Come liberarsi di un collo e spalle tesi, secondo i fisioterapisti

Come liberarsi di un collo e spalle tesi' (How to relieve a tense neck and shoulders, according to physiotherapists)

Se passi molto tempo seduto o guardando i tuoi schermi, è quasi inevitabile avere muscoli del collo tesi e spalle strette. Infatti, il dolore al collo è uno dei disturbi muscoloscheletrici più comuni e colpisce circa un terzo degli adulti in età lavorativa.

Sedersi e piegare il collo, mantenere una postura scorretta o non muoversi abbastanza può sovraccaricare i muscoli del collo e delle spalle, causando dolore e rigidità. Secondo la fisioterapista Theresa Marko, il collo e le spalle tesi possono anche derivare da una debolezza di altri muscoli, come le braccia, durante attività che richiedono la stabilizzazione. “Questa debolezza fa sì che i muscoli del collo si attivino per aiutare a stabilizzare braccia e spalle”, afferma.

Incontra l’Esperto

• Theresa Marko, PT, DPT, MS, è una specialista clinica certificata in fisioterapia ortopedica, CEO & Proprietaria di Marko Physical Therapy PLLC e portavoce dell’American Physical Therapy Association Media Corps.
• Christynne Helfrich, PT, DPT, OCS, è una fisioterapista presso il fornitore di fisioterapia virtuale Hinge Health.
• Kieran Sheridan è un fisioterapista sportivo presso Gulfphysio.com, un negozio di forniture di taping sportivo e fisioterapia, e autore di un popolare libro sul taping sportivo.

Secondo Marko, la soluzione più efficace è rafforzare i muscoli del tuo manguito rotatore della spalla e delle scapole per alleviare lo stress su collo e spalle. Tuttavia, per una soluzione più rapida, ci sono diversi modi per alleviare i muscoli tesi e stretti del collo e delle spalle, secondo i fisioterapisti.

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Regola la tua postazione di lavoro

Iniziamo con uno dei principali colpevoli: la tua postazione di lavoro. Anche se non esiste una posizione magica che dovremmo tutti assumere, assicurarsi che la tua postazione di lavoro sia adatta e specifica per te può fare una grande differenza, secondo Christynne Helfrich, PT, DPT, OCS, fisioterapista presso Hinge Health.

“Assicurarsi che il monitor sia al livello degli occhi può aiutare a mantenere la testa e il collo in una posizione neutra e rilassata; i gomiti dovrebbero poggiare comodamente su un poggiabraccia o sulla scrivania. Inoltre, assicurarsi che i polsi siano in una posizione neutra durante la digitazione o l’uso del mouse può essere utile”, spiega Helfrich.

Fai una pausa

Uno dei modi migliori per prevenire i muscoli tesi del collo e delle spalle è limitare il tempo trascorso in una sola posizione. “Passare molte ore al computer o al telefono può portare a rigidità e dolore causati dall’immobilità del collo e delle spalle”, spiega Helfrich. “Fai una pausa di uno o due minuti ogni ora per muovere la testa da un lato all’altro e aiutare a stirare i muscoli del collo e delle spalle”.

Fai dei movimenti circolari con le spalle

Helfrich consiglia anche di eseguire un esercizio classico di riscaldamento in palestra: i movimenti circolari con le spalle. Ruotare le spalle può allentare i muscoli e i tendini attorno all’articolazione della spalla, alleviando tensione e rigidità, migliorando la circolazione sanguigna e aumentando la mobilità.

Ecco le istruzioni di Helfrich per i migliori movimenti circolari con le spalle: Porta le spalle verso le orecchie, ruota le spalle in avanti e stringi le scapole verso il basso e indietro. Infine, riporta le spalle in posizione neutra. Puoi fare lo stesso movimento nella direzione opposta, alzando prima le spalle verso le orecchie, ruotando le spalle indietro, unendo le scapole e poi tornando alla posizione di partenza ruotando in avanti e indietro.

Utilizza un rullo in schiuma

I rulli in schiuma possono lenire i muscoli tesi e stretti del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena. Marko e il fisioterapista sportivo Kieran Sheridan raccomandano la rilascio miofasciale, incluso l’utilizzo del rullo in schiuma, per liberare i nodi muscolari, alleviare la tensione, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore muscolare.

Prova a sdraiarti su un rullo in schiuma in modo che sia sotto la tua colonna vertebrale con testa e fianchi sostenuti. Porta le braccia in modo da formare dei pali da hockey, con i gomiti piegati ad angolo di 90 gradi e il dorso degli avambracci poggiato a terra. Sosta in questa posizione e fai cinque respiri profondi. Scorri le braccia su e giù quanto è comodo mentre sono ancora piegate e appoggiate a terra. Respira nella tua schiena e muoviti dalla parte inferiore delle scapole su e giù insieme alle braccia.

Prova un Massage Gun

I massage gun non sono solo per gli atleti e gli amanti della palestra. Utilizzare un massage gun potrebbe fornire sollievo quando ci si sente tesi, simile a un foam roller ma molto più intenso e diretto, e possono essere un buon sostituto della terapia massaggiante.

