Dieta Paleo Tipi, Benefici per la Salute e Piano Alimentare

Dieta Paleo Tipologie, Vantaggi per la Salute e Piano Alimentare

Tornando alla natura si è sempre dimostrato un rimedio efficace per diversi disturbi e questo è esattamente ciò che la dieta paleo può aiutare a fare. È diventata popolare nel XXI secolo e offre uno sguardo ai modelli alimentari dei nostri antenati durante l’era del Paleolitico. Dai cibi integrali alla carne, alle verdure e alle noci, questi alimenti possono aiutare a migliorare la tua salute generale e il tuo benessere. Questo articolo esplora i benefici e i potenziali rischi nel seguire la dieta paleo. Continua a leggere per scoprire come creare un piano alimentare equilibrato che nutra il tuo corpo e soddisfi il tuo palato.

• Principio: Consumare cibi integrali e limitare i cereali, i legumi e i latticini.
• Obiettivo: Perdere peso e controllare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
• A chi si rivolge: Individui che vogliono perdere peso
• Durata: Breve termine
• Chi dovrebbe evitarla: Donne in gravidanza e in allattamento e coloro che soffrono di disturbi alimentari.
• Controindicazioni: Può causare carenze di vitamine e calcio.

Cos’è la dieta paleo?

La dieta paleo, nota anche come dieta da cavernicolo o dieta dell’età della pietra, si concentra sul consumo di alimenti che potrebbero essere stati disponibili durante l’era del Paleolitico. Ciò include cibi integrali che si potevano cacciare e raccogliere, come pesce, carni magre, frutta, verdura, noci e semi.

I sostenitori di questa dieta ritengono che questi alimenti possano aiutare a prevenire problemi di salute come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità. Elimina anche i cereali, i latticini e i legumi perché si ritiene che il corpo umano non sia completamente evoluto per digerire questi alimenti, con conseguenti problemi di salute.

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Tuttavia, non tutti seguono la dieta in modo molto rigoroso. Può essere adattata alle esigenze individuali. Scorri verso il basso per conoscere i diversi tipi di dieta.

Tipi di dieta paleo

Alcune persone personalizzano il loro piano alimentare in base ai propri obiettivi di salute. Esistono versioni modificate della dieta che potrebbero non essere così rigorose come la dieta paleo originale. Queste includono:

• Dieta paleo primitiva: Questa dieta include riso bianco, cioccolato fondente, prodotti lattiero-caseari fermentati, miele crudo e sciroppo d’acero, così come alcune bevande alcoliche.

• Dieta paleo normale: Questa dieta permette cioccolato fondente, burro chiarificato, miele crudo, sciroppo d’acero e vino.

• Dieta paleo autoimmune: Si tratta di una dieta di eliminazione che prevede la rimozione progressiva di alimenti dalla propria dieta per identificare quelli che causano sintomi correlati alle malattie autoimmuni.

Sebbene la dieta possa essere adattata alle tue esigenze, migliora la tua salute in vari modi. Dai un’occhiata.

Benefici della dieta paleo

• Potrebbe aiutare nella perdita di peso

Una meta-analisi ha scoperto che la dieta paleo potrebbe aiutare a ridurre il peso, l’IMC e la circonferenza della vita (1). Sebbene sia considerata una dieta di moda, potrebbe aiutare nella perdita di peso grazie a una diminuzione dell’apporto calorico (2).

• Potrebbe aiutare a trattare il diabete

La ridotta assunzione di acidi grassi saturi e carboidrati e l’aumento dell’assunzione di proteine, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbero aiutare a migliorare il controllo glicemico e a ridurre l’iperglicemia postprandiale (3). Uno studio ha scoperto che l’aderenza a breve termine a questa dieta potrebbe aumentare la sensibilità insulinica e migliorare i profili lipidici (4).

