La dieta a basso indice glicemico lista degli alimenti, ricette, vantaggi e svantaggi

La dieta a basso indice glicemico elenco degli alimenti, ricette, vantaggi e svantaggi

La dieta a basso indice glicemico è un regime alimentare caratterizzato da una selezione deliberata di alimenti con un basso indice glicemico (GI). Tali alimenti sono noti per la loro capacità di indurre aumenti graduali e controllati dei livelli di glucosio nel sangue. L’obiettivo principale di questo approccio alimentare è quello di promuovere livelli stabili di zucchero nel sangue associati a diversi vantaggi per la salute. Nell’articolo di seguito, esploriamo ulteriormente la dieta a basso indice glicemico, i suoi benefici e svantaggi e una lista di alimenti a basso e alto GI di cui è necessario essere consapevoli. Continua a leggere.

• Principio: Priorizzare l’assunzione di alimenti a basso IG per stabilizzare lo zucchero nel sangue
• Scopo: Perdita di peso e gestione dello zucchero nel sangue
• A chi si rivolge: Individui attenti al peso che cercano di stabilizzare i loro livelli di zucchero nel sangue
• Durata: A lungo termine (ma può variare in base agli obiettivi individuali)
• Chi dovrebbe evitare: Donne in gravidanza o in allattamento e persone con carenze nutrizionali
• Svantaggi: Richiede di tenere costantemente traccia del consumo di cibo, può aumentare il rischio di carenze nutrizionali

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

L’Indice Glicemico (IG) è una scala quantificabile utilizzata per valutare e classificare come determinati alimenti ricchi di carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo il loro consumo. Questa scala fornisce un quadro utile per valutare l’impatto dei diversi carboidrati sullo zucchero nel sangue. Aiuta anche le persone a fare scelte alimentari informate per ottenere vari benefici per la salute.

La scala dell’IG va numericamente da 0 a 100, con valori più alti che indicano alimenti che provocano un immediato aumento dei livelli di glucosio nel sangue al consumo. Gli alimenti sono suddivisi in gruppi in base ai loro valori IG. Quelli con punteggi inferiori a 55 sono classificati come a basso IG, quelli tra 56 e 69 come a medio IG e quelli con punteggi di 70 o più come ad alto IG.

Comprendere l’IG di vari alimenti offre preziose informazioni, specialmente per coloro che vogliono regolare i loro livelli di zucchero nel sangue o gestire il diabete (1). L’IG può anche essere una risorsa preziosa per coloro che desiderano gestire il loro peso e migliorare il loro benessere generale.

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Pertanto, consumare alimenti classificati come a basso IG può aiutarti in molti modi. La sezione di seguito offre una panoramica della dieta a basso indice glicemico. Dai un’occhiata.

Cos’è la Dieta a Basso Indice Glicemico?

La dieta a basso indice glicemico è un approccio nutrizionale che si concentra sul consumo di alimenti a basso IG. Come abbiamo visto, tali alimenti possono aiutare a regolare i picchi di zucchero nel sangue e contribuire al trattamento del diabete o a ridurre il rischio ad esso associato.

Gli alimenti a basso IG includono cereali integrali, legumi, verdure non amidacee e alcuni frutti come mele e arance. Questi alimenti sono preferiti rispetto ad alimenti ad alto IG come snack zuccherati o pane bianco.

Anche se molti alimenti sono classificati come a basso IG, diversi fattori possono comunque influenzare l’indice glicemico degli alimenti. Approfondiremo ulteriormente nella prossima sezione.

Cosa Influenza l’Indice Glicemico Di Un Alimento?

Tipo di Carboidrati: Il tipo di carboidrati contenuti in un alimento determina il suo IG. I carboidrati semplici, come quelli presenti nello zucchero, tendono ad avere un IG più alto rispetto ai carboidrati complessi come i cereali integrali.

Contenuto di Fibre: Gli alimenti ricchi di fibre alimentari hanno spesso un IG più basso perché le fibre possono rallentare l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Cereali integrali, frutta e verdura ne sono buoni esempi. La ricerca mostra che gli alimenti ad alta fibra e a basso IG aiutano a ridurre la risposta glicemica postprandiale (2).

