Dieta Macrobiotica Lista Alimentare, Ricette, Pro e Contro

Dieta Macrobiotica Lista degli Alimenti, Ricette, Pro e Contro

Le scelte alimentari giocano un ruolo fondamentale nella tua ricerca di una migliore salute e benessere. La dieta macrobiotica ha catturato l’attenzione degli appassionati di salute in tutto il mondo. Questa filosofia alimentare promuove il consumo di cibi non processati e ricchi di nutrienti e scoraggia l’assunzione di cibi ad alto contenuto di zucchero e sale. Offre un approccio olistico alla nutrizione e mira a nutrire non solo il corpo ma anche la mente e lo spirito. Leggi questo articolo per scoprire i benefici di questa dieta, le sue varie ricette e gli effetti collaterali potenziali da tenere d’occhio.

• Principio: Consumo di alimenti integrali e poco processati come cereali, verdure e legumi.
• Scopo: Promuovere il benessere olistico e la vitalità.
• A chi si rivolge: Individui che cercano di seguire una dieta equilibrata a base vegetale.
• Durata: Lungo termine.
• Chi dovrebbe evitare: Persone con malattie cardiache e diabete.
• Contro: Una dieta limitante che può causare carenze di proteine, ferro e vitamine del gruppo B e perdita non intenzionale di peso e muscoli.

Cosa è la dieta macrobiotica?

Il nome della dieta deriva dai termini greci “macro” per “grande” e “bios” per “vita”. La dieta macrobiotica è un approccio alimentare che si concentra sull’equilibrio e l’armonia nella vita. Originata negli anni ’20 dalle idee di George Ohsawa, un filosofo giapponese. Questa dieta si focalizza sull’assunzione di cereali integrali, verdure, frutta, legumi, semi, noci e zuppa di miso, e si astiene da cibi raffinati e processati, zucchero e dalla maggior parte dei prodotti animali.

Le persone che seguono questa dieta cercano anche di condurre uno stile di vita privo di sostanze chimiche e olistico. Evitano gli additivi alimentari, i pesticidi e persino l’esposizione alle radiazioni elettromagnetiche. La dieta promuove anche l’esercizio regolare, l’uso di ingredienti naturali nella cucina e si astiene dal consumo di integratori alimentari.

Sebbene ci siano poche ricerche su questa dieta, molti sostenitori riferiscono di sentirsi meglio e più equilibrati a seguito della sua adozione. La salute, l’età, il sesso e la regione di un individuo possono determinare quali alimenti includere nella propria dieta. Curiosità: Una dieta macrobiotica equilibra lo yin e lo yang del corpo umano. ‘Yang’ significa calore, attività ed energia, mentre ‘Yin’ indica freschezza, passività e calma. Bilanciare questi aspetti potrebbe migliorare la salute generale e il benessere.

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La dieta macrobiotica promuove uno stile di vita naturale e consapevole. Ma come migliora la tua salute complessiva e il tuo benessere? Scopri di più nella prossima sezione.

Benefici per la salute della dieta macrobiotica

1. Può ridurre l’infiammazione

La percentuale di alimenti ricchi di fibre nella dieta macrobiotica è molto maggiore rispetto alla tipica dieta americana (1). L’elevato contenuto di fibre può contribuire a ridurre l’infiammazione e il rischio di obesità (2). Un altro studio suggerisce che le fibre potrebbero aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo attraverso la loro interazione con il microbiota intestinale. Quando le persone assumono più fibre, i batteri intestinali cambiano in modo tale da poter ridurre l’infiammazione (3).

2. Può migliorare la salute del cuore

Gli alimenti ricchi di fibre nella dieta macrobiotica possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e regolare la pressione sanguigna. Questo può favorire la salute generale del cuore (4).

Secondo un altro studio, il consumo di fibre solubili e di alimenti ricchi di fibre ha vari benefici per la salute, tra cui abbassamento del colesterolo, riduzione della pressione sanguigna, gestione del livello di zucchero nel sangue, aiuto nella perdita di peso, rinforzo del sistema immunitario e riduzione dell’infiammazione (5).

