Come Liberarsi del Gonfiore, Secondo i Nutrizionisti
Come Combattere il Gonfiore Consigli dei Nutrizionisti per Liberarsi dai Fastidi
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Stai cercando come sbarazzarti del gonfiore? Sei nel posto giusto, e non sei da solo. Perché sebbene il gonfiore dello stomaco possa sembrare imbarazzante – e sentirsi scomodo – la condizione è più comune di quanto pensi.
Secondo uno studio recente di gastroenterologia, circa il 20% della popolazione generale sperimenta gonfiore almeno una volta alla settimana, e la ricerca dell’Università di Dartmouth ha scoperto che dal 15 al 30% della popolazione generale degli Stati Uniti sperimenta gonfiore. È anche molto più comune nelle donne che negli uomini, secondo una ricerca del 2022 pubblicata su Clinical Gastroenterology and Hepatology, in cui i ricercatori hanno concluso che le donne sono due volte più inclini a riferire sensazioni di gonfiore.
Ma il fatto che sia comune non significa che sia divertente. Inoltre, il gonfiore costante può essere un segnale che qualcos’altro non va nella tua salute.
Cosa causa il gonfiore?
“Il gonfiore è di solito causato da una delle due cose: gas o ritenzione di liquidi”, dice Serena Poon, nutrizionista, chef famoso e fondatrice di Just Add Water e Culinary Alchemy, a HotSamples. “Il gas è causato dal processo di fermentazione di carboidrati e fibre nel tuo colon. Se è in equilibrio, i batteri intestinali possono fermentare batteri benefici senza causare gas. Tuttavia, se è in disequilibrio, il tuo microbioma può produrre più gas.”
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Certati comportamenti e condizioni possono anche causare la formazione di gas in eccesso nel corpo, secondo Megan DeChatelets, MS, RDN, CDN, dietista registrato e consulente nutrizionale di Hilma.
“Le cause comuni del gonfiore includono il sovra-alimentarsi, il mangiare troppo in fretta, le intolleranze alimentari, il consumo di cibi che producono eccesso di gas o rallentano la digestione, lo stress o l’ansia, la stitichezza e disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile, malattia infiammatoria intestinale o gastroparesi”, spiega.
I migliori prodotti per il gonfiore
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Come sbarazzarsi del gonfiore
Mangiare lentamente.
“Se vuoi prevenire il gonfiore, inizia con le basi. Rallenta il ritmo del tuo pasto, evita di mangiare troppo e masticare completamente il cibo per ridurre l’assunzione di aria e rendere più facile la digestione”, dice DeChatelets.
Se sei un mangiatore veloce, prova a fare delle pause durante il pasto per assicurarti di masticare accuratamente. Puoi anche scaricare un’app come “Eat Slower” per ispirazione.
“Consiglio di mangiare tre pasti regolari al giorno e di farlo in un ambiente rilassato, seduti, dando la massima attenzione al cibo che si sta mangiando,” aggiunge il Dott. Natazia zu Stolberg, LAc, DACM, proprietario della Wei Clinic e fondatore della Dr. Stolberg’s Herbal Tea. “Non consiglio il digiuno ai pazienti con gonfiore.”
Mantieniti idratato.
Mantenersi idratati può anche aiutare a stimolare la digestione e prevenire il gonfiore e la stitichezza, aggiunge DeChatelets.
“Quanto idratato, chiedi?”
“Di solito consiglio alle persone di bere un’oncia di acqua per ogni libbra del loro peso corporeo ogni giorno,” dice Poon.
Se questo sembra difficile da mantenere, investi in una bottiglia riutilizzabile divertente, ma di dimensioni adeguate, e impegna a berne alcune al giorno.
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Fai esercizio fisico.
Sia DeChatelets che Poon suggeriscono anche di praticare attività leggera per favorire la digestione. “Uno studio ha scoperto che l’attività leggera come lo yoga o camminare aiuta a alleviare i sintomi del gonfiore,” dice Poon. “I ricercatori suggeriscono 30 minuti di camminata dopo i pasti.”
Se non hai tempo per una passeggiata dopo ogni pasto, prova qualche esercizio di yoga o stretching stazionario.
Prova dei farmaci.
“Spesso vengono utilizzati farmaci o integratori per alleviare il fastidioso gonfiore,” dice DeChatelets. “Simeticone è un farmaco comune da banco che può ridurre i gas, tuttavia se stai cercando un metodo più naturale (ma comunque efficace), il Gas + Bloat Relief di Hilma funziona meraviglie utilizzando erbe naturali e ingredienti puliti, tra cui foglie di menta piperita per calmare il tratto digestivo e ridurre il gonfiore, melissa e anice per calmare il disagio gastrointestinale, finocchio per ridurre i crampi e carvi per rilassare i muscoli del tratto digestivo.”
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Mangia più frutta, verdura e cereali integrali.
I migliori alimenti per il gonfiore includono il kiwi, che aiuta a velocizzare il vuotamento dello stomaco e quindi a prevenire e/o trattare il gonfiore e la stitichezza, così come gli alimenti che contengono probiotici.
“Alimenti probiotici come lo yogurt, il kimchi e la kombucha promuovono la salute intestinale generale e la regolarità,” dice Poon.
