Tutto ciò che devi sapere sulla dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati
La dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati tutto ciò che devi sapere
Nel panorama in continua evoluzione delle tendenze alimentari e dietetiche, un approccio ha costantemente attirato l’attenzione per i suoi potenziali benefici nel controllo del peso e nella salute generale: la dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati. Sta facendo scalpore nel mondo della nutrizione poiché ti aiuta a perdere peso e a tenere a bada la fame. Ma come funziona questa dieta? È una scelta salutare? Ti aiuteremo a capirlo, proprio qui. Questo articolo esplora i benefici, i rischi e tutto ciò che devi sapere su questo piano alimentare. Continua a leggere per saperne di più!
- Principio: Una combinazione di diete mediterranee e DASH che è ricca di grassi sani e fibre e povera di sodio.
- Scopo: Migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.
- Per chi è: Persone che mostrano segni di compromissione cognitiva.
- Durata: A lungo termine
- Chi dovrebbe evitare: Persone con malattia celiaca o intolleranza al lattosio.
- Contro: Concentrazione eccessiva su alimenti ai quali le persone sono comunemente allergiche, come pesce e frutta secca.
Cos’è una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati?
Una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati (HPLC) limita l’assunzione di carboidrati e si concentra su un maggiore consumo di proteine. Tuttavia, non esistono regole rigorose su quanto proteine o carboidrati si dovrebbero consumare e può variare da persona a persona.
Perché una dieta venga considerata a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe avere meno di 130 grammi di carboidrati al giorno o i carboidrati dovrebbero costituire meno del 26% dell’apporto calorico giornaliero (1). Le diete ad alto contenuto proteico richiedono di assumere più proteine rispetto a quanto di solito raccomandato. Secondo le Linee Guida Dietetiche Consigliate (RDA), la quantità di proteine necessaria è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (2). Quindi, con una dieta ad alto contenuto proteico, si possono consumare tra 1,8 e 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (3).
In una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati da 2000 calorie, si possono consumare il 26% di carboidrati, il 40% di grassi e il 34% di proteine (dell’apporto calorico giornaliero). Una persona che pesa 150 libbre (68 chilogrammi) dovrebbe puntare a consumare circa 170 grammi di proteine al giorno.
- Dieta del brodo di ossa è buona per la perdita di peso?
- Dieta per il bodybuilding benefici per la salute e piano alimentare...
- Dieta per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) cibi da...
Le proteine e i carboidrati sono due macronutrienti essenziali necessari per una dieta equilibrata. Scopriamo come aiutano il funzionamento del tuo corpo.
Ruolo delle proteine e dei carboidrati nella dieta
Le proteine sono un componente principale della pelle, dei muscoli, delle ossa, degli organi, dei capelli e delle unghie. Le proteine alimentari aiutano a prevenire la perdita di massa corporea magra e favoriscono la crescita e la riparazione del corpo (2). Inoltre, aggiungere proteine di alta qualità a ogni pasto può favorire la produzione di proteine muscolari, sostenere il benessere muscolare e aiutare a mantenere la massa corporea magra man mano che si invecchia (4).
I carboidrati sono fondamentali per il corpo poiché forniscono energia a tutte le cellule del corpo e anche fibre alimentari (6). Il tratto digestivo inizia a scomporre i carboidrati in glucosio, la principale fonte di energia per il corpo, il cervello e il sistema nervoso centrale, al momento del consumo (7). Inoltre, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue, svolgono un ruolo nel metabolismo del colesterolo e dei grassi e favoriscono la digestione. Scopri di più su questi benefici di una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati nella prossima sezione.
Benefici di una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati
1. Aiuta nella perdita di peso
Secondo uno studio, le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci nel migliorare la perdita di peso, i livelli di HDL e trigliceridi (8). Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare la sensibilità insulinica e diminuire la concentrazione di insulina nel sangue, che sono associati ad un aumento della sazietà. Allo stesso modo, una dieta ad alto contenuto proteico ha anche effetti sulla perdita di peso e può prevenire il riacquisto di peso. Le proteine aumentano i livelli di ormoni che aiutano a segnalare una maggiore sazietà, portando a un ridotto consumo di cibo (9).
