Dieta FODMAP Benefici per la Salute, Alimenti e Ricette

Dieta FODMAP Vantaggi per la Salute, Cibi e Ricette

La dieta FODMAP è un approccio progettato per affrontare disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) creando un ambiente favorevole all’intestino e riducendo il disagio digestivo. Si concentra principalmente sull’eliminazione di determinati cibi e sulla loro reintroduzione uno alla volta per identificare i potenziali trigger alimentari. Questo approccio ti aiuta a controllare e gestire meglio i sintomi, il che può migliorare la qualità della tua vita. Tuttavia, è importante lavorare con un operatore sanitario per creare un piano dietetico equilibrato che soddisfi le tue esigenze alimentari. Continua a leggere per capire come funziona la dieta FODMAP e scoprire di più sui suoi benefici, alimenti da includere o evitare e altro ancora. Scorri verso il basso!

• Principio: Si concentra sulla riduzione del consumo di carboidrati specifici che possono provocare problemi digestivi e sintomi della SII.
• Scopo: Alleviare il disagio gastrointestinale o digestivo.
• A chi si rivolge: Persone con sindrome dell’intestino irritabile o altri disturbi gastrointestinali come SIBO, stipsi cronica, etc.
• Durata: Breve termine
• Chi dovrebbe evitare: Donne in gravidanza o che allattano, persone con disturbi alimentari e chiunque non abbia problemi digestivi.
• Controindicazioni: Può provocare carenze nutrizionali.

Cos’è una dieta FODMAP?

La dieta FODMAP è progettata per aiutare a gestire i sintomi dei disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e altri disturbi gastrointestinali e permettere all’intestino di guarire. FODMAP sta per “fermentabili oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”. Questi carboidrati a catena corta non vengono digeriti facilmente e sono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue, causando problemi digestivi in alcune persone.

La dieta FODMAP prevede un approccio a tre fasi (1):

1. Fase di restrizione o eliminazione: In questa fase, le persone eliminano dalla loro dieta i cibi ad alto contenuto di FODMAP per 2-6 settimane.
2. Fase di reintroduzione: Questa fase si concentra sulla reintroduzione dei gruppi alimentari FODMAP nella tua dieta. I cibi vengono gradualmente reintrodotti, uno alla volta, per identificare quali cibi causano disagio digestivo. Questa fase dura circa 6-8 settimane e dovrebbe essere fatta sotto la supervisione di un operatore sanitario.
3. Fase di mantenimento: Questa fase prevede di riprendere una dieta regolare e concentrarsi solo sugli alimenti FODMAP che aggravano i sintomi della SII.

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L’eliminazione dei cibi trigger dalla tua dieta permette all’intestino di guarire, riducendo il disagio addominale e molteplici problemi associati. Scorri verso il basso per saperne di più sui benefici di questo approccio dietetico.

Benefici per la salute di una dieta a basso contenuto di FODMAP

1. Può aiutare a gestire i sintomi della SII

Uno studio condotto dal Dipartimento di Gastroenterologia dell’Università Monash in Australia ha scoperto che una dieta a basso contenuto di FODMAP riduce efficacemente i sintomi come gonfiore, gas e dolore addominale associati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS) (2). Questa dieta può anche aiutare a migliorare i sintomi di altri problemi gastrointestinali e la qualità della vita delle persone con IBS (3), (4), (5).

2. Può ridurre la stitichezza

La stitichezza è uno dei sintomi comuni della SII. Alcuni cibi ricchi di FODMAP contengono anche fibre, che sono benefiche per prevenire la stitichezza. Tuttavia, sostituire i cibi ad alto contenuto di FODMAP con alternative adatte (alimenti a basso contenuto di FODMAP e ricchi di fibre) può aiutare a migliorare questa condizione. Ma ricorda, consultare il tuo operatore sanitario è importante per garantire il giusto equilibrio di assunzione di fibre per prevenire la stitichezza (6), (7).

