Dieta per la menopausa cibi per alleviare i sintomi e favorire la perdita di peso

Dieta per la menopausa per sintomi e perdita di peso

Il percorso della menopausa porta una serie di sfide fisiche ed emotive per le donne, dagli sbalzi di temperatura notturni e dalle oscillazioni d’umore all’aumento di peso e al rallentamento del metabolismo. Seguire la dieta della menopausa, oltre a sottoporsi a terapia menopausale, è un buon modo per ottenere sollievo da questi sintomi. La dieta della menopausa si concentra sul potere di alimenti integrali e ricchi di nutrienti per affrontare le preoccupazioni delle donne che attraversano questa fase. In questo articolo, abbiamo elencato gli alimenti da mangiare, quelli da evitare e un esempio di piano alimentare. Continua a leggere!

• Principio: Si concentra sull’assunzione di alimenti equilibrati e ricchi di nutrienti.
• Scopo: Migliorare il benessere generale e alleviare i sintomi della menopausa.
• A chi è rivolto: Individui che attraversano la menopausa.
• Durata: A lungo termine
• Chi dovrebbe evitare: Persone con disturbi alimentari (o una storia di tali disturbi) o che sono allergiche a noci, latticini o soia.
• Controindicazioni: Potrebbe portare a un’alimentazione disordinata.

Cosa è la dieta della menopausa?

La dieta della menopausa è progettata per affrontare i cambiamenti fisici e ormonali e i sintomi che le donne sperimentano durante la menopausa. Questa dieta enfatizza la necessità di una nutrizione equilibrata con un focus su alimenti come latticini e prodotti a base di soia che sono ricchi di proteine e grassi sani. Questi alimenti sono ricchi di fibre e composti vegetali che possono alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore, sudorazione notturna e sbalzi d’umore e favorire la perdita di peso. Questa dieta limita anche l’assunzione di cibi processati, zuccheri raffinati, caffeina e alcol per ridurre al minimo i potenziali trigger di questi sintomi.

Consumare alimenti ricchi di nutrienti può aiutare a ottenere sollievo dai sintomi della menopausa. Scorri verso il basso per vedere l’elenco degli alimenti da includere in questa dieta.

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Alimenti da mangiare durante la menopausa

• Proteine ​​alimentari

La diminuzione naturale dei livelli di estrogeni durante la menopausa è correlata a una diminuzione della massa ossea (1). Le proteine ​​svolgono un ruolo chiave nel mantenimento del tessuto muscolare e aiutano a mitigare la perdita di massa muscolare (2). Secondo la Società europea per gli aspetti clinici ed economici dell’osteoporosi e dell’osteoartrite (ESCEO), l’apporto ideale di proteine ​​per le donne in menopausa è di 1,0-1,2 g / kg di peso corporeo / giorno, con almeno 20-25 g di proteine ​​di alta qualità con ogni pasto principale, per prevenire problemi muscolo-scheletrici correlati all’età (3). Durante questa fase, le donne sono a maggior rischio di osteoporosi e consumare abbastanza latte e carne ricchi di proteine ​​può aiutare a sostenere la salute delle ossa (4). Se sei vegano o vegetariano, puoi includere alimenti a base di soia, legumi e carne vegetale come sostituti. Alcune donne possono sperimentare cambiamenti nella composizione corporea durante questo periodo, e l’assunzione di proteine ​​adequate può aiutare nella gestione del peso aumentando la sazietà (sensazione di pienezza) (5).

• Grassi sani

Includere grassi sani nella dieta offre nutrienti essenziali e aiuta a gestire alcuni sintomi della menopausa. I grassi omega-3 sono uno di questi grassi sani che aiutano le donne durante la menopausa. Questi grassi si trovano comunemente nel pesce, nei semi di lino, nei semi di sesamo e nelle noci e mostrano proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l’infiammazione delle articolazioni, che può essere un sintomo comune durante questa fase (6). Opta per la cottura al forno e a vapore anziché friggere il pesce per conservare i nutrienti.