3. Può ridurre il rischio di cancro

L’assunzione di verdure può aiutare a ridurre il rischio di cancro. Gli antiossidanti X (sostanze presenti in frutta e verdura che contrastano i radicali liberi e riducono il rischio di malattie come il cancro) e i fitoestrogeni X (sostanze presenti nella soia e nei legumi che possono imitare l’estrogeno nel corpo e influenzare potenzialmente problemi di salute legati agli ormoni) contenuti nelle verdure possono contribuire a controllare i livelli di estrogeni nelle donne oltre i 50 anni, riducendo il rischio di cancro al seno (6). Secondo un altro studio, un’alta assunzione di fibre potrebbe ridurre il rischio di cancri tra cui quello alla bocca e alla faringe, all’esofago, allo stomaco e al colon (7).

4. Potrebbe contribuire a regolare il diabete

Il consumo regolare di cereali integrali, frutta e verdura in questa dieta potrebbe aumentare la sensibilità all’insulinai XLa capacità delle cellule di rispondere efficacemente all’insulina per assumere il glucosio e regolare i livelli di zucchero nel sangue nel corpo. e ridurre il peso corporeo. Questo può aiutare a tenere sotto controllo il diabete (8). Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per confermarne l’efficacia a lungo termine.

Uno studio sulla dieta Ma-Pi 2 ha mostrato miglioramenti nel controllo del glucosio nel sangue, nel colesterolo e nell’insulina nei pazienti affetti da diabete di tipo 2, probabilmente a causa di un effetto positivo sui batteri intestinali. L’aggiunta di prebiotici alla tua dieta, come la fibra, può aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare la sensibilità all’insulina e migliorare il controllo del glucosio (9).

5. Potrebbe aiutare a mantenere un sano equilibrio calorico

La dieta macrobiotica limita l’assunzione di zucchero e cibi processati e favorisce il consumo di cibi ricchi di nutrienti. Ciò può aiutarti a mantenere un sano equilibrio calorico mentre assumi vitamine e minerali essenziali.

6. Migliora la salute generale

Mantenere un sano equilibrio calorico attraverso la dieta macrobiotica può avere conseguenze benefiche. Limitando lo zucchero e i cibi processati e dando importanza a opzioni ricche di nutrienti, puoi raggiungere la gestione del peso e il benessere generale.

7. Può aiutare nella gestione del peso

Uno studio ha riscontrato che seguire una dieta macrobiotica può ridurre il peso corporeo complessivo, i livelli di colesterolo e lo stress ossidativo (1). La dieta promuove abitudini alimentari consapevoli come mangiare lentamente, gustare i pasti e essere consapevoli delle sensazioni del corpo. Queste pratiche possono aiutare a controllare l’assunzione di cibo. Consentono anche di avere una relazione più sana con il cibo e riducono le possibilità di mangiare per motivi emotivi.

La dieta macrobiotica si concentra sull’assunzione di opzioni alimentari nutrienti per la salute a lungo termine. Ne abbiamo approfondito le opzioni nella sezione sottostante. Dai un’occhiata.

Alimenti da mangiare nella dieta macrobiotica

La dieta macrobiotica ruota attorno a cereali integrali, alghe marine, legumi di soia e alcuni ortaggi biologici. Gli alimenti che puoi consumare in questa dieta includono:

1. Cereali integrali

I cereali integrali biologici sono la base della dieta macrobiotica. Questo gruppo rappresenta il 50% del tuo apporto alimentare giornaliero. Include:

• Riso integrale
• Orzo
• Avena
• Mais
• Segale
• Frumento
• Grano saraceno

Si preferiscono i cereali integrali rispetto ai prodotti di cereali trasformati come pane e pasta.

