Dieta del deficit calorico come funziona, piano alimentare e rischi

La dieta del deficit calorico meccanismo, piano alimentare e potenziali rischi

La gestione del peso rimane ancora una preoccupazione fondamentale per coloro che cercano una salute e una forma fisica ottimali. Ma nonostante l’afflusso di numerose tendenze dietetiche e strategie per la perdita di peso, la dieta del deficit calorico rimane ancora una delle strategie efficaci per la perdita di peso. La dieta favorisce l’assunzione di meno calorie rispetto a quelle bruciate dal corpo. Questo porta a un deficit calorico che stimola la perdita di peso. Ma nota bene che la dieta del deficit calorico è molto di più che semplicemente contare le calorie. Implica la scelta dei cibi giusti e la strutturazione dei pasti per raggiungere una perdita di peso sostenibile e migliorare la salute complessiva. In questo articolo, discutiamo il principio dietro questa dieta, un esempio di piano alimentare e i potenziali rischi della dieta. Continua a leggere.

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  • Principio: Consumo di meno calorie rispetto a quelle bruciate dal corpo per raggiungere la perdita di peso
  • Scopo: Bruciare i grassi accumulati e aiutare una perdita di peso sostenibile
  • A chi è rivolto: Persone in cerca di una strategia efficace per la perdita di peso
  • Durata: A breve termine
  • Chi dovrebbe evitare: Chiunque abbia disturbi alimentari, donne in gravidanza o in allattamento e adolescenti in fase di crescita
  • Contro: Potrebbe causare carenze nutritive e perdita di massa muscolare

Cos’è una dieta del deficit calorico?

Una dieta del deficit calorico favorisce l’assunzione di meno calorie rispetto a quelle bruciate dal corpo. Ciò provoca un deficit calorico, in cui il corpo deve utilizzare l’energia immagazzinata e bruciare i grassi per compensare le calorie mancanti. Ad esempio, coloro che hanno un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 calorie possono creare un deficit calorico di 500 calorie assumendone solo 1500. Il loro corpo inizierà a bruciare i grassi per produrre energia nel tentativo di compensare questo deficit. Questo, alla fine, porterà alla perdita di peso (1).

Un deficit calorico viene creato o consumando meno calorie, facendo più esercizio fisico o entrambi.

Calorie In < Calorie Bruciate = Deficit Calorico

Seguire una dieta del deficit calorico richiede una pianificazione accurata per creare un approccio sostenibile e salutare alla perdita di peso e al miglioramento del benessere. Dai un’occhiata alla prossima sezione per capire come funziona questa dieta.

Come seguire una dieta del deficit calorico?

Il conteggio delle calorie è parte integrante della dieta del deficit calorico

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Seguire una dieta del deficit calorico senza una guida adeguata può essere difficile. Ma la seguente guida può essere d’aiuto.

  1. Calcola le Calorie di Mantenimento di cui Hai Bisogno: Determina il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) considerando il tuo livello di attività fisica e il metabolismo basale (BMR), che tiene conto delle funzioni vitali come la respirazione, la funzione nervosa e la circolazione. Puoi utilizzare calcolatori online a questo scopo.
  2. Imposta il tuo Deficit Calorico: Decidi il numero di calorie che desideri tagliare dal tuo apporto giornaliero. Di solito si consiglia un deficit di 500-1000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 libbre a settimana.
  3. Scegli Alimenti Nutrienti: Consuma più frutta fresca, grassi sani, verdure, noci e legumi per una perdita di peso sostenibile (2).
  4. Controllo delle Porzioni: Monitora le dimensioni delle tue porzioni per evitare di assumere troppe calorie. Puoi anche misurare e pesare il cibo per tenere traccia delle calorie che assumi.
  5. Tiene Traccia del Tuo Apporto: Tiene un diario alimentare o utilizza un’app per il conteggio delle calorie per mantenere il tuo deficit calorico.
  6. Mangia Diverse Piccole Porzioni Durante il Giorno: Alcune ricerche suggeriscono che pasti più piccoli e frequenti possono aiutare a controllare l’appetito, mantenere i livelli di energia e ridurre la massa grassa e la percentuale di grasso corporeo (3).
  7. Fai Esercizio Fisico Regolarmente: Un deficit calorico può essere raggiunto anche praticando attività fisica. Combina allenamento di forza con esercizi cardiovascolari come camminare, correre o nuotare per mantenere la massa muscolare e ottenere una perdita di peso sana (4).
  8. Consulta un Medico: Parla con un dietista o un professionista sanitario prima di iniziare una dieta del deficit calorico. Ti forniranno un piano alimentare personalizzato per garantire che le tue esigenze dietetiche siano soddisfatte.

