Dieta per le migrane cibi da mangiare e evitare

Piano alimentare per le migrane alimenti consigliati e da evitare

Dì addio a quei mal di testa lancinanti con un approccio dietetico ben pianificato. La dieta per la migraine è progettata per identificare ed eliminare i cibi potenzialmente scatenanti e includere cibi amici delle migraine nella tua dieta. I cibi trasformati, la caffeina, l’alcol e gli edulcoranti artificiali sono alcuni cibi scatenanti comuni che vengono evitati. Al contrario, la dieta incorpora grassi omega-3 e alimenti ricchi di fibre e promuove un’adeguata idratazione. In questo articolo, discutiamo ulteriormente la dieta per la migraine condividendo con te l’elenco dei tipi di alimenti da includere, i possibili scatenanti, un esempio di piano alimentare e altro ancora. Continua a leggere.

• Principio: Identificare ed eliminare specifici gruppi di alimenti che scatenano la migraine
• Obiettivo: Gestire e prevenire i mal di testa migraine
• A chi è rivolto: Individui che soffrono di mal di testa migraine
• Durata: Dipende dalle necessità individuali
• Chi dovrebbe evitare: Persone con disturbi alimentari
• Controindicazioni: Potrebbe causare carenze nutritive

Cosa è una dieta per la migraine?

Una dieta per la migraine è progettata per identificare ed eliminare cibi e bevande specifici noti per scatenare e aggravare i sintomi della migraine come mal di testa intenso, sensibilità alla luce o al suono e affaticamento. Sebbene i trigger variino da individuo a individuo, la caffeina, l’alcol, le carni trasformate, il glutammato monosodico e i formaggi stagionati sono alcuni cibi comuni che scatenano i mal di testa migraine (1). È consigliabile consultare un professionista sanitario per un piano alimentare personalizzato.

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Un’adeguata idratazione, orari dei pasti regolari e un sonno adeguato possono contribuire alla gestione delle migraine. Un diario alimentare può aiutarti a identificare i cibi problematici ed eliminarli dalla tua dieta.

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La nutrizione ha un ruolo importante nel controllo della migraine. Scopri di più nella prossima sezione sul legame tra dieta e migraine.

Qual è il ruolo della dieta nella gestione della migraine?

La connessione tra nutrizione e migraine è complessa e ancora non completamente compresa. Tuttavia, alcuni alimenti ricchi di magnesio, fibre e grassi omega-3 possono aiutare efficacemente a gestire alcuni sintomi della migraine (3).

Sebbene vi siano prove scientifiche limitate, le seguenti modifiche dietetiche potrebbero aiutare a migliorare le migraine (1), (4):

• La Dieta Chetogenica: Questa dieta povera di carboidrati brucia i grassi invece dei carboidrati e modifica il metabolismo cerebrale. Ciò potrebbe contrastare l’infiammazione neurale e ridurre la frequenza delle migraine (5).
• Dieta a Basso Contenuto di Grassi: L’assunzione di una dieta a basso contenuto di grassi è stata riscontrata in grado di ridurre la severità e l’incidenza delle migraine (6).
• La Dieta DASH: La Dietary Approach To Stop Hypertension (Dieta DASH) suggerisce l’assunzione di cibi con basso contenuto di sodio per abbassare i livelli di pressione sanguigna. Sebbene sia necessaria ulteriore ricerca in questo campo, potrebbe esserci un possibile collegamento tra pressione sanguigna elevata e mal di testa, in particolare la migraine (7). Uno studio ha inoltre riscontrato che la dieta è associata a una minore gravità e durata del mal di testa nelle donne con migraine (8).
• La Dieta Ricca di Acido Folico: L’acido folico favorisce la conversione dell’omocisteina in metionina. Livelli elevati di omocisteina nel sangue sono associati a un aumento del rischio di migraine (9).
• La Dieta Modified Atkins: Questa dieta povera di carboidrati è simile alla dieta chetogenica. Aiuta a indurre la chetosi che potrebbe aiutare a ridurre le migraine (10). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in merito.
• La Dieta H3-L6 (Alta Omega-3/Bassa Omega-6): I grassi omega-3 sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie che aiutano a ridurre l’infiammazione. Questo potrebbe svolgere un ruolo nel ridurre i mal di testa migraine (11).

