Dieta Whole30 Cibi da mangiare, benefici e piano alimentare

Dieta Whole30 cibi, benefici e piano alimentare

La dieta Whole30 è un programma di alimentazione pulita della durata di un mese che si concentra sull’assunzione di cibi integrali e non elaborati. Il programma dietetico dà priorità ai benefici per la salute eliminando cibi potenzialmente problematici. Lo scopo è correggere abitudini alimentari poco salutari, migliorare la digestione, aumentare i livelli di energia e favorire una comprensione più approfondita di come il cibo influisce sul nostro corpo. In questo articolo, discutiamo tutto su come funziona questa dieta, i suoi benefici e gli eventuali effetti collaterali. Continua a leggere.

In sintesi: Dieta Whole30

• Principio: Mangiare cibi integrali e non elaborati ed eliminare cibi problematici dalla tua dieta per 30 giorni.
• Scopo: Identificare sensibilità alimentari e ripristinare abitudini alimentari al fine di migliorare la digestione e aumentare i livelli di energia.
• A chi è rivolta: Individui che vogliono migliorare le proprie abitudini alimentari e ridurre le voglie di zucchero e i disturbi digestivi.
• Durata: A breve termine.
• Chi dovrebbe evitarla: Persone con una storia di disturbi alimentari, individui che assumono farmaci e donne in gravidanza o in allattamento.
• Controindicazioni: Potrebbe causare carenze nutrizionali e stitichezza.

Cos’è la dieta Whole30?

La dieta Whole30 è un programma dietetico restrittivo della durata di 30 giorni progettato per identificare e limitare il consumo di alimenti che possono causare infiammazione, disagio gastrointestinale, problemi della pelle, voglie e fluttuazioni energetiche. Due nutrizionisti sportivi, Melissa Hartwig Urban e Dallas Hartwig, hanno creato questa dieta nel 2009. È un piano dietetico molto restrittivo che esclude alimenti comunemente problematici come cereali contenenti glutine, zucchero raffinato e soia per 30 giorni per permettere al corpo di riprendersi dagli effetti negativi e ripararsi. Ai partecipanti viene incoraggiato a reintrodurre gradualmente gli alimenti esclusi dopo 30 giorni, uno alla volta, per capire come influiscono sulla loro salute e benessere.

La semplice strategia della dieta Whole30 l’ha resa popolare tra milioni di persone. Esploriamo come funziona questa dieta nella prossima sezione.

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Come funziona la dieta Whole30?

La dieta Whole30 non è un piano a lungo termine. È una strategia di reset rapida che può aiutarti a individuare possibili sensibilità alimentari e a creare una migliore relazione con il cibo. Ecco come funziona:

• Durante il periodo di eliminazione di 30 giorni, devi smettere di consumare latticini, cibi con zuccheri aggiunti o una quantità elevata di conservanti e altri cibi comuni che possono causare allergie.
• Invece, dovrai consumare più cibi integrali come frutta fresca, verdura e grassi sani, e quantità moderate di proteine magre.
• Dovrai aderire rigorosamente alle regole del programma per godere dei benefici. Questo è uno dei motivi per cui la dieta non consente “giorni di sgarro”. Questo è uno dei suoi principi chiave.
• Dopo 30 giorni, potrai gradualmente reintrodurre gli alimenti problematici uno alla volta. Consumali per alcuni giorni e smetti di assumerli per osservare la risposta del tuo corpo. Questo può aiutarti a identificare trigger specifici che causano disagio.

Nota: Consuma sempre cibi approvati dalla dieta Whole30 e leggi le etichette dei prodotti per assicurarti che non contengano ingredienti vietati.

La dieta Whole30 è restrittiva e segue un protocollo rigoroso. Ma se riesci a seguirla, potrai sperimentare diversi benefici. Discutiamo gli stessi nella sezione seguente.

