Dieta alcalina – benefici per la salute, piano alimentare e ricette

La dieta alcalina - vantaggi per la salute, schema alimentare e idee per piatti

Con tutto il rumore intorno alla dieta alcalina in questi giorni, è allettante chiedersi se ci sia effettivamente qualche verità dietro di essa. Dopotutto, influencer e celebrità come Jennifer Aniston, Victoria Beckham e Kate Hudson la sostengono. Tuttavia, solo perché funziona per alcune celebrità non significa che funzionerà per tutti. Se ti stai chiedendo se questa dieta può aiutarti a ottenere benefici per la salute a lungo termine, sei nel posto giusto. In questo articolo, scopriremo la scienza dietro la dieta alcalina mentre analizziamo i suoi potenziali benefici e gli effetti collaterali. Che inizi lo scrolling.

• Principio: Consumare cibi alcalini come frutta e verdura e limitare cibi acidi come carne e uova per equilibrare i livelli di pH del corpo.
• Scopo: Prevenire condizioni di salute croniche, come osteoporosi e malattie renali.
• Per chi è: Chiunque desideri migliorare la propria salute generale e seguire un’alimentazione sana.
• Durata: Può essere a breve termine se eseguita come detossificazione e a lungo termine se praticata come cambiamento dello stile di vita.
• Chi dovrebbe evitarla: Bambini, donne in gravidanza e in allattamento e chiunque abbia condizioni di salute sottostanti come il diabete.
• Controindicazioni: Può limitare l’assunzione di proteine e nutrienti come vitamina B12, calcio e zinco.

Cos’è la dieta alcalina?

La dieta alcalina è una pratica alimentare basata sull’idea centrale che gli alimenti che mangiamo influenzino l’equilibrio del pH del nostro corpo. È stata sviluppata da Robert Oldham Young, un naturopata americano. Quando si parla di questa dieta, è importante comprendere il pH, che è la misurazione di quanto qualcosa sia acido o alcalino. Generalmente varia da 0 a 14 e può essere ulteriormente categorizzato come segue:

• pH 0-6.9: Acido
• pH 7: Neutro
• pH 7.1-14: Basico/Alcalino

Ora, quando parliamo del corpo umano, il suo pH può variare notevolmente. Ad esempio, lo stomaco ha un pH di 2-3,5 in quanto contiene acido cloridrico, mentre il sangue nelle arterie ha un pH di 7,36-7,44 e il pH intracellulare è approssimativamente 7,2 (1). Inoltre, il pH delle urine può variare a seconda delle esigenze del corpo per equilibrare l’ambiente interno (2).

I sostenitori della dieta alcalina seguono l’ipotesi dell'”effetto-cenere acida”, che propone che le abitudini alimentari ricche di cibi acidificanti come carne e povere di cibi alcalinizzanti come verdure e frutta possano creare uno squilibrio nel pH del sangue e portare a malattie come l’osteoporosi. Tuttavia, questa ipotesi non ha basi scientifiche. Infatti, le ricerche suggeriscono che mentre il cibo può modificare il pH delle urine, non ha un impatto significativo sul pH del sangue (2).

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I sostenitori della dieta alcalina sostengono che possa prevenire condizioni e malattie croniche, tra cui malattie renali e ipertensione. Scopriremo quanto di tutto ciò sia vero nella prossima sezione.

Vantaggi della dieta alcalina

Potrebbe prevenire l’osteoporosi

Si sostiene che la dieta alcalina riduca il rischio di osteoporosi utilizzando l'”effetto-cenere acida” (3). Secondo questa ipotesi, il corpo preleva minerali alcalini come il calcio dalle ossa quando si mangiano cibi acidificanti. Lo fa per tamponare gli acidi derivanti da tali cibi, il che porta ad una perdita di densità minerale ossea.

Tuttavia, questa teoria è oggetto di dibattito per mancanza di fondamento scientifico e trascura la funzione basilare dei reni, che consiste nel contribuire a mantenere l’equilibrio acido-base nel corpo (4). Inoltre, una meta-analisi afferma che non vi sono prove che una dieta acida possa provocare l’osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili, né che una dieta alcalina possa prevenirla (5).

Nonostante il dibattito in corso, le prove aneddotiche suggeriscono che possa essere vantaggiosa per coloro che soffrono di osteoporosi. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di seguirla per ottenere risultati simili.

Potrebbe essere benefico per le persone con cancro al seno

Le ricerche suggeriscono che un’elevata acidità nella dieta può aumentare il rischio di cancro al seno, mentre una dieta alcalina potrebbe offrire benefici protettivi contro di esso (6). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti positivi di una dieta alcalina su diversi tipi di cancro.

