La dieta per il diabete mangiare correttamente per controllare la glicemia
Una dieta corretta per il diabete consigli per controllare la glicemia attraverso l'alimentazione
È necessario seguire un rigoroso piano alimentare per controllare il diabete. Ma ciò non significa che devi privarti di cibi deliziosi. Un ben strutturato piano alimentare per il diabete include frutta, verdura, carne e latticini. Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è una priorità quotidiana e le scelte fatte in cucina giocano un ruolo fondamentale nel raggiungimento di questo obiettivo. Ma quali cibi dovrebbero essere inclusi in una dieta per il diabete? Dovresti evitare di consumare qualcosa? Possiamo aiutarti a trovare le risposte a queste domande.
Questo articolo esplorerà piani alimentari, linee guida e consigli pratici per aiutarti a prendere il controllo della tua salute. Che tu sia stato appena diagnosticato o che tu stia cercando di perfezionare la tua dieta, questo articolo è la tua guida per un migliore controllo degli zuccheri nel sangue. Continua a leggere per intraprendere questo viaggio verso un te più sano e più padrone di te.
- Principio: Consumo di alimenti ad alto contenuto proteico, ricchi di fibre e poveri di grassi.
- Scopo: Gestire i livelli di zucchero nel sangue e controllare il diabete.
- A chi è rivolto: Individui con diabete
- Durata: A lungo termine
- Chi dovrebbe evitare: Individui sani e persone con disturbi alimentari.
- Svantaggi: Potresti trovare difficile adattarti inizialmente a causa delle porzioni ridotte.
Dieta per il Diabete: Come Iniziare
Ricevere una diagnosi di diabete può essere un’esperienza travolgente. Può lasciarti incerto su come cominciare, in quali informazioni fidarti e come modificare la tua routine quotidiana. Quindi, quando si tratta di adottare nuove abitudini salutari, inizia con piccoli passi gestibili.
Elimina le bevande zuccherate e aggiungi più frutta, verdura non amidacea, cereali integrali e proteine magre alla tua dieta. Tuttavia, ci sono alcune cose importanti da considerare prima di iniziare questa dieta.
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Consumo di Proteine e Diabete: Il consumo di proteine può aiutare a migliorare il tuo livello di zucchero nel sangue e rallentare la digestione dei carboidrati e l’assorbimento del glucosio. Inoltre, può farti sentire sazio, il che può aiutare nella perdita di peso (1).
Scegliere Carboidrati Ricchi di Fibre: Mentre i carboidrati alimentano il tuo corpo, possono trasformarsi in glucosio e influire sui livelli di zucchero nel sangue più di altri alimenti (2). Pertanto, aumentare il consumo di fibre può rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e prevenire picchi di zucchero nel sangue (3).
Perdita di Peso: Può contribuire a migliorare la resistenza insulinicai XUna condizione in cui le cellule del corpo non rispondono efficacemente all’insulina e hanno difficoltà nell’assorbire lo zucchero dal flusso sanguigno. e regolare la concentrazione di glucosio nel sangue. La perdita di peso migliora l’efficacia dell’insulina a livello cellulare, stimola la produzione di insulina e riduce la produzione di glucosio da parte del fegato (4).
Assunzione di Zucchero e Diabete: Evitare lo zucchero è il primo passo per migliorare i livelli di glucosio nel sangue. I carboidrati semplici possono rilasciare zucchero nel tuo corpo e causare picchi di zucchero nel sangue (5).
Mangiare Regolarmente e Tenere un Diario Alimentare: Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può causare instabilità dei livelli di zucchero nel sangue (6). Mangiare regolarmente pasti e spuntini può prevenire la fame e aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tieni un diario alimentare per aiutarti a monitorare le calorie e le porzioni.