Vantaggi della dieta Whole30

• Potrebbe favorire la riduzione del grasso corporeo: La frutta, la verdura e i grassi monoinsaturi e polinsaturi nella dieta possono contribuire alla riduzione del grasso corporeo. Gli individui addestrati a CrossFit potrebbero perdere grasso corporeo e aumentare la massa priva di grassi con la dieta Whole30 (1). Inoltre, le fibre alimentari presenti nella frutta e nella verdura possono aiutare nella perdita di grasso e di peso (2).
• Potrebbe favorire un sonno migliore: Questo piano dietetico consente di consumare noci e burro di noci. Questi contengono antiossidanti come serotonina, melatonina e polifenoli che possono contribuire a migliorare la qualità del sonno (3).
• Potrebbe migliorare la digestione: La frutta e la verdura (verdure a foglia verde) nella dieta sono ricche di fibre alimentari che possono aiutare a migliorare la salute digestiva (4).
• Potrebbe ridurre le voglie: La frutta e i grassi sani nella dieta possono contribuire a ridurre le voglie poiché entrambi possono favorire una sensazione di sazietà (5).
• Potrebbe aumentare l’energia: Il consumo di frutta secca, che è ricca di vitamine, flavonoidi e grassi monoinsaturi e polinsaturi, può aiutare a aumentare l’energia (6). Tuttavia, consuma le noci con moderazione poiché un consumo eccessivo può causare aumento di peso.
• Potrebbe ridurre l’infiammazione: Il consumo di cibi antinfiammatori come frutta e verdura, vitamina C e grassi monoinsaturi e polinsaturi può contribuire a ridurre l’infiammazione (7).
• Potrebbe regolare i livelli di zucchero nel sangue:Un consumo regolare di verdure a foglia verde può migliorare il controllo glicemico e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue (8).

Questo modello alimentare sostiene di offrire molti benefici per la salute oltre alla perdita di peso. Tuttavia, le esperienze individuali possono variare e non esistono ricerche dirette sugli effetti benefici della dieta Whole30. Pertanto, consulta il tuo professionista sanitario prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta.

Sebbene la dieta Whole30 sembri molto vantaggiosa, elimina alcuni gruppi alimentari ricchi di nutrienti. Questa restrizione potrebbe comportare rischi per alcune persone. Scopri di più nella sezione successiva.

Rischi associati alla dieta Whole30

La dieta Whole30 è molto restrittiva e richiede molta disciplina per seguirla. Sebbene non ci siano rischi per la salute rilevanti associati ad essa, limitare per 30 giorni gruppi alimentari ricchi di nutrienti come i latticini o i cereali potrebbe causare carenze nutritive in alcune persone. Le persone che dipendono principalmente dai latticini e dai cereali potrebbero avere difficoltà a passare a questa dieta e potrebbero persino sperimentare carenze di calcio.

Inoltre, consulta il tuo professionista sanitario prima di iniziare questa dieta, specialmente se hai una storia di disturbi alimentari, sei già sottoposto a restrizioni dietetiche o stai assumendo farmaci. Puoi iniziare questa dieta solo dopo aver ottenuto il via libera.

Pianificare i pasti secondo le linee guida di questa dieta può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. Il seguente menu di esempio per una dieta di 7 giorni può darti un’idea di cosa aspettarti.

Dieta Whole30: Menu di esempio

Giorno 1

• Colazione: 1 fetta di frittata con cipolla, pancetta e peperoni
• Pranzo: 2 involtini di lattuga ripieni di insalata di pollo
• Cena: 1 tazza di wok di manzo con verdure miste

Giorno 2

• Colazione: 1 sandwich con uovo fritto
• Pranzo: 1 ciotola (500 ml) di zuppa di polpette con verdure
• Cena: 85 grammi o 3-4 once di pesce al forno con insalata (100-200 grammi)

Giorno 3

• Colazione: Ciotola di crema di cavolfiore
• Pranzo: 1 tazza di insalata di pasta
• Cena: Ali di bufalo fritte ad aria (6-8)

Giorno 4

• Colazione: 2-3 fette di salmone affumicato con fette di cetriolo
• Pranzo: 1 ciotola (500 ml) di zuppa di tacchino e verdure
• Cena: 85 grammi di merluzzo al forno con barbabietola arrostita (120-240 grammi)