Un altro studio ha scoperto che le persone obese che hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, fornendo il 30% di carboidrati, il 30% di proteine e il 40% di grassi, hanno ottenuto una perdita di peso del 4,8% (10). Questo potrebbe essere perché le diete a basso contenuto di carboidrati possono aumentare il metabolismo rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati. La ricerca mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati offre un vantaggio metabolico di circa 200-300 calorie bruciate in più rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati isocalorica (11). Pertanto, questo è un piano efficace a breve termine per la perdita di peso.
2. Può gestire i livelli di zucchero nel sangue
Una dieta ricca di proteine contenente quantità ridotte o moderate di carboidrati aumenta la secrezione di insulina e l’assorbimento del glucosio, migliorando così la sensibilità all’insulina (12). In uno studio condotto su persone con diabete di tipo 2, è stata osservata una migliore risposta glicemica. L’insulina sierica è diminuita e il glucagone plasmatico è aumentato. Pertanto, questa dieta può aiutare a gestire i livelli di glucosio nelle persone con diabete di tipo 2 non trattato (13).
Le diete a basso contenuto di carboidrati si basano sull’idea che ridurre i livelli di insulina, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso, può migliorare la salute del cuore, aiutare nella perdita di peso e migliorare la funzione metabolica (1). I carboidrati alimentari aumentano il fabbisogno di insulina e la riduzione dell’assunzione di carboidrati può migliorare il controllo glicemico. Pertanto, le persone che riducono l’assunzione di carboidrati potrebbero anche essere in grado di migliorare i loro livelli di zucchero e gestire le condizioni diabete. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare tutte queste affermazioni sulle diete ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.
3. Può controllare i livelli di trigliceridi
Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e obesità (14). Uno studio condotto su uomini e donne obesi ha riscontrato che il consumo di una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine ha portato a una perdita di peso e ha contribuito a ridurre i livelli di trigliceridi plasmatici nel sangue, principalmente a causa della perdita di sale e acqua e della restrizione calorica. Tuttavia, lo stesso studio ha riportato un aumento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo), acido urico e acidi grassi liberi (15). Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti di una dieta ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati sui livelli di colesterolo.
4. Può aiutare a mantenere la massa muscolare
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine può aiutare a ridurre la massa grassa e aumentare la massa corporea magra. In sostanza, questa dieta può ridurre la perdita di massa muscolare e aumentare la perdita di grasso corporeo durante la perdita di peso, mantenendo così la massa muscolare durante periodi di ridotta assunzione di energia. Aumenta anche la sintesi proteica muscolare (16).
Dato che sia le proteine che i carboidrati sono ugualmente necessari per migliorare la salute e il livello di fitness, è importante conoscere quali alimenti includere nella propria dieta. Dai un’occhiata alla lista degli alimenti ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati nella prossima sezione.
Alimenti da consumare in una dieta ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati
Ecco una lista di alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati che puoi includere nel tuo piano alimentare.
| Alimento | Proteine (in 100 g) | Carboidrati (in 100 g) |
|---|---|---|
| Gamberetti | 20,1 g | 0 g |
| Uovo | 12,6 g | 0,72 g |
| Capesante | 16,96 g | 2,68 g |
| Tonno in scatola | 25,5 g | 0 g |
| Maiale | 21 g | 0 g |
| Aragosta | 19 g | 0 g |
| Semi di zucca | 30,2 g | 10,7 g |
| Carne di cervo | 23,2 g | 0 g |
| Salmone | 19,8 g | 0 g |
| Yogurt greco | 9,95 g | 3,94 g |
| Tofu | 17,3 g | 2,78 g |
| Pollo | 31 g | 0 g |
| Manzo | 17,2 g | 0 g |
| Sardine | 24,6 g | 0 g |
| Seitan | 24,7 g | 5,88 g |
Fonte: USDA
Mentre aggiungi i cibi sopra elencati al tuo piano alimentare, fai attenzione ad altri ingredienti. Continua a leggere per scoprire quali cibi devi evitare mentre segui questa dieta.
Cibi da evitare in una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati
Quando segui una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, è importante ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto di carboidrati. Quindi, dovrai evitare o limitare alcuni cibi ricchi di carboidrati in questa dieta. Questi includono:
- Pane e altri prodotti da forno
- Cibi ricchi di zucchero, bevande e dolcificanti
- Cereali
- Pasta
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati, come mango, banana, ananas e succhi di frutta
- Fagioli
- Lenticchie
- Verdure amidacee, come patate, mais, carote e piselli verdi
- Cibi trasformati ad alto contenuto di carboidrati, come patatine e cracker
- Alcol
Anche se è meglio evitare questi cibi, puoi consumare alcune verdure amidacee e frutta se non superi il limite giornaliero di carboidrati.