Uno studio condotto dall’Oklahoma State University (USA) ha scoperto che il consumo regolare di circa 30 g di semi di lino – che sono ricchi di grassi omega-3, fibre e lignani (composti vegetali antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, bilanciare gli ormoni e prevenire il cancro al seno e alla prostata) – riduce i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne in postmenopausa (7).

Inoltre, questi grassi possono aiutare a alleviare le vampate di calore e i sintomi dei disturbi cognitivi depressivi nelle donne in menopausa, anche se sono necessarie ulteriori ricerche in questo senso (8).

• Prodotti lattiero-caseari

I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di nutrienti che aiutano a sostenere la salute delle ossa. Contengono proteine, calcio, potassio, fosforo e vitamina D che migliorano la salute delle ossa e aiutano a ridurre il rischio di fratture, in particolare delle anche (9).

Le donne oltre i 50 anni sono più suscettibili alla perdita di minerali ossei e si consiglia di consumare 1200 mg di calcio al giorno (10). I prodotti lattiero-caseari come il latte e lo yogurt sono buone fonti di proteine e calcio, che sono essenziali per la salute muscolare in questa fase. Il consumo di 1 tazza di latte al giorno fornisce 100 mg di calcio (11).

I disturbi del sonno sono problemi comuni riportati durante la menopausa, e il consumo di prodotti lattiero-caseari ricchi di aminoacidi come triptofano e glicina può migliorare la qualità del sonno (12). Possono anche aiutare nel controllo del peso se consumati con moderazione. Tuttavia, evitare di consumare prodotti lattiero-caseari interi e yogurt aromatizzati con zuccheri aggiunti poiché possono causare aumento di peso.

Grafico:

Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, le donne in post-menopausa che hanno assunto alimenti lattiero-caseari arricchiti hanno sperimentato un miglioramento significativo nella densità minerale ossea totale del corpo (BMD) a 12 e 20 mesi rispetto al gruppo di controllo.

Variazioni nella densità minerale ossea totale nel corpo delle donne in post-menopausa che hanno assunto alimenti lattiero-caseari arricchiti

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Fai%20clic%20sull’immagine%20per%20ingrandire&p=PMC3&id=6521786_S0007114518003859_fig1.jpg

• Prodotti di Soia

Gli alimenti a base di soia, come l’edamame, il tofu e il latte di soia, sono ricchi di proteine di alta qualità (13). Contengono composti di origine vegetale come i fitoestrogeni XComposti di origine vegetale con una struttura chimica simile agli estrogeni che aiutano nel bilanciamento degli ormoni e nel sollievo dei sintomi della menopausa. che aiutano a ridurre il rischio di sintomi della menopausa, tumori dipendenti dagli ormoni, osteoporosi e malattie cardiovascolari (14).

La ricerca mostra che gli integratori a base di soia contenenti isoflavoni possono aiutare a ridurre la frequenza dei vampate di calore (15). Gli isoflavoni di soia aiutano anche a migliorare la salute delle ossa mobilitando il processo di assorbimento del calcio (16).

• Frutta e Verdura

L’assunzione di una dieta equilibrata che include una varietà di frutta e verdura è essenziale per migliorare e mantenere la salute generale, specialmente durante la menopausa. Sono buone fonti di antiossidanti, fitochimici XComposti naturali presenti nelle piante che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. , nutrienti, agenti anti-infiammatori e fitoestrogeni che aiutano nella prevenzione delle malattie (17). I fitoestrogeni sono composti vegetali presenti in diversi frutti e verdure che possono aiutare ad alleviare sintomi della menopausa come vampate di calore e insonnia (18).

La frutta e la verdura sono anche buone fonti di fibre alimentari che aiutano nel controllo del peso e nel facilitare la digestione (19). In generale, mangiare la frutta intera è considerato migliore rispetto a bere succhi di frutta perché questi ultimi sono tipicamente poveri di fibre.