Giorno 5

• Colazione: 85 grammi di salsiccia saltata in padella con uovo fritto
• Pranzo: 1 ciotola di insalata di pollo ai semi di papavero e fragole
• Cena: Bocconcini di carne all’aglio (6-8)

Giorno 6

• Colazione: Una frittata con cipolle, peperoni e funghi
• Pranzo: 1 ciotola di noodles di zucchine con pollo grigliato e salsa al pesto
• Cena: 1 costoletta di maiale con cavolini di Bruxelles arrostiti (1 tazza)

Giorno 7

• Colazione: 2-3 uova strapazzate con spinaci e pomodori
• Pranzo: 1 ciotola di insalata di tonno con verdure miste
• Cena: 1 peperone ripieno con carne macinata e verdure

Anche se la dieta Whole30 elimina alcuni gruppi alimentari per 30 giorni, apre anche la possibilità di provare altri gruppi alimentari. Scorri verso il basso per dare un’occhiata alla lista di alimenti che puoi consumare in questa dieta.

Dieta Whole30: Elenco degli alimenti

La dieta Whole30 permette solo alimenti integrali e poco processati. Questi includono:

• Frutta (bacche, mele, melone)
• Frutti di mare (pesce, gamberetti, granchio, capesante, aragosta)
• Carne di pollame e carne (pollo, agnello, maiale, tacchino, vitello, manzo)
• Vegetali(tutti)
• Verdure a foglia verde(broccoli, spinaci, cavolo riccio)
• Noci e semi(tutte le noci e il burro di noci, ad eccezione delle arachidi)
• Grassi(ghi, olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado)

Ora vedremo quali tipi di cibo non sono ammessi in questa dieta.

Cosa non è permesso nella dieta Whole30?

• Zucchero (edulcoranti artificiali, miele, zucchero grezzo): I cibi con zuccheri aggiunti sono pieni di calorie vuote. Un consumo eccessivo può causare mal di testa, problemi cognitivi e un aumento del rischio di diabete e obesità (9), (10). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in merito.
• Cereali (riso, avena, grano): L’assunzione giornaliera di cereali e prodotti a base di grano può causare infiammazione cronica in alcuni a causa della presenza di antinutrienti, sostanze naturali o sintetiche presenti nelle piante e in diversi alimenti che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti nel corpo (11).
• Latticini (latte, formaggio, yogurt): Alcune persone non riescono a digerire le proteine del latte e possono provare gonfiore e flatulenza (12). Inoltre, gli ormoni steroidei presenti nel latte possono causare tumori in alcune persone (13).
• Legumi (lenticchie, soia, fagioli, piselli): Gli antinutrienti come i tannini, le lectine e i fitati presenti nei legumi sono difficili da digerire e inibiscono l’assorbimento dei nutrienti (14).
• Alcol (vino e birra): Un consumo elevato di alcol a stomaco vuoto interferisce principalmente con il metabolismo del glucosio e può causare livelli pericolosamente bassi di zucchero nel sangue (15).
• Additivi Processati(MSG e carragenina): Il glutammato monosodico (MSG) è un esaltatore di sapidità che può causare dolori addominali, mal di testa e sudorazione eccessiva (16). La carragenina è un estratto di alghe che può causare problemi digestivi (17).

Anche se queste restrizioni non sono troppe, potrebbe significare che dovrai evitare alcuni cibi che altrimenti consumi regolarmente. Quindi seguire questa dieta può essere una sfida? Beh, non proprio, perché abbiamo elencato di seguito alcune deliziose ricette che si adattano molto bene alla dieta Whole30.