Ora, dai un’occhiata a un semplice piano alimentare che puoi seguire in questa dieta.
Piano alimentare per una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati
Di seguito è riportato un esempio di piano alimentare di 3 giorni che comprende pasti e spuntini ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Il piano alimentare di ogni persona dovrebbe essere personalizzato in base alle proprie preferenze alimentari e al peso corporeo. Per una persona che pesa 68 kg, è meglio consumare 170 g di proteine al giorno e meno di 130 g di carboidrati, ma più di 50 g al giorno.
| Giorno 1 | Colazione: Un’omelette (due uova intere e un albume) con avocado a fette, funghi, spinaci e peperone rosso.
Pranzo: Insalata verde condita con verdure fresche non amidacee, ceci e gamberetti. Cena: Merluzzo al forno (85-115 g) servito con patatine di zucchine e insalata Cesar. Spuntini: Una ciotola di cetrioli e broccoli con hummus all’aglio e noci. |
|---|---|
| Giorno 2 | Colazione: Una ciotola di yogurt greco con mandorle tritate, more e semi di chia.
Pranzo: Pollo alla griglia (85-115 g) e una pirofila di verdure non amidacee. Cena: Gamberetti alla griglia (85-115 g) con un cucchiaio di yogurt greco e una ciotola di zuppa di verdure. Spuntini: Un bicchiere di frullato proteico al cioccolato con polvere di cacao e frutti di bosco. |
| Giorno 3 | Colazione: Una ciotola di budino di chia con una dose di collagene in polvere.
Pranzo: Una ciotola proteica con una piccola quantità di riso normale. Cena: Tofu all’aglio (85-115 g) con una ciotola di verdure (non amidacee). Spuntini: Una tazza di more con burro di arachidi e bastoncini di sedano. |
Nota: È meglio consultare un dietologo per ottenere un piano alimentare personalizzato. In questo modo puoi evitare qualsiasi trigger non salutare e ridurre i rischi per la salute.
Una parte fondamentale per seguire qualsiasi dieta è assicurarsi di avere cibi che si trovano deliziosi e soddisfacenti. Dai un’occhiata alla prossima sezione per alcune gustose ricette che puoi provare.
Ricette per una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati
1. Colazione ricca di proteine e povera di carboidrati
Budino di Chia al Cioccolato e Lamponi
Ingredienti
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 tazza di latte di mandorle
- 1 cucchiaio di cacao crudo biologico
- Un pugno di lamponi freschi
- Un pugno di scaglie di cocco
Come preparare
- Mescola i semi di chia, il latte di mandorla e il cacao in polvere in un barattolo.
- Mescola bene e copri con un coperchio.
- Metti il barattolo in frigo per almeno 30 minuti o durante la notte.
- Aggiungi le bacche e le scaglie di cocco sopra.
2. Pranzo ad alto contenuto proteico a basso contenuto di carboidrati
Salmone al vapore con riso integrale
Ingredienti
- 200 g di riso integrale
- 100 g di fagiolini
- 200 g di bok choy (tagliato a pezzi grandi)
- 4 filetti di salmone (100 g ciascuno)
Per il condimento
- 4 cucchiai di salsa di soia dolce
- Succo di 3 lime
- 1 peperoncino rosso (tagliato a pezzi e privato dei semi)
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 1 cucchiaio di zucchero di canna dorato
Come preparare
- Mescola tutti gli ingredienti per il condimento insieme e metti da parte.
- Fai bollire il riso in abbondante acqua e scolalo quando è appena cotto.
- Metti le verdure e il pesce in un grande vaporiera in due strati.
- Cuoci il pesce per 5-8 minuti e le verdure per 4-5 minuti fino a cottura completa.
- Trasferisci il riso in due ciotole.
- Aggiungi sopra il pesce e le verdure al vapore.
- Versa un po’ di condimento sopra il salmone e il riso.
3. Cena ad alto contenuto proteico a basso contenuto di carboidrati
Tofu all’aglio
Ingredienti
- 1 confezione di tofu medio-forte
- 2 tazze di acqua
- 1 cucchiaio di sale
- 2 cucchiai di aglio tritato
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 2½ cucchiai di salsa di ostriche vegetariana
- 1-2 cipollotti (tagliati a pezzi)
- 1 peperoncino rosso (tagliato a pezzi)
- ½ cucchiaio di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di zucchero
- 1-2 cucchiai di coriandolo (tritato)
- 4 cucchiai di olio d’oliva
Come preparare
- Mescola il sale nell’acqua.