Sheridan, Helfrich e Marko raccomandano di provare un massage gun insieme o al posto di un foam roller per colpire i nodi muscolari più piccoli e le zone tese. Assicurati di non utilizzare un massage gun sulle ossa o sulle articolazioni, concentrandoti invece sui muscoli.

Inclina il massage gun a 90 gradi, mantenendo la mano perpendicolare all’impugnatura, in modo da poterlo facilmente capovolgere per accedere ai muscoli delle spalle, della schiena superiore e del collo. Inizia con la velocità e l’intensità più basse, aumentando gradualmente mentre ti rilassi. Prova a lavorare su ogni zona per 30 secondi o 2 minuti.

Se hai avuto un ictus in passato, evita di utilizzare un massage gun sul collo e parla con un operatore sanitario se sei preoccupato per i fattori di rischio.

Fatti fare un massaggio dei tessuti profondi

Farti fare un massaggio dei tessuti profondi è un ottimo modo per dedicarti al benessere con il vantaggio di alleviare la tensione dei muscoli del collo e delle spalle. Durante un massaggio professionale, puoi rilassarti, meditare, rilassarti e goderti l’esperienza.

Helfrich raccomanda il massaggio per aiutare a sciogliere eventuali punti trigger all’interno dei muscoli che potrebbero causare tensione o disfunzione. “Segui ogni massaggio con qualche delicato stretching per massimizzare i benefici”, aggiunge.

Stringi le scapole

Le scapole, o scapolari, sono ossa a forma di triangolo nella schiena superiore, collegate a diversi muscoli della schiena superiore e delle spalle. Secondo Helfrich, puoi allungare i muscoli tesi e alleviare la tensione nel collo e nelle spalle stringendoli insieme.

Eseguire questo movimento è semplice: “Cerca di pizzicare le scapole insieme e mantieni la posizione per 5 secondi; ripeti dieci volte durante il giorno”, dice Helfrich.

Stendi il trapezio

Sheridan consiglia di allungare i muscoli del trapezio per alleviare la tensione e la rigidità in quella zona e nelle aree circostanti. La tensione e la sensibilità del trapezio sono strettamente legate alla tensione del collo e delle spalle, quindi lavorare su di esse può contribuire notevolmente a migliorare i sintomi.

Gli esercizi di stretching per il trapezio includono la posizione del cobra, lo stiramento dell’orecchio alla spalla e la posizione del gatto-mucca. Prova una rilassante sequenza di yoga al mattino o alcune energizzanti pose di yoga per sciogliere le tensioni del collo e delle spalle.

Fai respirazione diaframmatica profonda

La respirazione e gli esercizi di respirazione profonda sono noti per aiutare a ridurre lo stress e l’ansia e a tranquillizzarti in uno stato di maggiore relax, rendendoli ideali per il dolore al collo legato allo stress. Secondo Helfrich, lo stress può portarti a respirare usando i muscoli del torace superiore. “Poiché il nostro corpo non è fatto per farlo a lungo termine, può portare a un aumento della tensione e del dolore nella zona del collo, delle spalle e della schiena superiore”, spiega. “Concentrati prima sulla respirazione dal ventre per consentire al tuo corpo di inspirare ed espirare completamente e profondamente”.

Prova TrapTox

Crederci o no, le iniezioni di Botox possono alleviare la tensione nel collo e nelle spalle. Sheridan dice che se tutto il resto fallisce, l’iniezione di Botox nel trapezio è un’opzione che può fornire un certo sollievo. “Il Botox intorpidirebbe i nervi che causano dolore e potrebbe sperabilmente liberare i problemi principali che causano i nodi”, spiega. Tuttavia, Sheridan sottolinea che si tratta di una misura temporanea e non c’è garanzia di un recupero a lungo termine. “In ogni caso, preferirei arrivare alla causa principale anziché trattare i sintomi”, aggiunge.

• Come posso liberarmi dei muscoli tesi nel collo?

  Ci sono diverse modalità per alleviare la tensione dei muscoli del collo, tra cui l’uso di un foam roller, un massage gun o un massaggio dei tessuti profondi, il rafforzamento dei muscoli circostanti, fare pause dalla seduta e fare stretching e esercizi di mobilità.

• Perché i muscoli del collo sono così tesi?

  I muscoli del collo tesi possono derivare dalla permanenza per lunghi periodi seduti, soprattutto se si assume una postura scorretta o non si ha un’ideale configurazione della scrivania. I muscoli del collo e delle spalle possono essere tesi anche a causa di debolezza, stress o una cattiva tecnica durante gli allenamenti.

• L’ansia può causare tensione nei muscoli del collo?

  L’ansia e lo stress sono legati alla tensione e alla tensione dei muscoli del collo. La respirazione impropria o il serrare il collo e le spalle possono essere il risultato di sentirsi gli effetti dello stress, secondo le ricerche, e possono portare al dolore.

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