Ora che abbiamo esplorato come creare un deficit calorico, scorri verso il basso per passare alla prossima sezione e scoprire quali cibi puoi mangiare con questa dieta.

Cosa puoi mangiare con una dieta a deficit calorico?

Cibi che puoi consumare con una dieta a deficit calorico

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Puoi gustare una vasta gamma di cibi nutrienti e deliziosi con una dieta a deficit calorico. Ecco una lista di cibi che puoi mangiare:

  1. Proteine magre: Opta per carni avicole, tagli magri di manzo o maiale, pesce, tofu, tempeh e legumi (fagioli e lenticchie), poiché forniscono aminoacidi essenziali per sostenere la salute muscolare e aiutarti a sentirti sazio (5), (6).
  2. Frutta e verdura: Puoi scegliere tutti i tipi di frutta e verdura, poiché sono a basso contenuto calorico ma ricchi di vitamine, minerali e fibre, e possono aiutarti a sentirti sazio (7).
  3. Cereali integrali: Scegli quinoa, riso integrale, avena, pasta integrale e pane integrale, poiché contengono carboidrati complessi e fibre che forniscono energia sostenuta e ti mantengono sazio (8).
  4. Grassi sani: Dovresti consumare moderatamente grassi sani come avocado, noci, semi e olio d’oliva.
  5. Latticini o alternative ai latticini: Latte scremato o a basso contenuto di grassi, yogurt e formaggio sono l’ideale. Chi è intollerante al lattosio può optare per latte vegetale fortificato come latte di mandorle o di soia.
  6. Spuntini: Scegli opzioni sane per gli spuntini come yogurt greco, noci miste, crackers integrali con hummus o frutta fresca. Evita gli snack ad alto contenuto calorico, basso valore nutritivo e processati con oli raffinati.
  7. Idratazione: La sete viene spesso confusa con la fame e può portare facilmente a mangiare troppo. Rimani idratato/a con acqua, tisane e altre bevande a basso contenuto calorico e limita le bevande zuccherate e l’alcol per controllare il peso.

Ora che conosci i diversi cibi che puoi gustare con una dieta a deficit calorico, scopri le varie strategie sane e sostenibili per ridurre l’eccesso di calorie.

I modi più sani per ridurre l’eccesso di calorie dalla tua dieta

 I seguenti suggerimenti possono aiutarti a ridurre gradualmente l’eccesso di calorie dalla tua dieta, consentendoti di concentrarti su una nutrizione equilibrata:

  1. Pratica l’alimentazione consapevole: Mangiare in modo distratto può spesso portare a mangiare troppo. Presta attenzione ai segnali di fame del tuo corpo e focalizzati su cosa e quanto stai mangiando.
  2. Riduci le dimensioni delle porzioni: Utilizza piatti e ciotole più piccoli per controllare le dimensioni delle porzioni. Se hai voglia di qualcosa di calorico, consumalo in piccole quantità per appagare il tuo gusto.
  3. Limita gli alimenti zuccherati e processati: Evita bevande zuccherate, soda, snack e cibi fortemente processati poiché sono carenti di valore nutrizionale.
  4. Preferisci i pasti cucinati in casa: Cucinare i propri pasti ti permette di gestire le dimensioni delle porzioni e controllare le calorie.
  5. Rimanere idratati: Bevi a sufficienza durante il giorno, poiché la sete a volte può essere scambiata per fame.
  6. Scegli spuntini in modo saggio: Opta per opzioni salutari come frutta fresca, verdure, yogurt o noci. Evita gli spuntini distratti davanti alla TV o al computer.
  7. Pratica la moderazione: Goditi occasionalmente dei piaceri o concediti dei giorni di “trasgressione” in modo moderato anziché eliminare completamente tutto. Questo può aiutare a prevenire la sensazione di privazione e mantenere sotto controllo i tuoi desideri alimentari.
  8. Imposta obiettivi realistici: Puntare a una perdita di peso graduale e sostenibile invece di cambiamenti rapidi difficili da mantenere nel lungo termine.

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Dopo aver imparato come ridurre l’eccesso di calorie dalla tua dieta, è importante creare un piano alimentare che ti aiuti a perdere peso garantendo al contempo il soddisfacimento dei tuoi bisogni nutrizionali. Dai un’occhiata a un piano alimentare del genere nella prossima sezione.