Per un modo semplice per aggiungere probiotici alla tua dieta, aggiungi un integratore in polvere agli smoothie e ai succhi.
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Mangia integratori di probiotici.
Mangiare alimenti probiotici è comunque una buona idea, ma Poon consiglia anche di integrare con un integratore o una polvere di probiotici giornalieri.
“Assumere un integratore di probiotici di alta qualità può aiutare a mantenere il tuo microbioma ricco di batteri buoni”, afferma. Puoi trovare integratori di probiotici giornalieri nella tua farmacia locale, o prova un servizio di abbonamento come Seed, il preferito dell’editor HotSamples.
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Cuoci le verdure e sperimenta.
Poon nota che mentre alcune verdure possono aiutare a ridurre il gonfiore, alcune verdure crucifere, cibi crudi e legumi possono causare gas.
“Questi sono alimenti nutrienti, quindi il mio consiglio è di consumarli con moderazione e di berne molta acqua”, afferma. “Potresti anche voler provare a cucinare in modi diversi, ad esempio il broccolo crudo potrebbe causare più gas del broccolo cotto”.
Prova a cuocere le tue verdure preferite al vapore o in padella, è facile da fare anche per i cuochi meno esperti.
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Bevi tè caldo.
Sia lo zenzero che la menta piperita sono stati trovati utili per il gonfiore, e sono comodamente disponibili in forma di tè.
“Lo zenzero può lenire i disturbi digestivi e accelerare lo svuotamento dello stomaco, mentre la menta piperita e il finocchio hanno proprietà antispasmodiche, aiutando a rilassare i muscoli del tratto digestivo e fornendo potenzialmente sollievo da gas e gonfiore”, afferma DeChatelets.
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Stolberg suggerisce anche il Dr. Stolberg’s Rest + Digest Tea come tè quotidiano per ridurre il gonfiore e ottimizzare la digestione.
“Questo tè è diventato una “coperta di sicurezza” per innumerevoli pazienti e clienti che si sentono più sicuri nel mangiare i cibi che amano perché sanno di avere a disposizione uno strumento per aiutare in caso di gonfiore”, afferma, suggerendo di bere tè caldo dopo ogni pasto per favorire la digestione.
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Tè Rest + Digest del Dr. Stolberg
Tè del Dr. Stolberg
Limitare gli alimenti che causano gonfiore.
Secondo Poon, i peggiori alimenti per il gonfiore includono tutto ciò che è processato, ad alto contenuto di grassi e zuccheri, così come le bevande gassate – il che, purtroppo, include anche l’acqua frizzante.
“Gli alimenti ad alto contenuto di grassi impiegano più tempo per essere digeriti, quindi possono rimanere nel sistema digestivo per molto tempo, mentre gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri possono lasciare zuccheri nel tratto digestivo, che rappresentano un banchetto per i batteri che causano gas”, afferma. “Gli alimenti processati spesso sono ricchi di sodio, che può farti trattenere l’acqua, e cibi ricchi di amido, latticini, dolcificanti artificiali, soda e birra possono tutti causare gas e gonfiore.”
Stolberg indica anche verdure crude, ceci, lenticchie, fagioli, broccoli e cavolfiori come comuni colpevoli di gonfiore, così come il glutine per molte persone. Ciò non significa che devi eliminarli completamente, ovviamente, ma considera di limitarli.
“Una volta che hai identificato gli alimenti che ti provocano gonfiore, è comunque possibile concederseli di tanto in tanto; la cosa più importante è che tu sappia quali sono e cosa fare per sentirti al meglio se hai un evento imminente”, precisa Stolberg. “Lo stress maggiore dei miei pazienti che soffrono di gonfiore deriva dalla paura dell’ignoto e dalla totale confusione su come controllare il loro gonfiore. Una volta che hanno gli strumenti, si sentono sollevati.”
Tieni un diario alimentare.
Se hai modificato la tua dieta ma hai scoperto che stai ancora combattendo contro il gonfiore, Poon consiglia di tenere traccia di quali alimenti ti fanno sentire male.
“Ogni persona ha il proprio microbioma unico, il che significa che mentre ci sono raccomandazioni generali, ognuno digererà gli alimenti in modo diverso”, afferma. “Consiglio di prestare attenzione al tuo corpo e di scrivere su un diario alimentare per determinare quali cibi ti danno energia e quali cibi gonfiano e provocano gas al tuo corpo.”
Fatti testare per allergie e intolleranze alimentari.
Infine, assicurati di farti testare per allergie e intolleranze alimentari, poiché sono cause comuni di gonfiore. “alcune persone hanno intolleranze alimentari, come l’intolleranza al lattosio o al glutine, che provocano gonfiore eccessivo quando si consumano questi alimenti”, afferma Poon.
Il gonfiore è normale?
“Il gonfiore occasionale e lieve può essere normale”, conclude DeChatelets. “Tuttavia, se il gonfiore è cronico o grave, è meglio cercare consiglio medico da un professionista della salute per escludere eventuali patologie sottostanti.”
Danielle Sinay è la redattrice di bellezza associata di HotSamples. Seguila su Instagram @daniellesinay.