• Potrebbe aiutare a ridurre la pressione sanguigna

Gli studi suggeriscono che la dieta paleo potrebbe aiutare a ridurre sia la pressione sistolica che diastolicai, il numero più basso in una misurazione della pressione che indica la forza nelle arterie quando il cuore si riposa tra i battiti. a causa dell’assunzione ridotta di sodio e della perdita di peso (3), (5). Questo potrebbe aiutare a migliorare diversi fattori di rischio cardiovascolare nelle persone con sindrome metabolicai, un insieme di condizioni che aumentano il rischio di malattie coronariche, ictus e diabete di tipo 2. .

• Potrebbe aiutare a migliorare i livelli di colesterolo

Gli studi mostrano che seguendo una dieta priva di cereali è possibile ridurre il colesterolo totale, il colesterolo LDLi, un tipo di lipoproteina che trasporta il colesterolo nel sangue e contribuisce alla formazione di placche nelle arterie., e i livelli di trigliceridii, un tipo comune di grasso che proviene dagli alimenti che si mangiano e di cui livelli elevati possono aumentare il rischio di malattie cardiache. (5), (6). Tuttavia, il meccanismo esatto dietro questo fenomeno deve ancora essere studiato. Pertanto, seguire questa dieta potrebbe aiutare a gestire i livelli elevati di colesterolo e ridurre il rischio di problemi cardiaci.

Questa dieta aiuta a migliorare la salute in vari modi, ma per beneficiarne, continua a leggere la sezione successiva per scoprire gli alimenti da mangiare e quelli da escludere da questa dieta.

Alimenti da mangiare nella dieta paleo

• Frutta: Mele, prugne, pesche, banane, uve, agrumi, meloni e bacche.
• Vegetali: Cavolfiore, spinaci, cavolo cappuccio, zucca burro, patate dolci, broccolo, cavolini di Bruxelles e rape.
• Carne e pesce: Pollo, manzo, salmone, tonno, maiale, pancetta, merluzzo e tacchino.
• Uova: Uova da allevamento all’aperto, provenienti da pascolo o arricchite con omega-3.
• Noci e semi: Semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, mandorle, pinoli, pistacchi, noci pecan, nocciole, noci del Brasile, noci di macadamia e noci.
• Oli e grassi salutari: Olio d’oliva, olio di noce, olio di cocco, olio di semi di lino, olio di macadamia e olio di avocado.

Anche se questi sono i vari cibi che puoi mangiare in questa dieta, è importante anche conoscere gli alimenti da evitare. Dai un’occhiata qui sotto.

Alimenti da evitare nella dieta paleo

• Cereali: Grano, segale, orzo, cereali, pane e pasta.
• Legumi: Fagioli, lenticchie, farina di soia, arachidi, piselli, tofu e latte di soia.
• Latticini: Tutti i prodotti lattiero-caseari, inclusi il latte scremato.
• Zuccheri raffinati o aggiunti: Bevande gassate, succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini e gelati.
• Vegetali: Verdure amidacee come mais, jicama e patate bianche.
• Oli vegetali: Olio di soia, olio di cartamo, olio di semi d’uva, olio di girasole, olio di cotone e olio di mais.
• Alimenti altamente trasformati: Patatine, biscotti, tutto ciò etichettato come “basso contenuto di grassi” o con molti additivi, incluso sostituti del pasto artificiali.

Ora che conosci i vari alimenti da includere ed evitare, continua a leggere per trovare un esempio di piano alimentare per iniziare.

Piano alimentare della dieta paleo

Ecco un esempio di piano alimentare per aiutarti a iniziare:

Piano Alimentare Paleo Diet di 7 giorni

Questo esempio di piano alimentare può essere di grande aiuto sia per i principianti che per le persone che vogliono perdere peso. Puoi anche personalizzare la dieta in base alle tue preferenze alimentari e obiettivi. Se non hai voglia di seguire una dieta rigorosa, puoi anche scegliere alternative come la dieta chetogenica. Anche se paleo e cheto vengono spesso usati in modo interscambiabile, non sono la stessa cosa. Continua a leggere per scoprire le differenze fondamentali tra le due.