Metodi di Elaborazione e Cottura: I metodi di elaborazione, come la molitura dei cereali in farina, possono influenzare l’IG di un alimento, così come la cottura. Ad esempio, la cottura può cambiare l’impatto glicemico del riso attraverso la gelatinizzazione (che avviene quando il riso viene riscaldato in acqua, facendo sì che i granuli di amido assorbano acqua e si gonfino). Il grado di gelatinizzazione può variare a seconda del metodo e della durata di cottura. Il riso sovracotto con una maggiore gelatinizzazione tende ad avere un IG più alto (3).

Maturità: La maturità dei frutti può influenzare il loro indice glicemico. I frutti più maturi tendono ad avere un contenuto di zucchero più elevato, principalmente sotto forma di carboidrati facilmente digeribili come glucosio e fruttosio. Ciò può comportare un indice glicemico più alto (4).

Combinazioni alimentari: L’indice glicemico di un pasto può essere influenzato anche dal modo in cui i cibi vengono combinati. Abbinare cibi ad alto indice glicemico con cibi a basso indice glicemico può bilanciare l’indice glicemico complessivo del pasto. Le fibre, le proteine e i grassi presenti nei cibi a basso indice glicemico possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati presenti nei cibi ad alto indice glicemico. Ciò potrebbe portare a un migliore controllo del glucosio.

Scegliere cibi a basso indice glicemico e trattarli con cura durante la preparazione e la cottura per includerli in una dieta a basso indice glicemico può offrire importanti benefici. Esploriamo gli stessi nella sezione sottostante.

Vantaggi della dieta a basso indice glicemico

1. Può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue

Una dieta a basso indice glicemico è molto efficace per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Priorizza l’assunzione di cibi a basso indice glicemico e consente di controllare efficacemente i livelli di glucosio nel sangue (1).

I cibi a basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente nel flusso sanguigno. Pertanto, impediscono efficacemente le rapide fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue (2). Questo è particolarmente importante per le persone con diabete, in quanto garantisce un profilo stabile di glucosio durante il giorno.

Le diete a basso indice glicemico migliorano anche la glicemia postprandiale e aiutano le persone con diabete a perdere peso corporeo (5).

1. Può migliorare la sensibilità all’insulina

Le diete a basso indice glicemico migliorano la sensibilità all’insulinai XUna misura di quanto le cellule del corpo rispondano all’insulina, con una maggiore sensibilità che indica un efficiente assorbimento del glucosio e un minor rischio di diabete. , che è un fattore importante nella regolazione dello zucchero nel sangue. La resistenza all’insulina, una condizione in cui le cellule diventano meno responsive ai segnali dell’insulina, è una delle principali cause del diabete di tipo 2 (6). Le diete a basso indice glicemico riducono efficacemente il rischio di resistenza all’insulina e promuovono la sensibilità all’insulina (1).

1. Può contribuire a mantenere i livelli di energia

I cibi a basso indice glicemico sono principalmente ricchi di carboidrati complessi. Includere questi cibi in una dieta regolare offre un rilascio di energia costante per un periodo prolungato. Ciò contribuisce a prevenire cali di energia e affaticamento (7).

Tali cibi aiutano anche a prevenire rapide fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue, che potrebbero altrimenti causare stanchezza e irritabilità (8).

1. Può contribuire a controllare l’appetito

Le diete a basso indice glicemico possono ridurre l’appetito e aumentare la sazietà in quanto sono ricche di carboidrati complessi. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per le persone che vogliono gestire il peso (9).

1. Può aiutare nella perdita di peso

Le diete a basso indice glicemico possono contribuire alla perdita di peso, prevenendo un eccessivo apporto calorico e stimolando l’utilizzo dei grassi immagazzinati come fonte di energia. Queste diete regolano l’appetito e prevengono il sovraconsumo di cibo. Promuovono anche la perdita di grasso e peso (10).

