Dieta a base di frutta per la perdita di peso Benefici, Rischi e Piano alimentare
La dieta fruttariana per dimagrire Vantaggi, Rischi e Piano alimentare consigliato
In un mondo in cui le diete alla moda vanno e vengono ogni giorno, la dieta della frutta è qui per restare. La dieta promuove l’assunzione di frutta insieme a noci, semi e verdure selezionate. Elimina alcuni gruppi alimentari e può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, ridurre lo stress ossidativoi Un disequilibrio tra radicali liberi e antiossidanti nel corpo che porta a danni cellulari e tessutali e favorire la gestione del peso (1). Tuttavia, sebbene offra una vasta gamma di benefici per la salute, ha anche le proprie sfide.
In questo articolo, impareremo il principio dietro questa dieta, i suoi benefici, i potenziali svantaggi e un piano alimentare per aiutarti a iniziare. Continua a leggere.
- Principio: Consumo di frutta, noci e semi
- Scopo: Per aiutare nella perdita di peso e migliorare la salute generale
- Per chi è: Individui che vogliono perdere peso
- Durata: A breve termine
- Chi dovrebbe evitare: Donne in gravidanza o in allattamento e chi ha il diabete di tipo 1i Una malattia cronica in cui il pancreas produce poco o nulla di insulina e causa sintomi come fame, affaticamento e minzione frequente
- Contro: Può portare a carenze di nutrienti se seguita per periodi prolungati
Cos’è la dieta della frutta?
Una fruttariana o dieta della frutta promuove l’assunzione di frutta, noci e semi nelle loro forme naturali. Alcune verdure classificate come frutta, come avocado e pomodori, sono anche ammessi (2). La dieta limita anche severamente altri gruppi alimentari come prodotti animali e cereali.
Un vantaggio di questa dieta è che non richiede molta preparazione dei pasti. Inoltre, l’eliminazione di grassi insalubri e l’inclusione di cibi ricchi di fibre possono contribuire a migliorare la salute metabolica (3).
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I benefici di una dieta della frutta possono essere allettanti. Ma prima di intraprenderla, devi sapere come funziona. Scopri di più nella prossima sezione.
Come funziona la dieta della frutta?
La dieta della frutta si basa sui seguenti principi:
- Consumo di frutta
La dieta si concentra principalmente sul consumo di una vasta varietà di frutta come mele, banane, bacche, agrumi, ecc. Alcuni fruttariani preferiscono anche frutta biologica o di origine locale poiché si ritiene contenga livelli più bassi di sostanze chimiche e conservanti.
- Esclusione dei principali gruppi alimentari
Una dieta fruttariana rigorosa esclude o limita severamente altri gruppi alimentari come prodotti animali (carne, latticini, uova), cereali, legumi e cibi processati. Anche la sostenibilità e l’eco-friendly di questa dieta attirano le persone.
La dieta della frutta è flessibile e ti consente di personalizzarla in base alle tue preferenze e obiettivi di salute. Nella prossima sezione, abbiamo discusso come seguire questa dieta.
Come seguire la dieta fruttariana
Inizia eliminando i seguenti gruppi alimentari, uno alla volta, dalla tua dieta. Questa progressione graduale permetterà al tuo corpo di adattarsi ai cambiamenti e garantire che tu possa aderire facilmente.
- Alcol
- Prodotti lattiero-caseari
- Frutti di mare
- Prodotti animali
- Legumi
- Cibi processati
- Caffeina
- Bibite gassate
Puoi iniziare lentamente ad aggiungere i seguenti cibi alla tua dieta:
- Frutta fresca non processata
- Noci
- Semi
- Vegetali
Concentrati nell’ottenere più del 50% delle calorie giornaliere dalla frutta e il resto dalle verdure, semi e noci. Segui correttamente questa dieta per godere dei seguenti benefici.
Come la Dieta della Frutta Beneficia la Tua Salute
- Aumenta l’Apporto di Nutrienti
Una dieta a base di frutta è ricca di vitamine A, B6, C ed E, ferro, fosforo, zinco e fibra (4). Questi nutrienti aiutano a migliorare il metabolismo e persino stimolano la funzione cognitiva (5), (6), (7).
- Potrebbe Migliorare la Digestione
Il contenuto elevato di fibra nelle frutta potrebbe aiutare a migliorare la motilità intestinale e ridurre la stitichezza, il dolore addominale e il gonfiore (8), (9).