Indice Glicemico (IG) e Diabete: L’indice glicemicoi XUna scala numerica che classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base a quanto velocemente aumentano i livelli di zucchero nel sangue quando vengono consumati. ti dà un’indicazione di quanto rapidamente i carboidrati si decompongono durante la digestione. Uno studio ha scoperto che una dieta a basso indice glicemico può contribuire a ridurre la glicemia a digiuno, il che potrebbe aiutare le persone con prediabetesi XUna condizione in cui hai livelli di zucchero nel sangue superiori alla norma ma non sufficienti per essere diagnosticato con diabete di tipo 2. o diabete (7).
Stai Attento all’Alcol: Le persone con diabete che bevono alcolici, specialmente quelle che assumono insulina o farmaci per l’insulina, potrebbero avere più probabilità di sperimentare bassi livelli di zucchero nel sangue (8). Gli adulti con diabete dovrebbero limitare il consumo di alcol a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini.
Riduci i grassi poco sani e aggiungi grassi sani: Secondo l’American Diabetes Association, una ridotta assunzione di grassi saturi e trans e un aumento dell’assunzione di acidi grassi omega-3 potrebbero migliorare i livelli di colesterolo e grassi nei pazienti con diabete (8). Uno studio ha scoperto che sostituire gli acidi grassi saturi e trans con grassi insaturi può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (9).
Esercizio fisico: Rende il tuo corpo più sensibile all’insulina e le cellule muscolari sono in grado di utilizzare meglio l’insulina disponibile per assorbire il glucosio durante e dopo l’attività. Inoltre, quando sei attivo e i tuoi muscoli si muovono, le tue cellule possono catturare il glucosio e usarlo come energia, anche se l’insulina non è disponibile (10).
È quindi importante comprendere questi cambiamenti prima di iniziare la dieta. Una dieta sostenibile per il diabete dovrebbe tener conto dei tuoi obiettivi di salute, del tuo stile di vita e dei tuoi farmaci. Scorri verso il basso per saperne di più.
Qual è il miglior piano alimentare per il diabete?
Sono disponibili diversi piani alimentari per le persone con diabete. Consulta il tuo medico o dietologo per creare un piano alimentare personalizzato se hai il diabete. Tuttavia, un metodo comunemente consigliato è il metodo del piatto.
Metodo del Piatto
Ti aiuta a controllare le dimensioni delle porzioni senza contare le calorie. Mostra la quantità di ciascun gruppo alimentare che dovresti consumare. Il metodo prevede le seguenti linee guida (2):
- Usa un piatto da 9 pollici.
- Riempi metà del piatto con verdure non amidacee.
- Metti le proteine su un quarto del piatto.
- Aggiungi un cereale o altre verdure amidacee sull’ultimo quarto.
Puoi anche includere piccoli spuntini tra i pasti, una piccola ciotola di frutta e un piccolo bicchiere di latte nel tuo piano alimentare. Tuttavia, devi fare attenzione nella scelta degli alimenti da includere nella tua dieta. Continua a leggere per saperne di più.
Cosa possono mangiare liberamente le persone con diabete
Una dieta sana per il diabete prevede il consumo di alimenti nutrienti da tutte le categorie alimentari e il rispetto delle dimensioni delle porzioni specificate. I gruppi alimentari sono i seguenti.
Vegetali
- Non amidacei: broccoli, carote, verdure a foglia verde, peperoni e pomodori
- Amidacei: patate, mais e piselli verdi.
Frutta
- Arance, melone, bacche, uva, mele e banane.
Cereali
- Frumento, quinoa, orzo, avena e farina di mais.
Proteine
- Pesce, uova, pollo o tacchino senza pelle, fagioli secchi, ceci, piselli secchi e tofu.
Latticini
- Latte scremato o a basso contenuto di grassi o latte senza lattosio, yogurt e formaggio.
Grassi sani
- Olio di canola e di oliva, avocado, noci e semi e pesce come salmone, tonno e sgombro.
Questi sono gli alimenti che puoi includere nella tua dieta. Il tuo dietologo può aiutarti a decidere se dovresti consumarli in porzioni più piccole o meno frequentemente. Tuttavia, dovresti limitare rigorosamente alcuni alimenti per aiutare a trattare il diabete. Scopri nella prossima sezione.