3. Potrebbe aiutare nella gestione del peso

Limitare cibi ad alto contenuto calorico e processati come parte di una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe aiutare nella gestione del peso (6). Tuttavia, sono disponibili poche ricerche in merito. Se desideri perdere qualche chilo con una dieta a basso contenuto di FODMAP, consulta il tuo medico per capire le tue esigenze dietetiche prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta.

Inoltre, una dieta FODMAP ben pianificata potrebbe aiutare anche a migliorare i sintomi associati alla malattia di Crohn, una malattia infiammatoria cronica dell’intestino che colpisce principalmente la mucosa del tratto gastrointestinale e provoca ulcere e tessuto cicatriziale, e alla celiachia, un disturbo autoimmune cronico causato da una reazione avversa al glutine (una proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale) (8), (9).

Le sezioni seguenti evidenziano gli alimenti da eliminare e quelli da consumare mentre si segue la dieta FODMAP. Scorri verso il basso e dai un’occhiata.

Alimenti ad alto contenuto di FODMAP da evitare

Secondo studi, fino all’86% delle persone con IBS può sperimentare gas, gonfiore addominale, dolore addominale e diarrea quando consumano alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Ecco una lista di alcuni comuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP (10):

• Frutta: Pesche, pere, mele, avocado, prugne, anguria, cachi, nettarine, mango, ciliegie, prugne, albicocche, more e lamponi.
• Vegetali: Patate dolci, asparagi, piselli di neve, cavolfiore, barbabietola, funghi, cavolo cappuccio, porri, carciofi, cipolla, piselli di faggio, melanzane, melone amaro, broccoli, scalogni e zucca gialla.
• Prodotti lattiero-caseari: Panna acida, formaggio cottage, yogurt, gelato e formaggio ricotta.
• Legumi: Soia, fagioli rossi, fagioli cotti (fagioli bianchi e fagioli navy), fagioli pinto, lenticchie, ceci, fave e fagioli neri.
• Cereali: Prodotti a base di grano (cereali, pasta, pane, biscotti e cialde), orzo, segale e amaranto.
• Edulcoranti: Miele, sorbitolo, mannitolo, lattosio, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e melassa.
• Bevande: Latte di soia, latte di avena, bevande gassate (con alto contenuto di fruttosio), vini rinforzati, acqua di cocco, rum, tè al finocchio o alla camomilla.

Alimenti a basso contenuto di FODMAP da consumare

Ecco la lista di alimenti comuni che puoi consumare con una dieta a basso contenuto di FODMAP (10):

• Frutta: Banane, uva, kiwi, olive, arance, melone cantalupo, limoni e lime, mandarini, frutto della passione, fragole, tutti i meloni (tranne l’anguria) e papaya.
• Vegetali: Peperoni, fagiolini, carote, cetrioli, pomodori, peperoni, cavolo cinese, patate dolci, zucchine, melanzane, lattuga, sedano, pastinaca, verza e prezzemolo.
• Noci e semi: Noci pecan, noci, mandorle, nocciole, arachidi, noci del Brasile, semi di chia, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, cumino e pinoli.
• Cereali: Quinoa, riso (bianco e integrale), cereali senza glutine, pane senza glutine o prodotti a base di cereali senza glutine.
• Prodotti lattiero-caseari: Latte senza lattosio, latte di mandorle o di riso, formaggi stagionati (parmigiano, cheddar e svizzero) e formaggio feta.
• Fonti di proteine: Tofu e tempeh, pollo e tacchino senza pelle, tagli magri di maiale e manzo.
• Edulcoranti: Sciroppo d’acero, stevia e zucchero.
• Bevande: Acqua, tè verde, caffè (in moderazione) e tisane (alla menta piperita).
• Condimenti e spezie: Sale, pepe, maionese, aceto, senape e succo di limone.