Potrebbe trattare la malattia renale cronica

Uno studio suggerisce che ridurre il carico acido nella dieta dei reni, consumando una dieta povera di proteine ricca di frutta, verdura e proteine vegetali, potrebbe rallentare la progressione della malattia renale cronica (7). Un altro studio pubblicato nell’Iranian Journal of Kidney Diseases afferma che una dieta ricca di frutta e verdura, come una dieta alcalina, potrebbe avere effetti positivi sulla salute dei reni (8).

Potrebbe migliorare la salute del cuore

Secondo una revisione pubblicata nel Journal of Environmental and Public Health, una dieta alcalina potrebbe contribuire a ridurre il rischio di ipertensione e ictus (2). Ciò potrebbe essere dovuto all’aumento del consumo di frutta e verdura (9).

Potrebbe favorire la perdita di peso

La dieta alcalina limita cibi trasformati, latticini e alimenti ad alto contenuto calorico. Ciò aiuta a limitare l’apporto calorico complessivo, il che può favorire la perdita di peso. Sebbene non vi siano studi a sostegno di questo fatto, l’enfasi della dieta su frutta e verdura potrebbe aiutare a perdere peso. Questi alimenti sono ricchi di fibre, che sono associate alla perdita di peso (10). Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition ha stabilito la relazione tra fibre alimentari e perdita di peso. Secondo tale studio, l’apporto di fibre era maggiore nel gruppo di perdita di peso che consumava 2,45 porzioni di frutta, 2,99 porzioni di verdura e 1,03 porzioni di legumi (10).

Potrebbe prevenire la perdita di massa muscolare

Uno studio condotto sul ruolo della carica acido-base della dieta nella perdita di massa muscolare afferma che una dieta alcalina potrebbe prevenire la perdita di massa muscolare nelle donne in buona salute. Lo studio suggeriva che, sebbene le proteine siano importanti per il mantenimento della massa muscolare, frutta e verdura potrebbero contribuire grazie alla presenza di potassio e magnesio (11). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche a riguardo.

Abbiamo analizzato i benefici della dieta alcalina, ma a che pro sono se non sappiamo quali cibi consumare per ottenerli? Scopriamolo nella prossima sezione.

Cibi da mangiare e evitare nella dieta alcalina

La dieta alcalina classifica i cibi in due gruppi principali: quelli che favoriscono l’acidità e quelli che favoriscono l’alcalinità. I cibi che favoriscono l’acidità includono carne, latticini, cereali e cibi trasformati, mentre quelli che favoriscono l’alcalinità comprendono frutta, verdura, noci e semi. Le prove aneddotiche suggeriscono che la versione rigorosa della dieta prevede il consumo dell’80% di cibi alcalini e del 20% di cibi acidi. Ci sono anche alcune versioni che consentono il consumo del 60% e il 40% di cibi alcalini e del 20% di cibi acidi.

Ecco un elenco completo dei cibi che puoi consumare e limitare in questa dieta:

Cibi da mangiare	Cibi da evitare o mangiare con moderazione
Frutta come pompelmo, mela, avocado e bacche	Carne, pollame, pesce e uova
Verdura come spinaci, cavoli, broccoli e peperoni	Cereali e prodotti a base di cereali come avena, quinoa, miglio, grano saraceno, riso integrale e pasta
Noci e semi come mandorle, castagne e semi di lino	Prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt, formaggi duri e formaggio fresco
Proteine vegetali come tofu e tempeh	Cereali trasformati come riso bianco
Legumi come lenticchie e soia	Bevande contenenti caffeina come bibite gassate e caffè, e bevande alcoliche
Erbe e spezie come basilico, coriandolo e zenzero	Alimenti trasformati come hamburger e pizza
Latte vegetale come latte di mandorle e di soia	Alimenti dolci come gelato e altri dessert

Se decidi di procedere con la dieta, puoi utilizzare gli ingredienti di questa lista alimentare per creare piatti deliziosi. Ecco un esempio di piano alimentare che ti darà un’idea di cosa includere nella tua dieta quotidiana.

Piano Alimentare Dieta Alcalina

Ecco un esempio di piano alimentare per la dieta alcalina che puoi seguire:

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Giorno 1	1 bicchiere di smoothie di mandorle e bacche	2 tazze di insalata mista di quinoa e verdure	90 g di tofu al forno con 1 tazza di verdure al vapore
Giorno 2	Una tazza di fiocchi di avena con 1 banana a fette, un cucchiaio di semi di chia e una spruzzata di miele	2 tazze di zuppa di lenticchie con 1 tazza di verdure miste	2 tazze di insalata di spinaci, cavolo riccio e ceci
Giorno 3	1 tazza di budino di chia con 1 tazza di frutti di bosco o 1 frutto a scelta	2-3 peperoni ripieni di tofu con ½ tazza di insalata	1 petto di pollo alla griglia con 1 tazza di lattuga, rucola e spinaci
Giorno 4	1 omelette con albumi e 1 tazza di verdure saltate	4-6 rotolini di sushi vegetale con 1 tazza di zuppa di miso	1 piatto di riso al cavolfiore e verdure saltate
Giorno 5	2 pancakes di mele con ½ tazza di mirtilli e una spruzzata di miele	2 tazze di verdure saltate con ½ tazza di quinoa	1 tazza di funghi portobello alla griglia con 1 tazza di insalata mediterranea
Giorno 6	1 tazza di avena preparata la sera prima e 1 frutto a scelta	2 tazze di mix di verdure arrostite	1 tazza di tagliatelle di zucchine al pesto cariche di verdure con 1 tazza di verdure saltate
Giorno 7	1 tazza di porridge di miglio con 1 frutto a scelta	1 tazza di curry di ceci con 1 tazza di insalata e ½ tazza di riso integrale	2 uova strapazzate con 1 tazza di spinaci saltati e funghi