Quali alimenti evitare con il diabete
Gli alimenti e le bevande che devi evitare o limitare sono:
- Cibi fritti e altri cibi ricchi di grassi saturi e trans.
- Alimenti ricchi di sodio come prosciutto, pizza, sottaceti e salse.
- Zuccheri aggiunti come dolci, prodotti da forno, caramelle e gelati.
- Bevande con zuccheri aggiunti, come soda normale, succhi e bevande sportive o energetiche.
- Alcol
Limitare questi alimenti e seguire un piano alimentare sano potrebbe aiutare a gestire in modo efficiente i livelli di zucchero nel sangue. Continua a leggere per avere un esempio di piano alimentare per il diabete.
Quali sono i migliori piani alimentari per chi ha il diabete?
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | 1 tazza di yogurt greco magro naturale, ¼ di tazza di uva o mirtilli con 3 cucchiai di noci tritate. Puoi anche includere acqua, tè non zuccherato o caffè. |
| Pranzo | 60-80 g di carne magra, 100 g di pesce o 1 tazza di legumi cotti (come fagioli o lenticchie). |
| Spuntini | Una piccola porzione di yogurt naturale a basso contenuto di grassi con frutti di bosco o una fetta di pane integrale spalmata con burro di arachidi o formaggio fresco e pomodoro. |
| Cena | 1 porzione di uova al forno con salsa di pomodoro e cavolo riccio e una fetta di pane integrale. |
Questo piano alimentare di esempio può darti un’idea di quanto devi consumare per ogni pasto. Tuttavia, potrebbe variare a seconda della persona e dei farmaci. Pertanto, consulta il tuo medico o dietista per un piano personalizzato.
Anche se queste restrizioni possono aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue, è necessario seguire alcune linee guida alimentari di base per mantenerli sotto controllo. Dai un’occhiata nella prossima sezione.
Linee guida alimentari di base per il diabete
- Evita di saltare i pasti e consuma regolarmente pasti durante il giorno.
- Fai delle verdure la parte principale del tuo pasto.
- Riduci i cibi ad alto contenuto di sale.
- Riduci le dimensioni delle porzioni dei tuoi pasti e spuntini.
- Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi con la minima quantità di zucchero aggiunto.
- Consuma pesce grasso come salmone, sardine, sgombro, aringhe o tonno da 2 a 3 volte a settimana.
- Consuma dolci, biscotti, fette e dessert solo durante occasioni speciali.
- Usa erbe e spezie per dare sapore al tuo cibo.
- Evita di fare spuntini prima di andare a dormire.
- Limita i cibi processati o raffinati come pasta, pane bianco, riso bianco e cereali.
Seguire solo queste linee guida alimentari potrebbe non aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Fare regolarmente esercizio fisico può aiutare a gestire il diabete. Dai un’occhiata alla prossima sezione.
Attività fisica e diabete
Svolgere attività fisica ha diversi benefici per la salute, come (2):
- Riduzione dei livelli di glucosio nel sangue
- Bruciare calorie extra
- Migliorare l’umore
- Migliorare il flusso sanguigno
Secondo l’American Diabetes Association, i bambini con diabete o prediabete dovrebbero svolgere almeno 60 minuti di attività fisica al giorno. Gli adulti con diabete dovrebbero svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata e allenamento di resistenza almeno due volte a settimana (8).
Fare esercizio e rimanere fisicamente attivi può anche ridurre uno dei più grandi rischi del diabete: il grasso addominale. L’eccesso di grasso addominale aumenta il rischio di sviluppare resistenza insulinica a causa del rilascio di acidi grassi liberi e problemi con la secrezione di adipochine, ormoni segnalatori che possono influenzare la risposta del corpo all’insulina, che è fondamentale per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò potrebbe aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Perdere peso può aiutare a migliorare la sensibilità insulinica apportando cambiamenti nel modo in cui il tessuto adiposo funziona (11).