Anche se queste diete sembrano avere certi benefici, si raccomanda di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta.

Anche se gli attacchi di emicrania possono essere piuttosto scomodi, avvengono in fasi. Comprendere queste fasi rappresenta un altro passo per il recupero. Scopri di più nella prossima sezione.

Come Si Sente Un Attacco di Emicrania?

Gli attacchi di emicrania variano da persona a persona. Tuttavia, sono generalmente caratterizzati da forti mal di testa e da altri sintomi come vertigini, affaticamento, nausea e sensibilità alla luce o al suono. Gli attacchi di emicrania possono avvenire in quattro fasi (13):

• Fase Prodromica: Precede la fase del mal di testa fino a 72 ore ed è accompagnata da irritabilità, cambiamenti di umore, affaticamento, voglie di cibo, collo rigido, sbadigli frequenti e fonofobia (sensibilità al suono).
• Fase con Aura: Consiste in sintomi neurologici completamente reversibili che durano tra i 5 e i 60 minuti. Questi sintomi sono generalmente legati alle funzioni sensoriali e motorie.
• Il Mal di Testa: È accompagnato da nausea, vomito, fonofobia e fotofobia (sensibilità alla luce) e può durare da 4 a 72 ore.
• Fase Postdromica: Nota anche come fase di “emicrania postumo”, può durare da alcune ore fino a giorni. Tipicamente, il mal di testa diminuisce in questa fase, ma è accompagnato da stanchezza, rigidità del collo e difficoltà di concentrazione.

Un approccio per affrontare le emicranie è pianificare correttamente i pasti in base alle proprie esigenze. Il seguente esempio di piano alimentare può darti un’idea.

Piano Alimentare per Emicrania di 3 Giorni

Giorno 1

• Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, 1 tazza di tè alla camomilla
• Pranzo: 2 tazze di insalata di spinaci e fragole con 85 grammi di pollo alla griglia, 1 bicchiere d’acqua
• Spuntino: 1/4 di tazza di frutta secca mista, 170 grammi di yogurt greco
• Cena: 1 tazza di cavolini di Bruxelles arrostiti, 113-170 grammi di salmone al forno

Giorno 2

• Colazione: 1 bagel al sesamo con crema di formaggio, 1 bicchiere d’acqua
• Pranzo: 113-170 grammi di gamberi alla griglia con 1 tazza di broccoli, 125 grammi di riso integrale, 1 bicchiere d’acqua
• Spuntino: 1 tazza di carote baby, 1 bicchiere d’acqua
• Cena: 113-170 grammi di pollo alla griglia con 2 tazze di spinaci saltati

Giorno 3

• Colazione: 1 tazza di frullato con spinaci, 28 grammi di mandorle, 125 grammi di uva
• Pranzo: 1 tazza di insalata di quinoa e ceci, 1 pera, 1 bicchiere d’acqua
• Spuntino: 2 gambi di sedano con 2 cucchiai di burro di mandorle, 1 bicchiere d’acqua
• Cena: 113-170 grammi di petto di pollo alla griglia con 125 grammi di riso integrale, 1 tazza di asparagi

Questo è solo un esempio di piano alimentare per emicrania di 3 giorni che puoi provare. Oltre a questo, devi anche sapere quali cibi possono scatenare le emicranie in modo da evitarli del tutto. Scopri di più nella prossima sezione.

Quali cibi possono scatenare un mal di testa?

Il mal di testa è un disturbo multidimensionale influenzato da diversi fattori. Una dieta corretta, insieme all’aderenza alle cure mediche, svolge un ruolo importante nella gestione delle emicranie. I cibi non sempre provocano direttamente i mal di testa. In alcuni casi, saltare i pasti, la fame e i desideri alimentari possono causarli (13).