Paleo Diet Vs. Keto Diet

La dieta paleo e la dieta chetogenica presentano alcune somiglianze poiché promuovono il consumo di cibi integrali e non processati. Tuttavia, differiscono nei seguenti modi.

Pur se le due diete differiscono in molti modi, entrambe aiutano nella perdita di peso e migliorano la salute complessiva. Tuttavia, è importante conoscere i potenziali rischi prima di iniziarla. Scorri verso il basso per saperne di più.

Rischi della Dieta Paleo

• La dieta limita diversi alimenti come i cereali e le verdure amidacee che sono buone fonti di fibre e altri nutrienti. Ciò può causare carenze nutrizionali.
• L’eliminazione dei latticini può causare carenze di calcio e vitamina D. Ciò può portare a una diminuzione della densità ossea e aumentare il rischio di osteoporosi, specialmente durante la menopausa (7), (8).
• La dieta non è sostenibile per un aderenza a lungo termine. Consulta il tuo medico o un dietista registrato se desideri seguire la dieta Paleo, soprattutto per coloro che hanno problemi cardiaci, renali, epatici o pancreatici.

La dieta paleo promuove il consumo di cibi interi e non processati come carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi. Può aiutare nella perdita di peso, migliorare il controllo dello zucchero nel sangue e ridurre i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, l’aderenza a lungo termine a questa dieta restrittiva può causare carenze nutrizionali. Pertanto, puoi adottare completamente i suoi principi nella tua dieta attuale o personalizzarla in base ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze individuali per la salute. Inoltre, consulta un dietista registrato per una consulenza, specialmente se hai condizioni di salute sottostanti.

Domande Frequenti

Dovresti seguire la dieta paleo per sempre?

No, la dieta paleo non è consigliata per un aderenza a lungo termine poiché può causare carenze di calcio e vitamina D (8). Pertanto, è meglio interromperla dopo un mese o due.

I medici raccomandano una dieta paleo?

Non tutti i medici potrebbero raccomandare questa dieta. Le prove aneddotiche suggeriscono che un medico potrebbe consigliarla per una rapida perdita di peso, ma non come soluzione a lungo termine per migliorare la salute.

Punti Salienti

• La dieta paleo si concentra sul consumo di cibi interi e non processati che i nostri antenati paleolitici avrebbero mangiato.
• Può aiutare nella perdita di peso e ridurre i livelli di pressione sanguigna.
• La natura restrittiva della dieta può causare carenze nutrizionali.

Se sei un principiante che cerca di perdere qualche chilo rapidamente, la dieta paleo potrebbe essere la soluzione che stai cercando! Dai un’occhiata a questo video per l’elenco definitivo di alimenti e le regole essenziali per seguire questa dieta.

Fonti

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1. Influenza della dieta paleolitica su indicatori antropometrici nelle malattie croniche: revisione sistematica e meta-analisi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647066/
2. Strategie popolari per la perdita di peso: una revisione di quattro tecniche di perdita di peso https://link.springer.com/article/10.1007/s11894-017-0603-8
3. Effetti di una dieta paleolitica con e senza esercizio fisico supervisionato sulla massa grassa, sensibilità all’insulina e controllo glicemico: uno studio controllato randomizzato su individui con diabete tipo 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5402870/
4. Miglioramenti metabolici e fisiologici derivanti dal consumo di una dieta di tipo cacciatore-raccoglitore paleoliticahttps://www.nature.com/articles/ejcn20094
5. Effetti favorevoli del consumo di una dieta di tipo paleolitico sulle caratteristiche della sindrome metabolica: uno studio pilota controllato randomizzatohttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25304296/
6. La nutrizione paleolitica migliora le concentrazioni di lipidi plasmatici negli adulti ipercolesterolemici in misura maggiore rispetto alle tradizionali raccomandazioni dietetiche per la salute del cuorehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/
7. Calcio e osteoporosihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/
8. Confronto dell’adeguatezza nutrizionale tra le diete Paleo e salutari degli americani seguite da adulti atleticihttps://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2434&context=theses

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