Gestire il diabete attraverso una dieta equilibrata e scelte di stile di vita può aiutarti a raggiungere livelli stabili di zucchero nel sangue. Includi nella tua dieta cibi ricchi di proteine e fibre con meno carboidrati per migliorare la sensibilità all’insulina. Il piano dietetico ideale per i diabetici dovrebbe essere personalizzato in base ai tuoi obiettivi, preferenze e farmaci. Consulta i professionisti sanitari o i dietisti, controlla le dimensioni delle porzioni e fai scelte alimentari informate per gestire efficacemente il diabete e goderti una vita più sana e appagante.
Domande frequenti
Quando devo mangiare se ho il diabete?
Alcune persone con diabete hanno bisogno di mangiare circa alla stessa ora ogni giorno, mentre altre possono essere più flessibili con i tempi. Potrebbe dipendere dai tuoi medicinali per il diabete o dal tipo di insulina. Se prendi insulina durante i pasti, il tuo programma alimentare può essere più flessibile (2). Consulta il tuo medico per sapere quando devi mangiare e se devi mangiare prima o dopo l’attività fisica.
Gli integratori e le vitamine aiutano il mio diabete?
No. Gli integratori e le vitamine potrebbero non aiutare con il diabete. Tuttavia, potresti aver bisogno di integratori se non assumi a sufficienza vitamine e minerali attraverso gli alimenti. Consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare in quanto alcuni potrebbero interagire con i tuoi farmaci e abbassare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue (2).
Che tipo di attività fisica dovrei fare se ho il diabete?
Esercizi aerobici come camminare, correre, fare ciclismo e ballare per almeno 30 minuti al giorno. Se sei interessato a attività fisiche moderate, fai allenamento con i pesi e esercizi di stretching per migliorare la forza muscolare e la flessibilità.
Il burro chiarificato (ghee) è buono per il diabete?
Cucinare il ghee in un recipiente aperto potrebbe non causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue (12). Tuttavia, consumalo in quantità moderate.
Punti chiave da ricordare
- La dieta per il diabete si concentra sul consumo di più frutta, verdura non amidacea, cereali integrali e proteine magre.
- Il metodo del piatto è uno dei metodi più comunemente utilizzati per la gestione del peso e del diabete.
- Ridurre le dimensioni delle porzioni e limitare gli alimenti processati può contribuire a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Includere cibi nutrienti e adottare abitudini alimentari sane può contribuire a gestire il diabete. Ma come? Guarda questo video per scoprire i cibi che puoi aggiungere alla tua dieta per un migliore controllo dello zucchero nel sangue.
Fonti
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- La proteina alimentare è importante nella gestione pratica del prediabete e del diabete di tipo 2https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622086047?via%3Dihub
- Dieta, alimentazione e attività fisica per il diabetehttps://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
- Fibre alimentari e cereali integrali nella gestione del diabete: revisione sistematica e metanalisihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32142510/
- Perdita di peso e prevenzione e trattamento del diabete di tipo 2 mediante terapia del lifestyle, farmacologia e chirurgia bariatrica: meccanismi di azionehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627223/
- Fisiologia, carboidratihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
- Saltare la colazione è associato a variabilità glicemica nei pazienti con diabete di tipo 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869658/
- Le diete a basso indice glicemico come intervento per il diabete: revisione sistematica e metanalisihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374573/
- Standard di assistenza medica nel diabete – 2016 in forma abbreviata per i fornitori di cure primariehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714725/
- Grassi alimentari e prevenzione del diabete di tipo 2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654180/
- Esercizio fisico e diabete di tipo 2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992225/
- Obesità, obesità addominale e resistenza all’insulinahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19046737/
- Il riso bianco con il burro chiarificato non aumenta i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2https://jddtonline.info/index.php/jddt/article/view/6077/5422
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