Le emicranie sono spesso legate al metabolismo. Pertanto, una strategia di dieta di eliminazione può aiutare a trattarle. Ecco alcuni ingredienti alimentari che possono scatenare mal di testa (3):

• Vegetali (pomodori, olive, cipolle e fagioli lima)
• Frutta (avocado, prugne rosse e fichi)
• Prodotti lattiero-caseari (formaggio stagionato, yogurt e panna acida)
• Spuntini/Dolci (gelato, noci e burro di arachidi)
• Bevande alcoliche (vino rosso e birre fortemente fermentate)
• Caffeina (caffè e altre bevande caffeinate)
• Edulcoranti artificiali (aspartame e sucralosio)
• Cibi ricchi di nitriti (carne stagionata o lavorata, pesce sott’aceto o sott’olio e hot dog)
• Cibi ricchi di tiramina (alcuni tipi di prodotti da forno freschi e formaggi stagionati)
• Alimenti contenenti istamina (frutta secca e alimenti fermentati)
• Cibi ricchi di feniletilammina (agrumi, alimenti di soia, cioccolato e aceto)
• Glutammato monosodico (MSG) (usato nelle noodles istantanee, hot dog, salumi e salsicce)
• Cibi ricchi di glutine (pane a base di grano, pasta, torte e biscotti)

Questi sono alcuni dei cibi che possono scatenare mal di testa. Evitarli è una parte dell’equazione. L’altra parte consiste nell’includere nella tua dieta quei cibi che possono contribuire a alleviare la condizione. Scopri di più in dettaglio nella prossima sezione.

Migliori cibi e bevande per le emicranie

Non ci sono dati scientifici che suggeriscano un elenco standard di cibi che possono aiutare a prevenire le emicranie. Tuttavia, alcuni cibi ricchi di nutrienti specifici potrebbero aiutare a gestire i sintomi e ridurre la frequenza delle emicranie. Questi includono:

• Cibi ricchi di magnesio: Includi verdure a foglia verde, mandorle, cereali integrali e tonno. L’uso di sali di magnesio o l’integrazione di magnesio potrebbe anche aiutare a ridurre la frequenza delle emicranie (14).
• Cibi ricchi di fibre: Consuma frutta, verdura e legumi. In alcuni individui, aumentare l’assunzione giornaliera di fibra di soli 10 grammi è stato associato a una possibile riduzione della prevalenza delle emicranie del 11% (15).
• Acidi grassi omega-3: Includi nella tua dieta cibi ricchi di omega-3 come pesce, semi e legumi. Gli acidi grassi omega-3 inibiscono l’azione infiammatoria delle citochine con le loro proprietà antinfiammatorie e potrebbero contribuire a alleviare il dolore da emicrania (16).
• Tè verde: Le prove aneddotiche suggeriscono che un consumo moderato di tè verde potrebbe fornire sollievo dalle emicranie grazie alla presenza di antiossidanti.
• Acqua: La disidratazione è uno dei fattori scatenanti più comuni dei mal di testa da emicrania. Mantieniti idratato durante tutta la giornata.

Inoltre, programmi regolari di pasti e un sonno adeguato possono contribuire al controllo delle emicranie. Saltare i pasti può causare fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue e scatenare emicranie in alcune persone.

Nota: Se hai episodi di emicrania, tenere un diario alimentare è un ottimo modo per identificare potenziali scatenanti e ridurre l’esposizione ad essi.

La gravità delle emicranie varia da persona a persona ed è essenziale sapere quando cercare consigli medici. Scopri di più nella prossima sezione.

Quando consultare un medico

Rivolgiti a un medico se hai frequenti e intense emicranie. Inoltre, consulta il tuo operatore sanitario se stai cercando di apportare cambiamenti nella dieta per alleviare le emicranie.