Una volta che hai un’idea di quali cibi mangiare e evitare, è meglio pianificare i pasti. Si consiglia di consultare un dietologo registrato per garantire che vengano soddisfatte le tue esigenze nutritive. Di seguito è riportato un campione di piano alimentare per 3 giorni e suggerimenti alimentari in base alla tua specifica condizione per aiutarti a capire come puoi pianificare i tuoi pasti. Dai un’occhiata.

Piano Alimentare FODMAP

1. Piano Alimentare FODMAP di 3 giorni

	Colazione	Pranzo	Spuntino	Cena
Giorno 1	2 uova strapazzate con 1 tazza di spinaci cotti	100-150 g di maiale alla griglia con 2 tazze di verdure miste	Una manciata di noci di Macadamia	100-150 g di gamberi alla griglia con un contorno di 1 tazza di zucchine a spirale
Giorno 2	½ tazza di yogurt senza lattosio e ¼ di tazza di lamponi	2 tazze di insalata di tonno e ½ tazza di pomodorini ciliegia	½ tazza di bastoncini di carota con 2 cucchiai di hummus	100-150 g di cosce di pollo al forno con un contorno di ½ tazza di zucca matura arrosto
Giorno 3	2 fette di pane senza glutine e 1 kiwi (tagliato a metà o a dadini)	2 tazze di insalata di pollo alla griglia, ½ tazza di cetriolo	2 gallette di riso con 1-2 cucchiai di burro di mandorle	100-150 g di salmone al forno con ½ tazza di carote al vapore

2. Dieta FODMAP per la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS)

L’intestino tenue non assorbe i FODMAP poiché sono carboidrati non digeribili (6). Quindi, mangia meno dei seguenti gruppi alimentari per migliorare i sintomi dell’IBS:

• Legumi e crucifere (cavolo rosso, broccolo, ecc.), poiché contengono oligosaccaridi (galatto-oligosaccaridi e fruttani)
• Funghi e prodotti lattiero-caseari, poiché contengono disaccaridi (lattosio)
• Miele, datteri e barbabietole da zucchero, poiché contengono monosaccaridi (fruttosio)
• Frutti come mele, pere e pesche poiché contengono polioli (sorbitolo e mannitolo)

3. Dieta FODMAP per la Diverticolite

Se stai lottando con la diverticolite, il tuo dietologo potrebbe suggerirti di seguire diete a basso contenuto di fibre o a liquidi chiari per migliorare i sintomi (11).

Dieta a Basso Contenuto di Fibra: Questo piano alimentare aiuta a ridurre lo stress sul sistema digestivo. Una dieta a basso contenuto di fibre può includere:

• Spinaci cotti, carote, barbabietole
• Frutta in scatola senza buccia
• Olio d’oliva
• Riso bianco o pasta bianca
• Succhi di frutta e verdura
• Cereali secchi a basso contenuto di fibre
• Zucca o zucchine gialle senza semi

Dieta a Liquidi Chiari: Questa dieta aiuta a alleviare i sintomi associati alla diverticolite (infiammazione o infezione delle piccole tasche del tratto digestivo) (12). Questa dieta può comprendere:

• Brodo chiaro
• Succhi chiari (senza polpa)
• Geleé
• Acqua
• Bevande elettrolitiche chiare

4. Dieta FODMAP per la Stitichezza

Una dieta a basso contenuto di FODMAP aiuta a ridurre il gonfiore, il gas e i sintomi di stitichezza (5). Ecco un elenco di alcuni cibi comuni da mangiare e evitare:

• Scegli frutta a basso contenuto di FODMAP come kiwi, uva, agrumi e frutti di bosco.
• Limita l’assunzione di verdure ad alto contenuto di FODMAP come cavoli, broccoli e cavolfiori.
• Considera l’assunzione di probiotici come lo yogurt.
• Consuma alimenti ricchi di fibre solubili come fiocchi d’avena, semi di chia e crusca di psyllium.

Inoltre, evita il lattosio (latte di mandorle o senza lattosio) come parte della tua dieta FODMAP per la stitichezza.