1. Può favorire la salute cardiaca

I cibi a basso indice glicemico riducono i livelli sfavorevoli di trigliceridi XF grassi accumulati nelle cellule adipose del corpo e rilasciati nel flusso sanguigno per l’energia tra i pasti, i livelli elevati dei quali possono portare a malattie cardiache. e aumentano le concentrazioni di colesterolo HDL (buono) nel flusso sanguigno. In questo modo, possono contribuire a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari (11).

1. Potrebbe ridurre il rischio di malattie croniche

L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico può ridurre il rischio di malattie croniche, come disturbi cardiovascolari, specifici tipi di cancro e diabete di tipo 2 (12). Gli alimenti a basso indice glicemico non stimolano l’eccessiva secrezione di insulina, il che ha un ruolo in questo senso. Una secrezione eccessiva di insulina può alla fine causare resistenza all’insulina e una serie di altre malattie croniche.

Ci sono molte varietà di alimenti a basso indice glicemico che puoi incorporare nella tua dieta per beneficiare di questi effetti. La sezione qui sotto elenca questi alimenti. Dai un’occhiata.

Elenco di alimenti a basso indice glicemico

Frutta a basso indice glicemico

• Ciliegie (1 tazza) – IG: 22
• Pompelmo (½, medio) – IG: 25
• Mela (1, media) – IG: 34
• Pera (1, media) – IG: 38
• Prugne (2, medie) – IG: 39
• Pesca (1, media) – IG: 42
• Arancia (1, media) – IG: 44
• Fragole (1 tazza) – IG: 40
• Albicocche (3, medie) – IG: 34
• Kiwi (1, medio) – IG: 53

Verdure a basso indice glicemico

• Spinaci (1 tazza) – IG: 15
• Broccoli (1 tazza) – IG: 10
• Cavolfiore (1 tazza) – IG: 15
• Fagiolini (1 tazza) – IG: 30
• Pomodoro (1, medio) – IG: 15
• Peperone (1, medio) – IG: 10
• Zucchina (1, media) – IG: 20
• Verdure a foglia verde (1 tazza) – IG: 10
• Cavolini di Bruxelles (1 tazza) – IG: 30
• Melanzane (1 tazza) – IG: 15

Legumi e legumi a basso indice glicemico

• Ceci (½ tazza) – IG: 28
• Lenticchie (½ tazza) – IG: 29
• Fagioli rossi (½ tazza) – IG: 24
• Fagioli neri (½ tazza) – IG: 30
• Soia (½ tazza) – IG: 15
• Arachidi (¼ tazza) – IG: 7

Cereali e cerali a basso indice glicemico

• Orzo (½ tazza) – IG: 28
• Quinoa (½ tazza) – IG: 53
• Pasta integrale (½ tazza, cotta) – IG: 37
• Avena integrale (½ tazza, cotta) – IG: 42
• Bulgur (½ tazza, cotto) – IG: 46
• Riso Basmati (½ tazza, cotto) – IG: 58

Noci e semi a basso indice glicemico

• Arachidi (¼ tazza) – IG: 7
• Noci (¼ tazza) – IG: 15
• Mandorle (¼ tazza) – IG: 8
• Anacardi (¼ tazza) – IG: 22
• Semi di lino (1 cucchiaio) – IG: 32
• Semi di chia (1 cucchiaio) – IG: 30

Latticini e alternative latticini a basso indice glicemico

• Yogurt (1 tazza) – IG: 14
• Latte (1 tazza) – IG: 30
• Latte di soia (1 tazza) – IG: 30

Edulcoranti a basso indice glicemico

• Stevia (può variare a seconda del marchio) – IG: 0
• Nettare d’agave (1 cucchiaio) – IG: 15
• Xilitolo (può variare a seconda del marchio) – IG: 7
• Eritritolo (può variare a seconda del marchio) – IG: 0

Nota: I numeri che abbiamo menzionato sono stime approssimative e possono variare in base al modo in cui il cibo è preparato o alla maturazione della frutta. Alimenti cotti o frutta matura possono avere un indice glicemico leggermente più alto.