Ricette per la dieta Whole30

1. Gamberetti all’aglio

Cosa ti serve

• 2 cucchiai di burro freddo
• 3 cucchiai di succo di limone
• 1 1/2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 libbra di gamberetti
• 6 spicchi d’aglio
• ¼ cucchiaino di peperoncino in scagliette
• 1 cucchiaio di liquido di capperi
• Acqua, se necessario
• 1/3 di tazza di prezzemolo tritato a foglie piatte

Procedimento

1. Scalda l’olio d’oliva in una padella pesante a fuoco alto finché non inizia a fumare.
2. Metti i gamberetti nella padella e cuoci per 1 minuto senza mescolare.
3. Condisci i gamberetti con sale e cuoci fino a quando diventano rosa, circa un minuto.
4. Aggiungi l’aglio e il peperoncino in scagliette e mescola per un altro minuto.
5. Incorpora il succo di limone, il liquido di capperi, il burro e metà del prezzemolo. Cuoci per un minuto, finché il burro si scioglie e tutto si mescola bene.
6. Riduci la fiamma e aggiungi il burro rimanente. Cuoci per 2-3 minuti, finché la salsa si addensa e i gamberetti diventano opachi.
7. Rimuovi i gamberetti e continua a cuocere la salsa di burro, aggiungendo acqua un cucchiaino alla volta, per 2 minuti.
8. Aggiusta di sale a piacere. Servi con la salsa della padella e il prezzemolo rimanente.

2. Insalata di Pollo in Foglie di Lattuga

Cosa ti Serve

• ½ tazza di maionese
• 2 tazze di pollo cotto (sfilacciato)
• ½ cucchiaino di sale
• ¼ tazza di mandorle affettate
• ¼ cucchiaino di pepe
• ½ tazza di uva tagliata a metà
• 3 gambi di sedano (a dadini)
• Foglie di lattuga romana

Procedimento

1. Aggiungi il pollo in una ciotola grande.
2. Unisci il pollo con l’uva tagliata a dadini, il sedano e le mandorle.
3. Aggiungi la maionese e mescola bene fino a quando è completamente combinata.
4. Spolvera con il sale e il pepe.
5. Riempi le foglie di lattuga con l’insalata di pollo per creare deliziosi involtini di lattuga.

3. Cavolini di Bruxelles Arrostiti

Cosa ti Serve

• 3 cucchiai di olio d’oliva
• 1 1/2 libbre di cavolini di Bruxelles
• ¾ cucchiaino di sale kosher
• ½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 200 gradi Celsius.
2. Taglia le estremità marroni e rimuovi le foglie gialle dai cavolini di Bruxelles.
3. Mescola i cavolini con olio d’oliva, sale e pepe in una ciotola.
4. Spargili su una teglia e cuoci in forno per 35-40 minuti fino a quando sono croccanti all’esterno e morbidi all’interno.
5. Agita la teglia di tanto in tanto per far dorare uniformemente i cavolini.
6. Cospargi con altro sale kosher e servi caldo.

La dieta Whole30 è spesso paragonata alla dieta Paleo poiché entrambe sembrano includere cibi simili. Tuttavia, le due sono distintamente diverse. Scopri di più nella prossima sezione.

Dieta Whole30 vs Dieta Paleo

La dieta Whole30 è un piano dietetico restrittivo a breve termine progettato per un reset di 30 giorni. Ma la dieta Paleo è una scelta a lungo termine che potrebbe consentire una certa flessibilità. Mentre la dieta Whole30 è progettata per ripristinare il nostro rapporto con il cibo, la Paleo si basa sull’idea che gli esseri umani moderni dovrebbero includere nella loro dieta cibi disponibili ai loro antenati preistorici. Whole30 è un programma più rigoroso rispetto alla dieta Paleo per quanto riguarda gli alimenti che elimina. Ad esempio, mentre l’alcol è strettamente proibito durante il piano dietetico di 30 giorni, la Paleo consente un consumo moderato.

La dieta Whole30 è un approccio dietetico restrittivo di 30 giorni progettato per eliminare gruppi alimentari potenzialmente dannosi che causano problemi di salute in alcune persone. Questo programma dietetico aiuta a identificare gli alimenti che scatenano problemi digestivi, infiammazione e problemi cutanei e a ripristinare il corpo. Tuttavia, richiede una grande pianificazione dei pasti e non è adatto a persone con disturbi alimentari o che seguono specifici schemi dietetici. Pertanto, è importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare questa dieta.

Domande Frequenti

Le banane sono approvate nella dieta Whole30?