Piano Alimentare di Esempio per una Dieta a Calorie Deficit

Cibi a basso contenuto calorico

Immagine: Shutterstock

Creare un piano alimentare a calorie deficit richiede una pianificazione attenta che assicuri di soddisfare le tue esigenze nutrizionali riducendo l’apporto calorico. Dai un’occhiata a questo esempio di pasto per saperne di più:

Pasti Cibi
Colazione
  • Uova strapazzate fatte con 2 uova
  • 1 fetta di pane integrale con 1/4 di avocado e 1 tazza di spinaci cotti
  • 1 tazza di caffè nero o tè alle erbe
Spuntino di Mezza Mattina
  • ½ tazza di yogurt greco
  • ½ tazza di frutti misti
Pranzo
  • 1 porzione di petto di pollo alla griglia con ½ tazza di quinoa cotta e 1 tazza di broccolo al vapore
  • 1 porzione di insalata mista con 1 cucchiaio di condimento al balsamico e ½ tazza di peperoni a fette
  • 1 bicchiere d’acqua o 1 tazza di tè alle erbe
Spuntino del Pomeriggio
  • 1 tazza di bastoncini di carota con 2 cucchiai di hummus
Cena
  • 1 porzione di salmone al forno con ½ tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di asparagi al vapore
  • 1 tazza di insalata mista con 1 cucchiaio di olio d’oliva e succo di limone e ½ tazza di cetriolo a fette
Spuntino Serale
  • Una manciata di mandorle
  • 1 tazza di tè alle erbe

Ora che hai compreso il principio dietro una dieta a calorie deficit, scorri verso il basso alla sezione successiva per un piano dietetico di 7 giorni che puoi seguire per eliminare quei fastidiosi chili in modo efficace.

Piano Alimentare a Calorie Deficit di 7 Giorni

Ecco un esempio di piano alimentare di 7 giorni che può aiutarti a ridurre facilmente quelle calorie in più:

Giorno 1

Colazione: 1 tazza di fiocchi d’avena cotti con ½ banana a fette

Spuntino: ½ tazza di formaggio cottage con ½ tazza di pezzi di ananas

Pranzo: 1 porzione di involtini di tacchino e avocado (1 tortilla integrale, ¼ di avocado, ½ tazza di lattuga e pomodoro)

Spuntino: 1 tazza di bastoncini di sedano con 2 cucchiai di burro di arachidi

Cena: 1 porzione di tofu alla griglia con ½ tazza di quinoa e 1 tazza di asparagi al vapore

Giorno 2

Colazione: 2 tazze di uova strapazzate con 1 tazza di spinaci

Spuntino: 1 tazza di yogurt greco con ½ tazza di frutti misti

Pranzo: 1 porzione di petto di pollo alla griglia con ½ tazza di quinoa e 1 tazza di broccolo al vapore

Spuntino: 1 tazza di bastoncini di carota con 2 cucchiai di hummus

Cena: 1 porzione di salmone al forno con ½ tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di insalata mista

Giorno 3

Colazione: 2 waffle integrali con ½ tazza di frutti freschi e un cucchiaio di yogurt greco

Spuntino: 3 tazze di popcorn senza olio

Pranzo: 1 tazza di zuppa di lenticchie con 1 porzione di verdure miste e 1 cucchiaio di condimento al vinaigrette

Spuntino: 1 mela (affettata) con una spolverata di cannella

Cena: 1 porzione di gamberetti alla griglia con ½ tazza di quinoa e 1 tazza di fagiolini verdi al vapore

Giorno 4

Colazione: Un bicchiere di frullato fatto con 1 tazza di spinaci, 1 banana, 2-3 cucchiai di proteine in polvere e 1 tazza di latte di mandorla

Spuntino: 1 tazza di peperoni con 2 cucchiai di guacamole

Pranzo: 1 porzione di tacchino e verdure saltate con ½ tazza di riso integrale

Spuntino: 1 pezzo di formaggio filante a basso contenuto di grassi

Cena: 1 porzione di merluzzo al forno con ½ tazza di quinoa e 1 tazza di broccolo al vapore

Spuntino: ½ tazza di frutti misti con 1 cucchiaio di panna montata

Giorno 5

Colazione: ½ tazza di parfait al yogurt greco con granola e ½ tazza di frutti misti