Oltre a questi molti alimenti che puoi includere nella tua dieta a basso IG, ci sono anche altri alimenti che devi evitare. Controlla nella prossima sezione.

Alimenti da evitare nella dieta a basso indice glicemico

Frutta ad alto IG:

Cocomero (120g) – IG: 72Ananas (120g) – IG: 66Banane mature (120g) – IG: 62Datteri (60g) – IG: 42

Vegetali ad alto IG:

Patate bianche (150g) – IG: 82Mais (150g) – IG: 52Barbabietole (80g) – IG: 64Pastinache (150g) – IG: 52

Cereali e cereali ad alto IG:

Pane bianco (1 fetta, circa 25g) – IG: 71Riso bianco (150g, cotto) – IG: 73Fiocchi d’avena istantanei (250ml, cotti) – IG: 79Cornflakes (30g) – IG: 81Gallette di riso (20g) – IG: 82Popcorn (20g, scoppiato) – IG: 65

Alimenti processati ad alto IG:

Cereali zuccherati (30g) – IG: 70 o piùCaramelle (varia in base al tipo) – IG: 76 o piùBevande zuccherate (bibite, succhi di frutta) (250ml) – IG: 60Spuntini confezionati (patatine, crackers) (30g) – IG: 67 o piùProdotti da forno (torte, pasticcini, muffin) (varia in base al tipo) – IG: 80 o piùPasti istantanei e processati (varia in base al tipo) – IG: 71 o più

Alimenti amidacei ad alto IG:

Pure di patate (150g) – IG: 83Patatine fritte (150g) – IG: 75Pasta di riso (150g) – IG: 69

Dolcificanti ad alto IG:

Zucchero (1 cucchiaino, circa 4g) – IG: 65Miele (1 cucchiaio, circa 21g) – IG: 58Sciroppo d’acero (1 cucchiaio, circa 20g) – IG: 54Sciroppo di mais (1 cucchiaio, circa 20g) – IG: 73Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (1 cucchiaio, circa 20g) – IG: 87

Prodotti lattiero-caseari processati e zuccherati:

Latte aromatizzato con zuccheri aggiunti (1 tazza, circa 245g) – IG: 66Gelato con zuccheri aggiunti (1/2 tazza, circa 125g) – IG: 79

Carne processata:

Salsicce lavorate (varia a seconda del tipo) – IG: 30Carne impanata e fritta (varia a seconda del tipo) – IG: 38

Nota: Sebbene la carne processata abbia un basso IG, è ricca di conservanti pesanti e sale e può peggiorare il diabete o aumentarne il rischio.

Evitare questi alimenti non significa che ora ti rimangano solo opzioni alimentari insipide e noiose. Puoi comunque sfruttare al meglio ciò che è disponibile. La sezione seguente elenca alcune deliziose ricette a base di alimenti a basso IG. Dai un’occhiata.

Ricette a basso indice glicemico

1. Yogurt Greco Parfait (Colazione)

Ingredienti

• 1 tazza di yogurt greco (non zuccherato)
• ¼ di tazza di frutti di bosco freschi (ad esempio mirtilli, fragole)
• 2 cucchiai di noci tritate (ad esempio mandorle, noci)
• 1 cucchiaino di miele (facoltativo)
• Una spruzzata di cannella

Come preparare

1. Stratifica lo yogurt greco in una ciotola o un bicchiere.
2. Aggiungi i frutti di bosco freschi sopra lo yogurt.
3. Cospargi le noci tritate sopra i frutti di bosco.
4. Aggiungi il miele per la dolcezza, se desiderato.
5. Concludi con una spruzzata di cannella.

2. Insalata di verdure grigliate e lenticchie (Pranzo)

Ingredienti

• 1 tazza di lenticchie verdi o marroni secche
• 3 tazze di acqua
• 1 zucchina media, tagliata a strisce sottili
• 1 peperone rosso, tagliato a pezzi
• 1 peperone giallo, tagliato a pezzi
• 1 cipolla rossa piccola, tagliata sottile
• 1 tazza di pomodorini ciliegia, tagliati a metà
• ¼ tazza di foglie di basilico fresco, tritate
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Sale e pepe, q.b.