- Taglia il tofu a pezzi di dimensioni mordi e immergilo nell’acqua salata per almeno 5-10 minuti.
- Riscalda l’olio d’oliva per preparare la salsa.
- Mescola l’aglio, il cipollotto, il peperoncino rosso e i semi di sesamo in una ciotola.
- Una volta che l’olio è caldo, versalo sopra gli ingredienti nella ciotola.
- Aggiungi la salsa di soia, la salsa di ostriche vegetariana e lo zucchero alla ciotola.
- Mescola bene e metti da parte.
- Rivesti l’air fryer con i pezzi di tofu e spennali con l’olio d’oliva.
- Cuoci a 400°F per 20 minuti, girando a metà cottura.
- Metti i pezzi di tofu in una ciotola e versa sopra la salsa. Mescola bene.
- Guarnisci con il coriandolo.
È importante seguire una dieta equilibrata con proteine sia di origine vegetale che animale. Continua a leggere per imparare alcuni consigli per seguire questa dieta in modo sano.
Come rimanere in salute con una dieta ad alto contenuto proteico a basso contenuto di carboidrati
Ecco alcuni consigli per rimanere in salute con una dieta ad alto contenuto proteico a basso contenuto di carboidrati:
- Consuma abbondanti fibre per mantenere una salute digestiva ottimale. Le fibre alimentari aiutano a rallentare la digestione, facendoti sentire sazio più a lungo e controllando i livelli di zucchero nel sangue e le voglie. Alimenti a basso contenuto di carboidrati come avena, orzo, legumi, piselli, fagioli, broccoli, carote e la maggior parte delle verdure a radice sono ricchi di fibre (17).
- Assicurati sempre di aggiungere abbastanza proteine attraverso fonti vegetali e animali anziché integratori e polveri proteiche. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore o polveri proteiche.
- Se sei nuovo a questa dieta, assicurati di fare la transizione ad essa lentamente. Una dieta molto povera di carboidrati potrebbe non essere adatta a te. Inizia con una dieta a basso contenuto di carboidrati e alta in proteine più moderata. Ti aiuterà ad abituarti al nuovo regime alimentare e ad evitare la stanchezza associata a una transizione improvvisa.
- Idratare il corpo con verdure ricche di acqua e bevande a basso contenuto di carboidrati come tè alle erbe, acqua normale e acqua di lime. Promuoverà la digestione e ti farà sentire sazio più a lungo (18).
- Seguire una routine di esercizio costante insieme a questo piano alimentare ti aiuterà a migliorare la tua salute in vari modi.
Non ci sono regole fisse per una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati. Può essere incorporata in una varietà di diete. Scopriamo quale altro stile di dieta popolare si adatta a questo modello alimentare.
Come una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati si confronta con altre diete
- Digiuno intermittente: Si concentra sulla perdita di peso attraverso la limitazione del periodo di alimentazione. Puoi mangiare solo per 8 ore e digiunare per le restanti 16 ore. Poiché si tratta di un tipo di dieta a tempo limitato, puoi abbinare una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati al digiuno intermittente.
- Dieta chetogenica: Richiede l’assunzione di macronutrienti in una proporzione molto specifica per raggiungere e mantenere la chetosi in modo da perdere peso. In questa dieta, l’assunzione di carboidrati è molto bassa e l’assunzione di proteine è a un livello moderato.
- Dieta Atkins: Sebbene sia una dieta a basso contenuto di carboidrati che richiede un’assunzione proteica superiore alla quantità consigliata, non è una dieta ad alto contenuto proteico. Prevede solo un quantitativo moderato di proteine e il range di macronutrienti cambia anche durante il progredire della dieta.
- Dieta mediterranea: È ricca di cibi integrali, ricchi di nutrienti e ad alto contenuto di carboidrati come legumi, verdure e noci e non è una dieta a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico. Pertanto, potrebbe non essere possibile combinare le due diete.
Sebbene una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati offra certi benefici, seguirla per un lungo periodo potrebbe comportare alcune complicazioni per la salute. Scopri di più al riguardo nella sezione successiva.