2. Ortaggi e alghe marine

Questo gruppo rappresenta il 25-33% del tuo apporto alimentare giornaliero. Include i seguenti ortaggi:

• Cavolo riccio
• Cavolfiore
• Broccoli
• Zucca
• Bok choy
• Cipolla
• Ravanelli
• Carote
• Prezzemolo
• Cavolo cappuccio verde

Include anche i seguenti tipi di alghe marine:

• Agar-agar
• Arame
• Nori
• Muschio irlandese
• Kelp
• Dulse
• Kombu
• Wakame

3. Legumi

Questo gruppo rappresenta il 5-10% della tua dieta quotidiana. Include:

• Lenticchie
• Fagioli azuki
• Ceci
• Tofu
• Tempeh
• Soybeans e prodotti di soia fermentati

4. Alimenti vari

Il restante 5-10% del tuo apporto alimentare giornaliero può includere:

• Frutta (in moderazione)
• Pesce bianco (occasionalmente)
• Semi (leggermente tostati e salati, in quantità limitata)
• Noci (con parsimonia)
• Zuppa di miso

5. Fonti di Proteine

Le proteine nella dieta provengono principalmente da legumi e prodotti a base di soia come tofu, tempeh e miso. Puoi anche includere occasionalmente pesce fresco o pesci.

6. Oli

Gli oli da cucina includono:

• Olio di sesamo chiaro o scuro
• Olio vegetale non raffinato
• Olio di mais
• Olio di semi di senape

Puoi anche consumare sottaceti fermentati, zenzero grattugiato, salsa di soia e aceti di umeboshi e prugne.

Mentre includere questi alimenti importanti è una parte dell’equazione, evitare alcuni altri alimenti è un’altra cosa. Abbiamo elencato alcuni alimenti vietati nella prossima sezione. Dai un’occhiata.

Alimenti da Evitare nella Dieta Macrobiotica

• Prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio, yogurt e burro
• Pesce ad alto contenuto di mercurio come tonno, squalo e pesce spada
• Frutta tropicale come ananas e mango
• Verdure della famiglia delle solanacee come pomodori, melanzane, patate e peperoni
• Alimenti altamente processati
• Prodotti di carne e pollame
• Zucchero raffinato
• Alcol
• Caffè
• Bevande caffeinate
• Bibite gassate
• Prodotti di cioccolato e cacao
• Alimenti piccanti

Puoi bere acqua e bevande specifiche come tè di radice di tarassaco o caffè di cereali per soddisfare la tua sete. Tuttavia, non utilizzare queste bevande per saltare o sostituire i pasti.

L’elenco degli alimenti vietati potrebbe far sembrare la dieta macrobiotica restrittiva. Ma non è così. Puoi preparare una varietà di piatti deliziosi e nutrienti con le opzioni disponibili. Scopri di più nella prossima sezione.

Ricette della Dieta Macrobiotica

• Zuppa di Funghi e Orzo

Ingredienti

• 3 cucchiai di olio d’oliva / olio di sesamo non tostato
• 1/4 oz. di funghi shiitake secchi (ammollati in 1 tazza di acqua calda)
• 5 libbre di funghi cremini e shiitake, affettati
• 1/4 di tazza di scalogno tritato
• 1 piccola cipolla tritata
• 1 gambo di sedano a dadini
• 1 carota a dadini
• 1/2 tazza di orzo perlato
• 4 tazze di brodo vegetale (o acqua)
• 4 cucchiai di tamari (un tipo di salsa di soia)
• 1 rametto di timo fresco
• 1 foglia di alloro
• Sale marino e pepe nero (a piacere)
• 5 rametti di aneto fresco (per guarnire)

Preparazione

1. Scalda una pentola grande a fuoco medio e aggiungi un po’ di olio d’oliva.
2. Mantieni l’acqua calda mentre rimuovi i funghi shiitake ammollati e li tagli a pezzettini.
3. Metti tutto nella pentola e aggiungi i funghi cremini affettati, lo scalogno, la cipolla, il sedano, la carota e l’orzo.
4. Alza la fiamma a medio-alta.
5. Mescola spesso il composto fino a quando i funghi diventano marroni e le verdure iniziano a ammorbidirsi.
6. Versa il liquido dei funghi shiitake ammollati e aggiungi il brodo vegetale e il tamari.
7. Alza la fiamma finché inizia a bollire, quindi abbassala.
8. Copri la pentola e lascia cuocere per 40 minuti. Aggiungi un po’ di acqua per diluire la consistenza.
9. Aggiungi sale marino e pepe nero macinato fresco.
10. Guarnisci la zuppa con timo, foglia di alloro e aneto fresco.