- Potrebbe Favorire la Salute Cardiovascolare
L’assunzione di frutta come mele, uva, melograni, mirtilli, avocado, ecc. potrebbe migliorare i livelli di lipidi e ridurre l’infiammazione. Questo potrebbe aiutare a migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di ictus (1).
- Potrebbe Rallentare l’Invecchiamento
Frutta come arance, bacche, uva e ciliegie sono ricche di antiossidanti e composti bioattivi che potrebbero aiutare a contrastare lo stress ossidativo, rallentare l’invecchiamento cellulare e migliorare la salute della pelle in generale (10).
- Potrebbe Aiutare nella Gestione del Peso
Le frutta sono generalmente a basso contenuto calorico e ricche di acqua e fibra. Ciò potrebbe aiutare a migliorare la salute metabolica e favorire la gestione del peso. I fitochimici presenti nella frutta sono stati inoltre utili nel ridurre la massa grassa e il rischio di obesità (11).
- Potrebbe Ridurre il Rischio di Cancro Gastrico
L’elevato contenuto di antiossidanti e vitamina C nella frutta potrebbe sopprimere la crescita del cancro gastrico (12). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche a questo riguardo.
Mentre abbiamo già discusso quali alimenti puoi consumare in questa dieta, li abbiamo approfonditi ulteriormente nella sezione successiva. Continua a leggere.
Alimenti da Consumare nella Dieta della Frutta
- Frutti Agrumi: Arance, bacche, pomodori, pompelmi, prugne e mirtilli rossi
- Frutti Dolci: Fichi, datteri, uva e lamponi
- Frutti Ricchi di Fibra: Banane, mele, pere, fragole, uva, albicocche e ciliegie
- Frutti Grassi: Olive, avocado e cocco
- Frutti Ricchi di Amido: Banane verdi, kiwi, guave e zucca
- Vegetali: Peperoni, pomodori e melanzane
- Semi: Semi di girasole e di zucca
- Noci: Pinoli, nocciole e anacardi
- Spezie: Pepe, sale, cumino, noce moscata e peperoncino
Puoi anche includere nella tua dieta altre frutta coltivate localmente e organicamente. Ma, soprattutto, è anche necessario evitare alcuni alimenti.
Alimenti da Evitare nella Dieta della Frutta
Elimina gradualmente questi cibi dalla tua dieta mentre transizion
Si consiglia di consultare un medico o un dietologo per un piano dietetico personalizzato. Inoltre, mentre la dieta a base di frutta offre molti benefici, può anche comportare alcuni rischi. Scopri di più nella prossima sezione.
Rischi potenziali della dieta a base di frutta
- Può portare a carenze nutrizionali
La dieta a base di frutta elimina importanti gruppi alimentari. Ciò può portare a carenze di proteine, acidi grassi omega-3, ferro, zinco e vitamina B12 (2). Queste carenze possono causare riduzione dell’appetito e cecità notturna X Un tipo di disturbo della vista in cui le persone hanno difficoltà a vedere bene di notte o in luoghi poco illuminati come i cinema e aumentare il rischio di anemia X Una condizione che si sviluppa a causa della mancanza di globuli rossi e può portare a affaticamento, pelle pallida e vertigini , depressione X Un disturbo dell’umore caratterizzato da una persistente sensazione di tristezza, cambiamenti dell’appetito e perdita di interesse , e demenza X Perdita di memoria, capacità di pensiero e risoluzione dei problemi che interferiscono con le attività quotidiane (5), (13).
- Possono insorgere malattie correlate all’obesità
Una dieta a base di frutta è ricca di zuccheri semplici e può aumentare il rischio di aumento di peso e malattie cardiache in alcuni individui (11). Tuttavia, non è stato ancora studiato se questo effetto si applica ad altri individui.
- Potrebbe non essere sostenibile
La dieta fruttariana è molto restrittiva in quanto elimina importanti gruppi alimentari. Questo rende difficile mantenerla nel lungo termine.
Può causare picchi di zucchero nel sangue in alcuni individui
Il contenuto elevato di zuccheri nelle arance e nelle banane può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, questa dieta potrebbe non essere adatta a persone con diabete (2).
Ora conosci i benefici e i rischi potenziali di questa dieta. Tuttavia, gli eventuali vantaggi possono essere allettanti. Ma quanto tempo devi aspettare prima di vedere i risultati?
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati della dieta a base di frutta?
Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients discute di come un aumento del consumo di frutta abbia portato a una significativa riduzione dell’indice di massa corporea e della circonferenza vita in partecipanti obesi dopo 8 settimane (11).