Spuntino: 1 mela affettata con un cucchiaino di burro di mandorle

Pranzo: 1 tazza di insalata di ceci con ½ tazza di verdure e 1 cucchiaio di condimento al vinaigrette

Spuntino: 3 tazze di popcorn senza olio

Cena: 1 porzione di petto di pollo alla griglia con ½ tazza di quinoa e 1 tazza di cavolini di Bruxelles al forno

Giorno 6

Colazione: 4 once di tofu strapazzato con 1 tazza di spinaci saltati e 1 fetta di pane integrale

Spuntino: ½ tazza di miscele di frutta secca

Pranzo: 1 involtino di tacchino e verdure fatto con 1 tortilla integrale, 3 once di tacchino, ½ tazza di verdure miste e 1 cucchiaio di hummus

Spuntino: 1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi

Cena: 1 porzione di tilapia al forno con ½ tazza di quinoa e 1 tazza di asparagi al vapore

Giorno 7

Colazione: ½ tazza di fiocchi d’avena in ammollo con banana a fette e un po’ di miele

Spuntino: 1 cetriolo affettato con 2 cucchiai di salsa tzatziki

Pranzo: 1 tazza di zuppa di lenticchie e verdure con una piccola porzione di verdure miste e 1 cucchiaio di condimento al balsamico

Spuntino: ½ tazza di frutti misti con 1 cucchiaio di panna montata

Cena: 1 porzione di gamberetti alla griglia con ½ tazza di risoprotip_icon

Questo piano di dieta campione può aiutarti a raggiungere un deficit calorico e raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi di perdita di peso. Tuttavia, è necessario comprendere anche i potenziali rischi di questa dieta prima di provarla. Scorri verso il basso per conoscere maggiori dettagli nella prossima sezione.

Rischi di una Dieta a Deficit Calorico

Una dieta a deficit calorico può causare affaticamento e debolezza

Immagine: Shutterstock

Sebbene una dieta a deficit calorico possa essere uno strumento efficace per la perdita di peso, può presentare i seguenti rischi e sfide:

  1. Carenze Nutrizionali: Un’assunzione calorica limitata può portare a carenze di vitamina C e zinco, che possono aumentare il rischio di scorbuto XUna malattia che si sviluppa a causa di una carenza di vitamina C e causa sintomi come sanguinamenti delle gengive e affaticamento e disfunzione del sistema immunitario (9), (10), (11).
  2. Perdita di Massa Muscolare: Un’assunzione inadeguata di proteine in una dieta a deficit calorico può far rompere il tessuto muscolare per produrre energia. Ciò può portare alla perdita di massa muscolare e a un metabolismo più lento. Uno studio ha dimostrato che una dieta a deficit calorico per la perdita di peso può ridurre la massa magra. Pertanto, si consiglia di combinare la dieta con un’attività fisica per mantenere la massa muscolare e la forza (12).
  3. Affaticamento e Debolezza: Una dieta a deficit calorico può causare affaticamento, debolezza e ridotta performance fisica. Ciò può rendere difficile svolgere le attività quotidiane. La restrizione calorica prolungata può anche diminuire l’energia necessaria per l’attività fisica (13).
  4. Squilibri Ormonali: Un deficit calorico a lungo termine può ridurre significativamente gli androgeni XOrmoni steroidei naturali o sintetici, come il testosterone, che regolano lo sviluppo e il mantenimento delle caratteristiche maschili e i livelli di testosterone XUn ormone sessuale maschile che svolge un ruolo importante nello sviluppo dei tessuti riproduttivi e delle caratteristiche maschili . Ciò può aumentare il rischio di infertilità (14), (15).
  5. Problemi di Salute Mentale: La restrizione calorica può causare sensazione di privazione, stress e ansia legati al cibo. Ciò può potenzialmente aumentare il rischio di abbuffate (13).

Conclusioni

Una dieta a deficit calorico può aiutare nella perdita di peso se seguita correttamente. Essa promuove un’assunzione di calorie inferiore a quella che il corpo consuma. Ciò comporta una perdita di peso graduale e sostenibile. Tuttavia, è essenziale trovare un equilibrio tra l’assunzione ridotta di calorie e una corretta nutrizione per prevenire carenze e affaticamento. Consuma alimenti integrali, nutrienti e ricchi di proteine. Combina questo con un regolare esercizio fisico per raggiungere il deficit calorico desiderato. Consulta un medico per un piano dietetico personalizzato che ti aiuti a perdere quei chili in eccesso e a raggiungere una salute migliore e più energizzata.