• Insalata Pressata Macrobiotica

Ingredienti

• 1 cespo di cavolo napa o cavolo verde (affettato sottilmente)
• 1 cetriolo (tagliato a metà nel senso della lunghezza, privato dei semi e affettato sottilmente)
• 1 piccolo ravanello daikon (grattugiato) o 6 ravanelli rossi (affettati sottilmente)
• 2 steli di sedano (affettati sottilmente in diagonale)
• 1/2 cipolla rossa media (affettata molto sottilmente)
• 2 carote medie (grattugiate)
• 1 cucchiaino di sale marino
• 1/4 di tazza di aceto di riso integrale o aceto di prugna umeboshi

Come Preparare

1. Metti tutte le verdure in una ciotola di vetro.
2. Cospargi le verdure con un po’ di sale marino e mescola bene.
3. Premi un piatto sulle verdure.
4. Lascia riposare le verdure così per un’ora. Questo aiuterà a eliminare l’acqua in eccesso.
5. Rimuovi il piatto e schiaccia delicatamente per eliminare l’acqua in eccesso.
6. Aggiungi un po’ di aceto di riso integrale o aceto di prugna umeboshi per quel tocco in più!

Questi piatti sono nutrienti, salutari e sani. Ma questo significa che chiunque può seguire questa dieta? Probabilmente no, poiché la dieta comporta anche alcuni rischi per alcune persone. Scopri di più nella prossima sezione.

Rischi ed Effetti Collaterali della Dieta Macrobiotica

• Può Causare Carenze Nutrizionali

L’esclusione di vari prodotti animali può causare carenze di proteine, calcio, ferro e vitamine B1 e B12 in alcune persone. Queste carenze possono portare a una diminuzione della densità ossea e aumentare il rischio di anemia, tra altri problemi (10), (11), (12).

• Può Causare Perdita di Peso e Massa Muscolare Non Voluta

La dieta macrobiotica è relativamente povera di calorie. L’assunzione insufficiente di calorie può causare una perdita di peso non voluta e una perdita di massa muscolare (13).

• Natura Restrittiva

Le scelte limitate di cibo rendono questa dieta molto difficile da seguire a lungo termine. La dieta macrobiotica può potenzialmente causare desideri per coloro che amano consumare una varietà di cibi.

• Limitazioni Sociali

L’aderenza rigorosa a questa dieta può rendere difficili le interazioni sociali e meno piacevoli i pasti fuori casa con i propri cari.

La dieta macrobiotica promuove il consumo di alimenti naturali e non elaborati come cereali, verdure e legumi e l’esclusione di alimenti processati per promuovere una vita equilibrata e sana. Può aiutare a migliorare la salute del cuore, regolare il diabete, promuovere abitudini alimentari consapevoli e stabilire un collegamento con i prodotti locali. Tuttavia, questa dieta può causare carenze nutrizionali e perdita di peso non voluta. Consulta un operatore sanitario prima di adottare questa dieta.

Domande Frequenti

La dieta macrobiotica è vegetariana?

Sì, la dieta macrobiotica è per lo più vegetariana in quanto si concentra sul consumo di alimenti a base di piante come il tofu e i legumi e limita o esclude il consumo di prodotti di origine animale.

Puoi mangiare banane in una dieta macrobiotica?

Le banane possono essere consumate occasionalmente e con moderazione poiché questa dieta si concentra sul consumo di frutta e verdura locali ed evita le frutta non locali come le banane.

La dieta macro e la dieta macrobiotica sono la stessa cosa?

No, la dieta macro e la dieta macrobiotica non sono la stessa cosa. Una “dieta macro” si concentra sul monitoraggio dei macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi per gestire l’apporto calorico. Una dieta macrobiotica promuove il consumo di alimenti integrali e a base di piante per la salute e il benessere complessivo.

La dieta macrobiotica è antinfiammatoria?

Sì, la dieta macrobiotica si concentra sul consumo di cereali, verdure e legumi, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione legata all’aterosclerosi e al colesterolo (14).