5. Dieta FODMAP Vegana

Molti cibi vegani sono a basso contenuto di FODMAP. Questi includono:

• Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo e lattuga
• Noci e semi
• Riso e cereali senza glutine
• Tofu e tempeh
• Frutta come bacche, uva e agrumi
• Carote, zucchine, peperoni
• Quinoa

Nonostante la lista dei cibi nella dieta FODMAP possa sembrare estremamente restrittiva, puoi comunque preparare deliziosi piatti con le opzioni disponibili e deliziare il tuo palato. Scorri verso il basso per imparare alcune semplici ricette che puoi provare a casa.

Ricette per la Dieta FODMAP

1. Spaghetti di Zucchine

Ingredienti

• 4 zucchine di medie dimensioni
• ½ tazza di parmigiano grattugiato
• 2 pomodori di medie dimensioni, tagliati a pezzi
• ¼ – ½ cucchiaino di peperoncino in fiocchi (opzionale)
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di aglio tritato
• 1 cucchiaino di amido di mais
• 5-6 foglie di basilico
• 2 cucchiaini di acqua fredda
• Sale q.b.

Procedimento

1. Usa uno spiralizzatore manuale per tagliare le zucchine a spaghetti.
2. Aggiungi l’olio d’oliva, l’aglio e il peperoncino in una padella funda a fuoco medio finché l’olio inizia a fare delle bollicine.
3. Aggiungi le zucchine e cuocile per 5-7 minuti.
4. Aggiungi i pomodori, le foglie di basilico e il parmigiano grattugiato e cuoci per un minuto.
5. Trasferisci le zucchine cotte in un piatto da portata lasciando il liquido nella padella.

Per preparare la salsa:

1. Fai sobbollire il liquido rimasto nella padella.
2. In una ciotolina, mescola l’amido di mais con l’acqua fredda, quindi aggiungilo al liquido in ebollizione. Cuoci finché si addensa (circa 1 minuto).
3. Aggiusta di sale la salsa.
4. Versa la salsa sopra le zucchine cotte.
5. Guarnisci con parmigiano grattugiato e servire immediatamente.

Nota: Evita di aggiungere peperoncino in fiocchi o altre spezie se scatenano i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

2. Insalata di Tonno

Ingredienti

• 150 g di tonno in scatola
• 1 gambo di sedano, tagliato a dadini
• 60 ml di maionese
• ½ cucchiaio di senape di Digione
• 2 cucchiai di finocchio
• 1-2 cucchiai di prezzemolo e erba cipollina tritati
• Sale e pepe q.b.

Procedimento

1. Scolare il tonno dalla sua acqua di conservazione.
2. In una ciotola, mescola il tonno con gli altri ingredienti.
3. Puoi gustare l’insalata di tonno da sola o usarla come ripieno per involtini di lattuga o sandwich.

3. Gamberetti Grigliati

Ingredienti

• 40 g di gamberetti crudi
• ¼ cucchiaino di pepe nero
• ¼ cucchiaino di peperoncino in polvere
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• ½ cucchiaino di sale kosher
• ½ cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cucchiaino di paprika affumicata

Come prepararsi

1. Preriscalda la griglia a 350°F.
2. Posiziona i gamberi in una ciotola grande.
3. Aggiungi l’olio d’oliva, il sale kosher, il peperoncino in polvere, lo smoked paprika, il pepe nero e il peperoncino di Cayenna nella ciotola e mescola bene.

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4. Servi immediatamente.

Ciò che mangi può avere un grande impatto sul tuo corpo. Come qualsiasi altra dieta restrittiva, la dieta FODMAP ha anche diversi effetti collaterali. Scorri verso il basso per saperne di più in dettaglio.