Una dieta per l’emicrania si concentra sull’eliminazione degli alimenti che scatenano le emicranie, come alcol, dolcificanti artificiali e caffeina, promuovendo nel contempo il consumo di alimenti ricchi di nutrienti. Includere grassi omega-3 e alimenti ricchi di fibre nella dieta e bere a sufficienza acqua durante il giorno potrebbe aiutare a ridurre il rischio di emicranie. Inoltre, specifici piani alimentari possono anche contribuire a migliorare questa condizione. Tuttavia, consulta un professionista sanitario per ottenere un piano alimentare personalizzato per la gestione dell’emicrania.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati di una dieta per l’emicrania?

In generale, potrebbe essere necessario almeno qualche settimana o mese per vedere i risultati di una dieta per l’emicrania. I risultati dipendono dal tipo di modifiche alimentari apportate, dalla sensibilità ai cibi e dalle eventuali condizioni mediche.

Quali sono alcuni errori comuni che le persone commettono seguendo una dieta per l’emicrania?

Non bere abbastanza acqua, non leggere attentamente le etichette dei prodotti per gli ingredienti, saltare i pasti ed eliminare troppi cibi contemporaneamente sono alcuni degli errori comuni che le persone commettono seguendo una dieta per l’emicrania.

I bambini e gli adolescenti possono seguire una dieta per l’emicrania in modo sicuro?

Sì. I bambini e gli adolescenti possono seguire in modo sicuro una dieta per l’emicrania. Tuttavia, è importante consultare un operatore sanitario per comprendere le loro necessità nutrizionali prima di iniziare la dieta.

Punti chiave

• La dieta per l’emicrania si concentra principalmente sulla prevenzione degli alimenti che possono causare emicranie, mentre promuove il consumo di alimenti ricchi di nutrienti.
• È consigliabile bere molta acqua durante il giorno e evitare di saltare i pasti per gestire questa condizione.
• Consulta il tuo medico per creare un piano personalizzato di gestione dell’emicrania basato sui tuoi trigger e requisiti specifici.

Stai combattendo con le emicranie? Approfondisci guardando questo video informativo sul potenziale della dieta chetogenica nel alleviare quei dolorosi episodi. Scopri l’impatto della dieta sulle emicranie e riprendi il controllo del tuo benessere.

Fonti

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1. Il ruolo della dieta e della nutrizione negli stimoli e nel trattamento dell’emicrania: una revisione sistematica della letteraturahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496357
2. La prevalenza e l’impatto di emicrania e cefalea grave negli Stati Uniti: cifre e tendenze dagli studi sanitari governativihttps://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/head.13281
3. Emicrania e dietahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352457/
4. L’associazione tra consumo di fibre alimentari e cefalee gravi o emicranie negli adulti statunitensihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9846638/
5. Miglioramento dell’emicrania durante la chetogenesi di breve durata: uno studio di prova di concettohttps://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ene.12550
6. L’influenza di una dieta povera di grassi sull’incidenza e la gravità delle emicraniehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10839648/
7. Associazione tra emicrania e ipertensione insorta dopo la menopausahttps://n.neurology.org/content/97/1/e34
8. Associazioni tra aderenza alla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e gravità e durata delle emicranie nelle donnehttps://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1028415X.2018.1503848
9. Effetti del consumo dietetico di acido folico sulla disabilità e sulla frequenza delle emicraniehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25598270/
10. Efficacia della dieta chetogenica di Atkins modificata nell’emicrania a grappolo cronica: uno studio clinico aperto, a braccio singolohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816269/
11. Benefici degli acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 sulla salute umana: un aggiornamento per il 2021https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308533/
12. Fisiopatologia dell’emicrania: un disturbo del processo sensorialehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539409/
13. Magnesio come fattore importante nella patogenesi e nel trattamento dell’emicrania – dalla teoria alla praticahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912646/
14. L’associazione tra consumo di fibre alimentari e cefalee gravi o emicranie negli adulti statunitensihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9846638/
15. Meccanismi molecolari degli acidi grassi omega-3 nell’emicraniahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5937007/

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