La dieta macrobiotica è alcalina?

La dieta macrobiotica tende verso alimenti alcalini, ma non si conforma strettamente a una dieta alcalina. Il consumo di alimenti che favoriscono l’alcalinità come cereali integrali e verdure può migliorare la salute ossea e ridurre il rischio di ictus e ipertensione (15).

La dieta macrobiotica è adatta a bambini o donne in gravidanza?

No, la dieta macrobiotica non è adatta a bambini o donne in gravidanza in quanto potrebbe aumentare il rischio di carenze di vitamina B12, zinco, calcio e ferro (16).

La dieta macrobiotica è la stessa di una dieta giapponese?

Sebbene la dieta macrobiotica abbia origini nella cucina giapponese, non è la stessa di una tradizionale dieta giapponese. Mentre entrambe le diete si concentrano sul consumo di riso, verdure e alghe marine, la dieta macrobiotica pone maggiore enfasi sull’equilibrio, la stagionalità, gli alimenti a base vegetale e un approccio individualizzato alla salute e al benessere complessivo. La dieta tradizionale giapponese permette il consumo di pesce e piatti regionali non tipicamente associati all’approccio macrobiotico.

La dieta macrobiotica è una moda passeggera?

No, la dieta macrobiotica non è una moda passeggera. È una filosofia alimentare che promuove un approccio equilibrato e privo di tossine per la salute e il benessere, mentre le diete alla moda si concentrano su soluzioni rapide e restrizioni estreme.

Punti chiave

• La dieta macrobiotica si concentra sul consumo di alimenti a base vegetale, locali, stagionali e biologici come cereali integrali, alghe marine, legumi e alcune verdure.
• Può contribuire a ridurre il rischio di cancro e diabete, nonché aiutare nella perdita di peso.
• Questa dieta potrebbe causare carenze nutrizionali e rendere difficile seguirla durante i raduni sociali.

La dieta macrobiotica può migliorare la tua salute e il tuo benessere complessivo in vari modi. Dai un’occhiata a questo video sui suoi benefici e consigli dietetici semplici da un professionista della salute certificato.

Fonti

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1. Composizione nutrizionale e potenziale antinfiammatorio di una dieta macrobiotica prescritta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596721/
2. Assunzione e fonti di fibre alimentari, infiammazione e malattie cardiovascolari in adulti anziani negli Stati Uniti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972036/
3. Assunzione di fibre alimentari, microbiota intestinale e infiammazione sistemica cronica in una coorte di uomini adulti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34140026/
4. Benefici cardiovascolari delle fibre alimentari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22872372/
5. Riduzione dei livelli lipidici con fibre alimentari solubili https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/#
6. La dieta macrobiotica nel cancro https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11694648/
7. Frutta e verdura e rischio di cancro https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039795/#
8. Microbiota intestinale e dieta macrobiotica Ma-Pi 2 nel trattamento del diabete di tipo 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398897/
9. Influenza della dieta sul microbiota intestinale, l’infiammazione e il diabete di tipo 2. Prima esperienza con la dieta macrobiotica Ma-Pi 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24532292/
10. Implicazioni nutrizionali dell’obesità: prima e dopo la chirurgia bariatrica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963693/
11. Sostituzione di proteine animali nella dieta con proteine vegetali: cambiamenti nell’assunzione di vitamine e minerali in adulti sani: uno studio controllato randomizzato della durata di 12 settimane https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02729-3
12. Assunzione e stato nutrizionale in adulti che seguono diete a base vegetale rispetto a mangiatori di carne: una revisione sistematica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/
13. Dieta e composizione corporea. Effetti di diete molto ipocaloriche e dell’esercizio fisico https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1784876/
14. Definizione di una dieta sana: evidenze del ruolo dei modelli dietetici contemporanei sulla salute e le malattie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/
15. La dieta alcalina: ci sono prove che una dieta alcalina beneficia la salute? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/
16. Diete vegetariane e diete che limitano gli alimenti di origine animale durante l’infanzia nei paesi ad alto reddito https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37649436/

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