Rischi di seguire una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati
Sebbene questa dieta sia generalmente considerata sicura ed efficace per un breve periodo, potrebbe non essere la stessa nel lungo periodo. Le diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto proteico, quando seguite regolarmente e senza considerare la natura dei carboidrati o la fonte delle proteine, sono associate a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari (19). Inoltre, la severa restrizione dell’assunzione di carboidrati potrebbe causare effetti collaterali indesiderati come nausea, affaticamento e perdita di elettroliti. Pertanto, il limite inferiore del consumo di carboidrati non dovrebbe essere inferiore a 50 g al giorno (20).
Il limite superiore tollerabile per il consumo di proteine è di 3,5 g per kg di peso corporeo al giorno per soggetti ben adattati (21). Secondo la ricerca, i disturbi ossei, renali e epatici e un aumento del rischio di malattie coronariche e cancro sono gli effetti avversi associati al consumo a lungo termine di una dieta ad alto contenuto proteico (22). Pertanto, le persone che seguono diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati dovrebbero scegliere attentamente la fonte di proteine. Molti cibi ricchi di proteine di origine animale contengono alti livelli di grassi saturi e colesterolo. Ciò potrebbe comportare un rischio maggiore di malattie cardiache, iperlipidemia (un termine medico usato per indicare un livello anormalmente elevato di lipidi nel sangue, compreso il colesterolo e i trigliceridi) e ipercolesterolemia (un termine medico usato per indicare la presenza di livelli anormalmente elevati di colesterolo nel sangue) (23).
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati incentrate su fonti di proteine e grassi di origine animale sono state associate a una maggiore mortalità, mentre quelle che favoriscono proteine di origine vegetale sono state associate a una minor mortalità (24). Pertanto, è importante mantenere un equilibrio tra queste due fonti di proteine anziché affidarsi esclusivamente alla carne animale per le proteine.
Alcune fonti di proteine di origine vegetale a basso contenuto di carboidrati includono verdure non amidacee, noci, burro di arachidi e pane integrale. Gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo includono glutine di grano, proteine vegetali testurizzate, formaggio cottage, yogurt greco, uova, lenticchie, edamame e piselli spezzati.
La dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati è un approccio flessibile alla nutrizione che può essere adattato alle preferenze e alle necessità individuali. Poiché non esiste una formula universale, trovare il giusto equilibrio tra questi due macronutrienti è fondamentale per raggiungere una salute e una forma fisica ottimali. Dalla perdita di peso alla gestione dei livelli di zucchero nel sangue fino al mantenimento della massa muscolare, questa dieta può contribuire a migliorare il tuo benessere complessivo. Tuttavia, non dovrebbe essere seguita per un lungo periodo in quanto potrebbe causare malattie cardiache e influire sulla funzione renale.
Domande frequenti
Può essere seguita questa dieta se sono vegetariano o vegano?
Sì, puoi consumare fagioli, lenticchie, piselli e cereali integrali se sei vegetariano o vegano. Per soddisfare le tue esigenze proteiche, dovrai includere più prodotti di soia e noci e semi nella tua dieta. I latticini di alta qualità e le uova sono anche buone scelte alimentari per un vegetariano.
Posso mangiare frutta in una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine?
Sì, puoi mangiare frutta in una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, ma dovresti scegliere frutta a basso contenuto di carboidrati con moderazione. Le bacche e i meloni sono buone opzioni in quanto hanno un contenuto di carboidrati relativamente basso rispetto a frutta come banane e uva.
Può fare esercizio fisico con questa dieta?
Sì, puoi fare esercizio fisico con una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine. L’esercizio regolare può completare questa dieta aiutandoti a mantenere o costruire massa muscolare magra e migliorare la tua salute complessiva. È consigliabile adattarsi gradualmente alla dieta e monitorare i livelli di energia per trovare il giusto equilibrio di carboidrati e altri macronutrienti che funzionano per te durante l’esercizio fisico.
Per quanto tempo dovrei seguire questa dieta?
La durata dipende dalle tue preferenze personali e da quanto bene ti adatti alla dieta. Tuttavia, è meglio non continuare per periodi più lunghi. Consulta un professionista sanitario o un dietista registrato prima di iniziare questa dieta.
La dieta povera di carboidrati e ricca di proteine è adatta per gli atleti o le persone con un alto livello di attività?