Sì. Tutta la frutta fresca, comprese le banane, sono approvate nella dieta Whole30. Tuttavia, consumale con moderazione se hai problemi con le voglie di zucchero.

La dieta Whole30 è buona per l’artrite?

Non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che la dieta Whole30 sia buona per l’artrite. Tuttavia, le prove aneddotiche suggeriscono che alcune persone con questa condizione hanno riscontrato un impatto positivo sui loro sintomi con questi cambiamenti dietetici.

La dieta Whole30 è anti-infiammatoria?

Questa dieta non è specificamente etichettata come anti-infiammatoria. Si concentra semplicemente sull’eliminazione di alcuni gruppi alimentari per 30 giorni, come i cereali, e potrebbe avere alcuni effetti anti-infiammatori come conseguenza.

Posso mangiare patate nella dieta Whole30?

Sì. Puoi mangiare patate come parte della dieta Whole30. Tuttavia, evita di mangiare patatine confezionate o fritte.

Posso mangiare mais nella dieta Whole30?

No. Il mais non è consentito nella dieta Whole30. Questo piano dietetico esclude tutti i cereali, che possono essere problematici per alcune persone.

Punti chiave

• La dieta Whole30 è un piano alimentare di 30 giorni che enfatizza l’assunzione di alimenti integrali e non processati mentre elimina alcuni tipi di cibo.
• L’eliminazione di determinati gruppi alimentari per un periodo aiuta a individuare possibili sensibilità o intolleranze alimentari.
• Questa dieta riduce i desideri di cibi zuccherati, migliora l’energia e resetta le abitudini alimentari.
• Tuttavia, le persone che assumono farmaci o che soffrono di disturbi alimentari dovrebbero evitare questa dieta.

Il seguente video mostra come sbloccare i segreti per un te più sano con la dieta Whole30. Preparati per un viaggio delizioso e nutriente!

17 Fonti

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1. Effetti del programma alimentare Whole30 sulla composizione corporea e sulle prestazioni del Crossfithttps://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2017/05001/effects_of_whole_30_dietary_program_on_body.672.aspx
2. L’aumento della fibra alimentare è associato alla perdita di peso tra i partecipanti al programma Full Plate Livinghttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10150096/
3. Strategie di cibi funzionali che favoriscono il sonno nell’essere umanohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346/
4. Dieta ricca di fibrehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
5. Benefici per la salute di frutta e verdurahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
6. Una revisione critica sul ruolo del cibo e della nutrizione nel bilancio energeticohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
7. L’associazione di ingredienti dietetici anti-infiammatori e l’esercizio fisico nello “inflammaging”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8621229/
8. L’aumento dell’assunzione di verdure migliora il controllo glicemico negli adulti con diabete di tipo 2: uno studio clinico randomizzato tra lavoratori indonesiani impiegatihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9241062/
9. Esiti per la salute degli edulcoranti non nutritivi: analisi del panorama della ricercahttps://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0278-x
10. L’associazione tra edulcoranti artificiali e obesitàhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29159583/
11. L’assunzione dietetica di frumento e altri cereali e il loro ruolo nell’infiammazionehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/
12. Effetti del latte contenente solo beta caseina A2 rispetto al latte contenente sia proteine di beta caseina A1 che A2 sulla fisiologia gastrointestinale, sui sintomi di disagio e sul comportamento cognitivo delle persone con intolleranza auto-riferita al latte di mucca tradizionalehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818854/
13. Ormoni nei prodotti lattiero-caseari e il loro impatto sulla salute pubblica: una revisione narrativahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/
14. La digeribilità delle proteine dei semi di legumi influenzata da tecnologie di lavorazione fisica tradizionali ed emergentihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368013/
15. Conseguenze dell’uso di alcolici nei diabeticihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761899/
16. Complesso sintomatico del glutammato monosodico (MSG) (sindrome del ristorante cinese): incubo degli amanti del cibo cinese!https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37355848/
17. Ripensando la controversia sulla carragenina: comprendiamo davvero il destino digestivo e la sicurezza della carragenina nei nostri alimenti?https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29469913/

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