Uno studio ha anche scoperto che il consumo di crucifere può diminuire il rischio di cancro al seno nelle donne in post-menopausa (20).

• Cereali Integrali

I cereali integrali sono ricchi di nutrienti essenziali e includerli nella dieta può aiutare ad affrontare alcuni sintomi della menopausa. Una dieta ricca di cereali integrali offre anche protezione da cancro, diabete e malattie cardiovascolari e aiuta nella perdita di peso grazie alla presenza di fibre alimentari, antiossidanti e composti fenolici XComposti vegetali con proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie che aiutano a migliorare la salute del cuore e inibire la crescita delle cellule cancerose. (21). Cereali integrali come riso integrale e avena sono ricchi di carboidrati che forniscono energia sostenuta, aiutandoti a sentirsi più sazia per più tempo, e il loro consumo è anche legato al controllo del peso (22).

Questi sono importanti gruppi alimentari da includere nella tua dieta. Scorri verso il basso per sapere quali gruppi alimentari evitare durante questa fase.

Alimenti da Evitare Durante la Menopausa

• Alimenti Processati e Zuccheri Aggiunti

Gli alimenti altamente processati contengono grassi poco salutari che possono portare ad aumento di peso e resistenza all’insulina poiché sono spesso ricchi di calorie (23). La ricerca mostra che la resistenza all’insulina è legata a vampate di calore e sudorazioni notturne durante la menopausa (24). L’alto consumo di zuccheri aggiunti può anche aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 (25).

• Caffeina e alcol

Gli effetti del consumo di caffeina sui sintomi della menopausa possono variare da persona a persona. Bere caffè può peggiorare i sintomi della menopausa a causa degli acidi clorogenici presenti in esso (26). La caffeina può anche interferire con il ciclo del sonno e causare disturbi del sonno, che sono comuni durante la menopausa (27). Inoltre, un elevato consumo di alcol aumenta la gravità e la frequenza dei vampate di calore (28).

• Alimenti piccanti e salati

Un consumo regolare di cibi piccanti può portare ad un aumento della temperatura corporea e della frequenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa (29). Inoltre, un elevato consumo di sodio è negativamente associato alla densità minerale ossea e può causare osteoporosi nelle donne in post-menopausa (30).

La dieta per la menopausa aiuta a gestire il peso. Ma come si dovrebbe seguire questa dieta per perdere peso? Scorri verso il basso per saperne di più.

Come Seguire la Dieta per la Menopausa per Perdere Peso

Una dieta per la menopausa per perdere peso si concentra principalmente sul miglioramento della salute delle ossa e il mantenimento di un peso sano. Ecco una guida su come seguire questa dieta per perdere peso:

• Pianifica una dieta equilibrata ricca di grassi sani, fibre, carboidrati e proteine per mantenere un peso sano e migliorare la tua salute complessiva.
• Fai attenzione alle porzioni per evitare di mangiare troppo e raggiungere il tuo peso obiettivo durante la menopausa.
• Aggiungi una quantità adeguata di proteine di alta qualità alla tua dieta per sostenere la funzione e la massa muscolare, che possono deteriorarsi con l’età. Le proteine possono anche aiutarti a rimanere sazia e prevenire il sovra-alimentazione.
• Bevi a sufficienza acqua durante il giorno per mantenere un’adeguata idratazione. Rimanere idratati svolge un ruolo chiave nel gestire l’appetito e prevenire l’eccesso di cibo.
• Minimizza l’assunzione di cibi processati e zuccheri raffinati. Questi possono causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e portare all’aumento di peso.
• Pratica il mangiare consapevole e evita distrazioni come guardare la TV o usare il telefono durante i pasti. Questo migliorerà il tuo rapporto con il cibo e finirai per mangiare di meno.

Infine, mantenersi attivi e fare regolarmente attività fisica può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute complessiva.