Come preparare

1. Sciacquare le lenticchie sotto acqua fredda e metterle in una pentola con 3 tazze d’acqua. Portare a ebollizione, ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti o finché le lenticchie sono tenere ma non sfaldate. Scolare e mettere da parte per raffreddare.
2. Riscaldare la griglia o la padella per grigliare a fuoco medio-alto. Spennellare leggermente con olio d’oliva la zucchina, il peperone rosso e il peperone giallo e condire con sale e pepe. Grigliare le verdure fino a quando presentano delle striature dalla griglia e sono tenere, circa 5-7 minuti per lato. Rimuovere dalla griglia e farle intiepidire leggermente.
3. In una grande insalatiera, unire le lenticchie cotte, le verdure grigliate, i pomodorini ciliegia e il basilico tritato.
4. In una piccola ciotola, sbattere insieme l’aglio tritato, l’aceto balsamico e l’olio extravergine di oliva per preparare la vinaigrette. Condire l’insalata con la vinaigrette.
5. Mescolare delicatamente tutti gli ingredienti fino a che siano ben ricoperti dalla vinaigrette.
6. Aggiustare di sale e pepe se necessario. Servire l’insalata a temperatura ambiente o fredda.

3. Frullato alle mandorle e frutti di bosco (Spuntino)

Ingredienti

• ½ tazza di latte di mandorle non zuccherato
• ¼ tazza di yogurt greco (non zuccherato)
• ½ tazza di frutti di bosco misti (ad es. lamponi, more)
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 1 cucchiaino di semi di chia
• Cubetti di ghiaccio (opzionale)

Come preparare

1. Mettere nel frullatore latte di mandorle, yogurt greco, frutti di bosco misti, burro di mandorle e semi di chia.
2. Aggiungere cubetti di ghiaccio, se desiderato, per una consistenza più fresca.
3. Frullare fino ad ottenere una consistenza liscia e cremosa.
4. Versare in un bicchiere e gustare uno spuntino a basso indice glicemico.

4. Salmone al forno con broccoli al vapore (Cena)

Ingredienti

• 180 g di filetti di salmone
• 1 tazza di cimette di broccoli
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• Succo di limone
• Sale e pepe, q.b.

Come preparare

1. Preriscaldare il forno a 190°C.
2. Mettere il filetto di salmone su una teglia rivestita di carta d’alluminio.
3. Cospargere olio d’oliva e succo di limone sul salmone.
4. Condire con sale e pepe.
5. Cuocere in forno per circa 15-20 minuti o finché il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
6. Mentre il salmone cuoce, cuocere a vapore i broccoli fino a che siano teneri.
7. Servire il salmone al forno con i broccoli al vapore.

Anche se ci sono molte ricette deliziose da provare, la dieta a basso indice glicemico ha alcuni svantaggi. Dai un’occhiata nella sezione sottostante.

Svantaggi della Dieta a Basso Indice Glicemico

Può essere difficile da seguire

La dieta a basso indice glicemico può essere impegnativa da seguire perché richiede di monitorare costantemente il valore dell’IG degli alimenti. Questo può essere un compito complesso e faticoso e rendere la pianificazione dei pasti e i pasti al ristorante più complicati.

Può avere scelte alimentari limitate

Pur rimanendo concentrata su alimenti a basso IG, alcuni alimenti ad alto IG sono anche nutritivi. Limitare questi alimenti per aderire alla dieta potrebbe portare a una mancanza di varietà alimentare, rischiando di perdere alcuni nutrienti essenziali.

Può offrire un apporto energetico insufficiente per alcuni individui

Anche se l’energia stabile fornita dagli alimenti a basso IG è vantaggiosa a lungo termine, potrebbe non essere sufficiente per individui che necessitano di rapidi picchi di energia, come gli atleti.

Può risultare scomoda da seguire

Seguire una dieta a basso IG può essere scomodo in situazioni sociali o durante i viaggi a causa delle scelte alimentari limitate, delle difficoltà nel trovare opzioni adatte e della necessità di una pianificazione attenta dei pasti. Ciò può rendere difficile aderire al piano alimentare.