Effetti collaterali della dieta FODMAP

La dieta FODMAP è restrittiva e può portare a una ridotta assunzione di importanti nutrienti come la fibra alimentare e le vitamine e i minerali essenziali (6). La restrizione a lungo termine di questi nutrienti può causare diversi effetti collaterali come carenze nutrienti e disturbi alimentari. Pertanto, è importante consultare il proprio medico o dietologo prima di iniziare la dieta FODMAP per imparare come personalizzare questo piano in base alle proprie esigenze alimentari e implementarlo in modo sicuro per evitare i suoi effetti collaterali.

La dieta FODMAP è un’approccio dietetico promettente che aiuta a gestire i problemi digestivi eliminando sistematicamente gli alimenti che potrebbero scatenare i sintomi. I medici spesso raccomandano questa dieta alle persone che lottano con SIBO, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e altri problemi gastrointestinali. Allevia il disagio digestivo e consente al sistema digestivo di riposare e guarire. Tuttavia, la restrizione di alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali può causare alcuni effetti collaterali come disturbi alimentari e carenze nutrienti. Pertanto, è meglio non consumare alimenti solo in base alle proprie preferenze. Consulta sempre un dietologo registrato per creare un piano dietetico ben equilibrato che aiuti a gestire i sintomi e riduca al minimo il rischio di effetti collaterali.

Domande frequenti

La noce di cocco è considerata un alimento a basso contenuto di FODMAP?

Sì. Secondo l’Università di Monash, in Australia, la noce di cocco è considerata un alimento a base vegetale a basso contenuto di FODMAP (13).

La curcuma è un alimento a basso contenuto di FODMAP?

Molte erbe e spezie rientrano nella lista a basso contenuto di FODMAP quando consumate con moderazione. Allo stesso modo, la curcuma è un alimento a basso contenuto di FODMAP quando consumato con moderazione. Consulta sempre un dietologo per determinare la quantità di spezie che puoi consumare in modo sicuro in base alla tua condizione.

Punti chiave

• La dieta FODMAP è progettata per alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e di altri problemi digestivi.
• L’eliminazione di alimenti specifici dalla dieta e la loro reintroduzione uno alla volta possono aiutare a individuare trigger specifici che causano problemi digestivi.
• La dieta FODMAP non è una soluzione dietetica universale. Pertanto, consulta il tuo medico per creare un piano personalizzato e ben equilibrato al fine di eliminare il rischio di carenze nutrizionali.

La dieta FODMAP è diversa da tutte le diete tradizionali. Guarda questo video per capire come può aiutare a gestire il disagio digestivo e migliorare il tuo benessere generale.

Fonti

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1. Sindrome dell’intestino irritabile e interventi dieteticihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6423692/
2. Una dieta povera di FODMAP riduce i sintomi della sindrome dell’intestino irritabilehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24076059/
3. La dieta a basso contenuto di FODMAP è associata a un miglioramento della qualità della vita nei pazienti con IBS – Uno studio osservazionale prospetticohttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30644587/
4. Management dei disturbi gastrointestinali funzionalihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7850201/
5. Efficacia di una dieta a basso contenuto di FODMAP nell’IBS degli adulti: una revisione sistematica e meta-analisihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8354978/
6. Dieta a basso contenuto di FODMAP: Evidenze, dubbi e speranzehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/
7. Una dieta a basso contenuto di FODMAP migliora i sintomi globali e le abitudini intestinali nei pazienti adulti con IBS: Una revisione sistematica e meta-analisihttps://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.683191/full
8. Consigli dietetici per la malattia di Crohn: FODMAP e oltrehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7762196/
9. Dieta a basso contenuto di FODMAPhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562224/
10. Efficacia della dieta a basso contenuto di FODMAP nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile: evidenze fino ad oggihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/
11. Ipotesi logica: Dieta a basso contenuto di FODMAP per prevenire la diverticolitehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5095569/
12. Gestione della diverticolitehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1360397/
13. Contenuto di carboidrati fermentabili a catena corta (FODMAP) di alimenti vegetali comuni e alimenti processati adatti a diete vegetariane e veganehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473657/

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