contengono vitamine, minerali ed antiossidanti unici che favoriscono la salute in generale.
• Bevi a sufficienza acqua durante la giornata per aiutare a mantenere i livelli di liquido amnioticoi XUn fluido protettivo trasparente e giallastro che avvolge e ammortizza il bambino durante la gravidanza. , prevenire la disidratazione e sostenere un aumento del volume di sangue.
• Limita l’assunzione di caffeina a 200 mg al giorno durante la gravidanza, ovvero circa due tazze al giorno. Questo perché oltre questo limite potrebbe portare a aborto spontaneo e morte fetale (21).
• Nel secondo e terzo trimestre, in genere viene consigliato di consumare quotidianamente un apporto calorico aggiuntivo di 300-500 calorie per soddisfare i maggiori fabbisogni energetici legati alla gravidanza (22). Tuttavia, consulta il tuo professionista sanitario per ottenere raccomandazioni personalizzate, poiché le esigenze caloriche individuali possono variare.

Una dieta equilibrata durante la gravidanza svolge un ruolo fondamentale nell’assicurare un viaggio sicuro sia per la madre sia per il bambino. Questo piano alimentare enfatizza l’assunzione di alimenti ricchi di nutrienti che favoriscono la crescita e lo sviluppo fetale. Consumare cibi ricchi di vitamine e minerali, eliminando alimenti altamente processati e poco cotti, contribuisce a una gravidanza sana. Tuttavia, consulta il tuo professionista sanitario prima di apportare qualsiasi modifica al tuo piano alimentare per comprendere le tue esigenze dietetiche, poiché sono uniche per ognuno.

Domande frequenti

 Posso continuare a fare esercizio fisico mentre seguo una dieta per la gravidanza?

Sì. Se sei in buona salute e la tua gravidanza è normale, puoi tranquillamente continuare a fare esercizio fisico mentre segui una dieta per la gravidanza (23). Tuttavia, consulta il tuo medico prima di includerlo nella tua routine e evita di esagerare, poiché potrebbe nuocere al tuo bambino.

È sicuro consumare tisane e integratori a base di erbe durante la gravidanza?

Il consumo di tisane a base di erbe in quantità moderate, come due tazze al giorno, è consigliato durante la gravidanza (24). Tuttavia, l’assunzione di queste tisane in quantità elevate potrebbe interferire con diversi processi metabolici e causare effetti avversi.

Posso mangiare cibi piccanti durante la dieta in gravidanza?

Sì. Mangiare cibi piccanti durante la gravidanza è sicuro purché li consumi con moderazione. Tuttavia, se provi qualche fastidio come indigestione o bruciore di stomaco, riduci il consumo.

Qual è il ruolo del controllo delle porzioni in una dieta in gravidanza?

Ottenere il giusto equilibrio di nutrienti è importante, poiché aiuta a gestire l’apporto calorico e il peso corporeo. Il controllo delle porzioni aiuta a mantenere il peso entro il range raccomandato.

Punti chiave

• Una dieta equilibrata in gravidanza include una varietà di frutta e verdura, proteine, fibre, acido folico e cibi ricchi di ferro che favoriscono la crescita del bebè.
• Evitare cibi crudi, poco cotti e ad alto contenuto di zuccheri è essenziale per ridurre il rischio di contaminazione e mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.
• Tuttavia, consulta sempre il tuo professionista sanitario prima di apportare qualsiasi modifica al piano alimentare durante la gravidanza per evitare effetti indesiderati.

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Fonti

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1. Alimentazione salutare in gravidanza https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-pregnancy
2. La soglia di carboidrati in gravidanza e diabete gestazionale: quanto bassa possiamo andare? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398846/
3. Difetti del tubo neurale https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555903/
4. Acido folico https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
5. Minerali in gravidanza e il loro impatto sulla crescita e lo sviluppo del bambino https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7730771/
6. Assunzione di calcio e salute https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/
7. Fisiologia cardiovascolare della gravidanza https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.114.009029
8. Carenza di ferro in gravidanza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7492370/
9. Alimentazione di ferro durante la gravidanza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/
10. Calcio e vitamina D: salute scheletrica ed extrascheletrica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669834/
11. Integrazione di vitamina D per donne durante la gravidanza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6659840/
12. Proteine e aminoacidi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235221/
13. Concetti attuali di nutrizione materna https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4949006/
14. Associazione tra assunzione di fibre alimentari e caratteristiche dello stile di vita con sintomi gastrointestinali e risultati della gravidanza
15. Effetti di integratori aggiuntivi di fibre alimentari su donne in gravidanza con diabete gestazionale: una revisione sistematica e meta-analisi di studi controllati randomizzati https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9658588/
16. Acidi grassi omega-3 e gravidanza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
17. Integratori di omega-3: approfondimento https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
18. Salmonella https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555892/
19. Scoppio di malattie associate a latticini pastorizzati e non pastorizzati in Canada e negli Stati Uniti: una revisione sistematica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9262997/
20. Effetti del consumo di zuccheri e dolcificanti alternativi durante la gravidanza sulla salute di madre e bambino: evidenze di un effetto di ‘zucchero di seconda mano’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7441786/
21. Assunzione di caffeina durante tutta la gravidanza e fattori associati alla non conformità alle raccomandazioni: uno studio di coorte
22. Linee guida dietetiche moderne per una gravidanza sana; massimizzando i risultati materni e fetali e limitando un eccessivo aumento di peso gestazionale https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29842836/
23. Esercizio fisico durante la gravidanza https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
24. Tisane alle erbe spesso utilizzate durante la gravidanza – breve aggiornamento https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

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