Può portare a una sovravalutazione dell’IG

Porre troppa enfasi sull’IG degli alimenti potrebbe portare alcune persone a trascurare altri aspetti essenziali della nutrizione, come le dimensioni delle porzioni, l’apporto calorico complessivo e l’equilibrio alimentare.

Può essere interpretata in modo errato

È possibile interpretare in modo errato il valore dell’IG degli alimenti. Ciò può portare a fraintendimenti su quali alimenti siano veramente a basso o alto IG.

Domande frequenti

Posso comunque godermi snack e dolci quando seguo una dieta a basso indice glicemico?

Sì, ma dovrebbero essere consumati con moderazione. Puoi anche considerare delle alternative migliori come dolcificanti a basso IG. Questi ti permettono di soddisfare le tue voglie di dolce senza causare un significativo aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Una dieta a basso indice glicemico è adatta a vegetariani o vegani?

Sì, può essere adattata per soddisfare le preferenze vegetariane o vegane. Fonti di proteine di origine vegetale, insieme a frutta, verdura e cereali a basso IG, possono essere incorporate per creare una dieta equilibrata e sostenibile.

Qual è la differenza tra una dieta a basso indice glicemico e una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Una dieta a basso indice glicemico si concentra principalmente sulla qualità e sull’IG dei carboidrati e privilegia gli alimenti a basso IG. Al contrario, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita l’assunzione complessiva di carboidrati indipendentemente dall’IG.

Una dieta a basso indice glicemico è sostenibile?

Sì, può essere sostenibile se pianificata correttamente. La sua flessibilità permette una vasta gamma di scelte alimentari, rendendola attuabile come approccio dietetico a lungo termine.

Cose da tenere a mente

• La dieta a basso indice glicemico si basa sul consumo di alimenti caratterizzati da un basso indice glicemico (IG).
• Le persone con diabete possono trarne particolare beneficio poiché consente di regolare e mantenere i livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina.
• Include una varietà di alimenti a basso IG, tra cui frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
• Tuttavia, è importante essere consapevoli dei suoi svantaggi prima di adottarla.

L’indice glicemico e il carico glicemico vengono spesso confusi. Guarda il video qui sotto per saperne di più sulla differenza, su come vengono calcolati e sulla loro importanza.

Fonti

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2. Indice glicemico (IG) o carico glicemico (CG) e interventi dietetici per ottimizzare l’iperglicemia postprandiale nei pazienti con diabete di tipo 2: una revisione https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/
3. Una revisione sistematica dell’influenza delle caratteristiche del riso e dei metodi di lavorazione sulle risposte glicemiche e insulinemiche postprandiali https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579564/
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5. Le diete a basso indice glicemico come intervento per il diabete: una revisione sistematica e meta-analisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374573/
6. Resistenza insulinica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
7. Carboidrati, proteine e prestazioni https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209054/
8. Effetti dell’indice glicemico della dieta sulla adiposità, l’omeostasi del glucosio e i lipidi plasmatici negli animali https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15337404/
9. Il concetto metabolico della sequenza dei pasti rispetto alla sazietà: risposte glicemiche e ossidative in relazione al rischio di infiammazione, principi protettivi e dieta mediterranea https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835480/.
10. Effetti benefici di un regime alimentare di 5 settimane a basso indice glicemico sul controllo del peso e sui fattori di rischio cardiovascolare in soggetti sovrappeso non diabetici https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/beneficial-effects-of-a-5week-lowglycaemic-index-regimen-on-weight-control-and-cardiovascular-risk-factors-in-overweight-nondiabetic-subjects/9F874F4969E6E179E040ACEB15A53BB0
11. Effetti dell’indice glicemico degli alimenti sulle concentrazioni di colesterolo ad alta densità e trigliceridi nel siero https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11602065/
12. Indice glicemico, carico glicemico e risposta glicemica: un summit scientifico internazionale del consorzio internazionale per la qualità dei carboidrati (ICQC) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475315001271

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