Un altro studio ha scoperto che consumare 2 o più porzioni di frutta al giorno può ridurre il rischio di ipertensione di grado 1 X Una condizione medica in cui la pressione sanguigna contro le pareti delle arterie è così alta da aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache grazie al loro ricco contenuto di potassio (16), (17).
Tuttavia, non ci sono informazioni sulla durata che potrebbe essere necessaria prima di poter vedere i risultati di questa dieta. Inoltre, le opzioni limitate disponibili e la sua natura restrittiva rendono questa dieta adatta solo per il breve termine. Consulta un medico o un dietologo per un piano dietetico personalizzato per garantire il soddisfacimento delle tue esigenze nutrizionali.
La dieta a base di frutta si concentra sul consumo di frutta, noci e semi, escludendo tutti gli altri gruppi alimentari. Può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, rallentare l’invecchiamento e favorire la perdita di peso. Tuttavia, la sua natura restrittiva può causare carenze nutrizionali e potrebbe non essere adatta a persone con diabete. Pertanto, consulta un professionista sanitario o un dietologo registrato per un piano dietetico sostenibile che garantisca il soddisfacimento delle tue esigenze nutrizionali e dei tuoi obiettivi di salute.
Domande frequenti
Per quanto tempo posso seguire una dieta a base di frutta?
La durata può variare da persona a persona e dipende dalla salute e dalle esigenze nutrizionali individuali. Consulta un dietologo per avere una maggiore chiarezza in merito.
La dieta a base di frutta è adatta ai bambini?
La dieta a base di frutta non è adatta ai bambini in quanto il loro contenuto di zuccheri può portare ad aumento di peso e aumentare il rischio di obesità (11). L’esclusione dei gruppi alimentari della dieta può anche aumentare il rischio di malnutrizione nei bambini.
Posso bere caffè o altre bevande mentre seguo la dieta a base di frutta?
No, è consigliato evitare di bere caffè quando si segue una dieta a base di frutta. Inoltre, sia il caffè che la frutta sono acidi per natura, il che potrebbe causare problemi se si soffre già di reflusso acido o disagio addominale (18).
Punti chiave
- La dieta a base di frutta promuove l’assunzione di frutta, noci e semi, escludendo gruppi alimentari come cibi di origine animale e grassi poco salutari.
- Può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare e favorire il controllo del peso.
- L’aderenza a lungo termine a questa dieta può causare carenze nutrienti e bassi livelli di energia.
I benefici del consumo di frutta sono indiscutibili. Tuttavia, sono anche ricchi di zucchero. Quindi, cosa li rende così salutari? Guarda questo video per sfatare i miti sulla frutta e imparare come consumarla nel caso di diabete.
Fonti
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- Frutta per la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiovascolari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490577/
- Dieta fruttariana e controllo della glicemia nel diabete di tipo 1: una relazione di caso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8904176/
- Effetti salutari emergenti della frutta intera e delle fibre della frutta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
- Rilevanza nutrizionale della frutta e dei prodotti della frutta nella dieta media polacca https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8235518/
- Carenze nutrizionali principali https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710417/
- Vitamina C (acido ascorbico) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
- Elettroliti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
- Frutta e il loro impatto sulla microbiota intestinale, motilità intestinale e stitichezza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505614/
- Fibra dietetica nella sindrome dell’intestino irritabile (revisione) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548066/
- Composti bioattivi della frutta commestibile e le loro proprietà anti-invecchiamento: una revisione completa per prolungare la vita umana https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698232/
- Effetti paradossali della frutta sull’obesità https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
- Assunzione di frutta e verdura correlata al rischio di cancro gastrico: una revisione sistematica e meta-analisi aggiornata sulla dose-risposta degli studi di coorte https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9939448/
- Lesioni cutanee e carenza di vitamina B12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2294086/
- Proteine per la vita: recensione del consumo ottimale di proteine, fonti dietetiche sostenibili e l’effetto sull’appetito negli adulti anziani https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
- Similitudini e differenze nella composizione nutrizionale di noci e semi in Serbia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9523690/
- La relazione tra l’assunzione di frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari con l’ipertensione: risultati dello studio STEPS https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-023-00756-3
- Associazioni tra consumo di frutta e pressione arteriosa domiciliare in un campione casuale della popolazione svedese generale https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9180314/
- Effetti del caffè sul tratto gastrointestinale: una revisione narrativa e aggiornamento della letteratura https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778943/
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