Domande Frequenti

Come posso gestire la fame quando seguo una dieta a deficit calorico?

Bevi molta acqua e consuma cibi ricchi di fibre per sentirti sazio. Puoi anche distribuire i pasti durante la giornata per ridurre i tuoi desideri alimentari.

Per quanto tempo dovrei seguire una dieta a deficit calorico?

La durata di una dieta a deficit calorico dipende dai tuoi obiettivi di perdita di peso, dalla tua salute e dall’età. Consulta un medico per un piano dietetico personalizzato che garantisca una gestione efficace e sostenibile del peso.

Quali sono alcuni segni che il mio deficit calorico è troppo estremo?

Un deficit calorico estremo può causare grave affaticamento, fame costante, vertigini e incapacità di concentrarsi. Consulta immediatamente un professionista sanitario se sperimenti questi sintomi.

Cosa differenzia una dieta a deficit calorico da una dieta lampo?

Una dieta a deficit calorico si concentra sulla riduzione sostenibile dell’apporto calorico per la perdita di peso. Al contrario, una dieta lampo è un approccio estremo e non sostenibile a breve termine che si focalizza su una drastica riduzione delle calorie senza dare importanza ai nutrienti essenziali.

Posso consumare alcool mentre seguo una dieta a deficit calorico?

Non è consigliabile consumare alcol durante la dieta poiché è relativamente ricco di calorie. Anche al di fuori di essa, è meglio limitare l’assunzione di alcol poiché non fornisce un valore nutrizionale sostanziale.

Principali punti chiave

  • Una dieta a deficit calorico promuove il consumo di meno calorie di quelle bruciate dal tuo corpo in un giorno.
  • Includi proteine, cereali integrali, frutta, verdura e altri alimenti ricchi di fibre e evita cibi raffinati, trasformati e ad alto contenuto calorico.
  • Praticare il controllo delle porzioni, mangiare consapevolmente e stare idratati può aiutare a ridurre le calorie in eccesso nella tua dieta.
  • È possibile che una dieta a deficit calorico possa causare carenze nutrizionali, affaticamento e perdita di massa muscolare. Pertanto, fai attenzione.

Sblocca il tuo percorso di perdita di peso con la dieta a deficit calorico. Dai un’occhiata a questo video per una lista di alimenti ad alto contenuto di proteine che possono aiutare a frenare le voglie.

Fonti

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  1. Strategie dietetiche ottimali per la perdita di peso e il mantenimento del peso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
  2. Effetto di una dieta ad alta densità nutritiva sulla perdita di peso a lungo termine: una revisione retrospettiva https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18517106/
  3. Effetti della frequenza dei pasti sulla perdita di peso e la composizione corporea: una meta-analisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/
  4. Attività fisica e mantenimento della perdita di peso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572051/
  5. Proteine alimentari e massa muscolare: dalla scienza all’applicazione e ai benefici per la salute https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  6. Gestione del peso delle proteine e sazietà https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643
  7. Influenza dell’assunzione di frutta e verdura sulla sazietà e l’apporto energetico: una revisione https://www.researchgate.net/publication/329270548_Influence_of_Fruit_and_Vegetable_Intake_on_Satiety_and_Energy_Intake_A_Review
  8. Influenza di orzo integrale, frumento integrale e alimenti a base di riso raffinati sulla sazietà a breve termine e l’apporto energetico https://www.researchgate.net/publication/223288923_Influence_of_whole_grain_barley_whole_grain_wheat_and_refined_rice-based_foods_on_short-term_satiety_and_energy_intake
  9. Carenza di micronutrienti in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/
  10. Carenza di vitamina C https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/
  11. Carenza di zinco https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
  12. Effetti della perdita di peso su massa magra, forza, ossa e capacità aerobica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5161655/
  13. Restrizione calorica negli esseri umani: impatto sui risultati fisiologici, psicologici e comportamentali https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3014770/
  14. Effetti a lungo termine della restrizione calorica sulle concentrazioni sieriche di ormoni sessuali negli uomini https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3569090/
  15. Come influisce il testosterone basso sull’infertilità maschile https://www.researchgate.net/publication/356760499_How_Does_Low_Testosterone_Affect_Male_Infertility_-_16122021_The_experts_in_conversation_with_Dr_RITU_SANTWANI_and_Dr_MUSTAFA_ZAKARIA

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