Gli atleti o le persone con un alto livello di attività possono richiedere più carboidrati per un’energia sostenuta. Mantenere il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi assicurando un adeguato apporto di nutrienti è essenziale per sostenere le prestazioni atletiche e la salute complessiva. Pertanto, assicurati di consultare il tuo allenatore di fitness e il dietista per pianificare i pasti.
Esistono integratori consigliati per le persone che seguono una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine?
Esistono alcuni integratori comuni che le persone che seguono una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine possono assumere. Sono principalmente multivitaminici, integratori di magnesio, proteine del siero di latte e capsule di proteine. Tuttavia, è necessario consultare il medico prima di assumere questi integratori.
Come posso gestire le voglie di carboidrati durante una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine?
Gestisci le tue voglie attraverso un’alimentazione consapevole e uno spuntino sano. Scegli snack a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine come yogurt greco, formaggio cottage o una manciata di noci quando hai bisogno di uno spuntino tra i pasti. Puoi anche concederti piccoli piaceri pianificati e occasionali per soddisfare le voglie. Tieni solo presente le dimensioni delle porzioni e la frequenza.
Concetti chiave
- La dieta povera di carboidrati e ricca di proteine si concentra sul consumo di meno carboidrati e più proteine rispetto alle quantità consigliate.
- Può aiutarti a perdere peso, gestire i livelli di glucosio, mantenere la massa muscolare e regolare i livelli di zucchero.
- Tuttavia, il consumo a lungo termine di cibi ricchi di proteine e poveri di carboidrati può influire sulla salute del cuore, del fegato e dei reni.
- Assicurati di consumare abbondante fibra e di rimanere idratato per seguire questa dieta in modo sano.
Migliora la tua dieta con un pasto sano e delizioso. Dai un’occhiata a questo video per un’idea per un pranzo a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine che non è solo delizioso ma anche molto soddisfacente.
Fonti
Gli articoli su HotSamples sono supportati da informazioni verificate da documenti di ricerca scientifica e accademica, organizzazioni di reputazione, istituti di ricerca e associazioni mediche per garantire accuratezza e pertinenza. Leggi la nostra politica editoriale per saperne di più.
- Dieta povera di carboidrati https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
- Proteine alimentari e massa muscolare: tradurre la scienza in applicazione e benefici per la salute https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- Una dieta ricca di proteine non ha effetti dannosi: uno studio crossover di un anno su uomini allenati alla resistenza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/
- Proteine: un nutriente in primo piano https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2014-0530
- Aminoacidi essenziali di biochimica
- Carboidrati https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
- Fisiologia dei carboidrati
- L’effetto di diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso e sui livelli lipidici: una revisione sistematica e meta-analisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33317019/
- Evidenze cliniche e meccanismi di perdita di peso indotta da dieta ricca di proteine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
- Effetti di diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete mediterranee sulla perdita di peso e sul metabolismo del glucosio
- Effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sull’energia durante la fase di mantenimento della perdita di peso: studio randomizzato https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583
- Impatto di diverse fonti proteiche sulle risposte glicemiche e insulinemiche https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22470009/
- Formula di nutrizione enterale a basso contenuto di carboidrati e molto ricca di proteine e controllo del glucosio plasmatico negli adulti con diabete mellito di tipo 2: studio crossover randomizzato https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115411/
- Trigliceridi e rischio di malattie delle arterie coronarie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18706279/
- Effetti di diete ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati sui lipoproteine plasmatiche e sul peso corporeo
- Dieta molto povera di carboidrati e conservazione della massa muscolare https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
- Dieta ad alto contenuto di fibre https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
- Proteine canale dell’acqua nel tratto gastrointestinale https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22465691/
- Dieta povera di carboidrati e ricca di proteine e incidenza di malattie cardiovascolari nelle donne svedesi: studio di coorte prospettico https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735105/
- I pregi e i rischi delle diete povere di carboidrati: una revisione concisa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32744579/
- Assunzione dietetica di proteine e salute umana https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
- Effetti avversi associati all’assunzione di proteine superiore all’apporto dietetico raccomandato per gli adulti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
- Una dieta ricca di proteine per la riduzione del grasso corporeo: meccanismi e possibili avvertenze https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- Assunzione dietetica di carboidrati e mortalità: uno studio di coorte prospettico e meta-analisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122560/
L’articolo Tutto ciò che devi sapere sulla dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati è apparso per la prima volta su HotSamples.