Nota: Poiché le esperienze legate alla menopausa possono variare da persona a persona, è importante consultare un professionista sanitario prima di apportare modifiche alla propria dieta.

Scorri verso il basso per vedere un esempio di piano alimentare per la menopausa per iniziare il tuo percorso di perdita di peso.

Esempio di Piano Alimentare per la Menopausa per Perdere Peso

Colazione

• 2 uova strapazzate con spinaci
• Una piccola ciotola di frutti di bosco misti
• 1 fetta di pane integrale

Pranzo

• 1 ciotola di insalata di quinoa e fagioli neri
• 1 piccolo panino integrale
• 1 ciotola di zuppa di lenticchie

Spuntini

• ¼ di tazza di mandorle
• 1 cetriolo affettato con formaggio spalmabile leggero

Cena

• 1 tazza di cavolini di Bruxelles arrostiti
• 1 tazza di riso di cavolfiore
• 4 oz di petto di pollo alla griglia

La dieta per la menopausa è un piano alimentare ben equilibrato progettato per gestire i sintomi della menopausa. Include alimenti ricchi di grassi sani, proteine e fibre alimentari che aiutano a alleviare le vampate di calore, prevenire l’osteoporosi, migliorare la qualità del sonno e favorire la perdita di peso. Inoltre, praticare il controllo delle porzioni, includere una quantità adeguata di calcio, rimanere idratati, praticare il mangiare consapevole e limitare l’assunzione di cibi processati, alcol e caffeina aiuta a gestire questi sintomi. Tuttavia, questi sintomi variano da persona a persona. Pertanto, si consiglia di consultare un professionista sanitario per una corretta guida prima di apportare modifiche alla propria dieta.

Domande Frequenti

La dieta per la menopausa può aiutare con sbalzi d’umore e cambiamenti emotivi?

Sì, le prove aneddotiche suggeriscono che la dieta per la menopausa può aiutare con sbalzi d’umore e cambiamenti emotivi. Gli alimenti ricchi di grassi omega-3, fitoestrogeni e vitamine B possono aiutare a mantenere sotto controllo l’umore. Tuttavia, sono disponibili poche prove scientifiche in tal senso.

È necessario contare le calorie nella dieta durante la menopausa?

Potrebbe non essere necessario contare le calorie nella dieta durante la menopausa in quanto dipende da diversi fattori come le preferenze individuali e il metabolismo. Tuttavia, se stai cercando di controllare il peso, monitorare l’apporto calorico potrebbe essere utile.

I vegetariani o vegani possono seguire la dieta durante la menopausa?

I vegetariani e i vegani possono seguire la dieta durante la menopausa consumando alimenti di origine vegetale ricchi di nutrienti che aiutano a controllare il peso e alleviare i sintomi della menopausa.

Quali sono gli effetti a lungo termine del seguire la dieta durante la menopausa?

Potrebbe aiutare a controllare il peso, equilibrare i livelli degli ormoni, migliorare la salute delle ossa, migliorare la qualità del sonno e aumentare il benessere emotivo. Tuttavia, prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta, è consigliabile consultare il tuo medico.

Conclusione chiave

• La dieta durante la menopausa è un piano ben equilibrato progettato per affrontare i cambiamenti fisici ed emotivi che si verificano durante la menopausa e mantenere il tuo corpo sano in questa fase.
• È ricca di fibra, proteine e grassi che aiutano ad alleviare sintomi come vampate di calore, disturbi del sonno e dolori articolari.
• Limitare l’assunzione di cibi processati, zucchero raffinato e cibi piccanti e salati aiuta anche a migliorare i sintomi associati a questa condizione.

Scopri il potere della nutrizione durante la menopausa! Guarda questo video informativo per imparare gli elementi essenziali per seguire una dieta equilibrata durante la menopausa per alleviare i tuoi sintomi.

Fonti

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La pubblicazione Dieta in menopausa: alimenti per alleviare i sintomi e favorire la perdita di peso è apparsa per la prima volta su HotSamples.

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