Questo piano alimentare è solo un suggerimento e non è necessario seguirlo alla lettera. Oltre ai pasti sopra menzionati, puoi anche includere degli spuntini nella tua dieta. Ecco alcuni esempi di spuntini adatti alla dieta alcalina:

• Una manciata di mandorle
• 1 frutto a scelta
• ½ tazza di budino di chia
• 1 cetriolo a fette con 2 cucchiai di hummus
• 1 mela con 1 cucchiaio di burro di mandorle
• ½ tazza di ceci arrostiti

Inoltre, se desideri seguire la dieta per più giorni o personalizzarla in base ai tuoi obiettivi personali, ecco cosa puoi fare:

Dieta Alcalina per Principianti

Se sei alle prime armi con la dieta, è meglio iniziare gradualmente. Ecco alcune cose che puoi fare per assicurarti di farlo:

• Includi gradualmente più alimenti alcalini come verdure a foglia verde e frutta nei tuoi piani alimentari abituali e riduci quelli acidi.
• Cerca di riempire metà del tuo piatto con verdure alcaline come spinaci, broccoli e cetrioli per ogni pasto.
• Sperimenta diverse ricette adatte alla dieta alcalina per rendere la transizione più piacevole.

Dieta Alcalina per la Perdita di Peso

Anche se la dieta alcalina non è principalmente progettata per la perdita di peso, potrebbe aiutarti grazie al suo modello alimentare a base di piante. Ecco alcuni consigli che puoi seguire per supportare il tuo percorso di perdita di peso:

• Fai attenzione alle porzioni per evitare di mangiare troppo.
• Pianifica i tuoi pasti per evitare di mangiare in modo impulsivo e assicurati di avere cibi adatti alla dieta alcalina pronti a casa.
• Combina i tuoi cambiamenti alimentari con un’attività fisica regolare per una perdita di peso sostenibile.

Dieta Alcalina di 21 Giorni

Se sei incerto sulla dieta, è una buona idea sperimentarla prima. Puoi farlo per un breve periodo e vedere come ti si addice. Ecco come puoi farlo:

• Prima di iniziare la dieta, consulta un professionista sanitario o un dietologo registrato, specialmente se hai una condizione di salute sottostante come il diabete o carenze nutrizionali.
• Ricerca gli alimenti alcalini e incorporali nei tuoi piani alimentari quotidiani, in base al tuo apporto calorico giornaliero, alle sensibilità alimentari e alle condizioni di salute.
• Al termine dei 21 giorni, valuta se hai avuto qualche cambiamento positivo e se desideri continuare con la dieta.

Dieta Alcalina Vegana

Siccome la dieta alcalina si concentra principalmente sull’alimentazione a base vegetale, la dieta può essere facile da seguire per i vegani. Ecco cosa puoi fare per renderla completamente adatta ai vegani:

• Sostituisci i prodotti animali come uova e pollo nelle ricette dei pasti alcalini con alternative di origine vegetale come lenticchie, tofu, tempeh e seitan.
• Se sei allergico alla soia o ad altre proteine di origine vegetale, prendi in considerazione di consultare il medico per suggerimenti su integratori.
• Sostituisci dolcificanti come il miele con zucchero di canna e sciroppo d’acero.

La dieta alcalina enfatizza principalmente il consumo di cibi a base vegetale e non deve affatto essere noiosa. Scorri verso il basso per passare alla prossima sezione e dare un’occhiata a alcune rapide e deliziose ricette della dieta alcalina che puoi incorporare nella tua routine quotidiana.

Ricette della Dieta Alcalina

Tofu Scramble

Ingredienti

• 1 cucchiaio di olio da cucina
• 280 g di tofu
• 2 pomodori, tagliati a pezzi grossolani
• 1 cipolla, tritata finemente
• ½ tazza di funghi, affettati
• 1 spicchio d’aglio grande, tritato
• ½ cucchiaio di curcuma in polvere
• 1 cucchiaio di cumino in polvere
• ½ cucchiaio di pepe
• 1 cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di coriandolo, tritato

Come Preparare

1. Scalda l’olio in una padella a fuoco medio.
2. Aggiungi alla padella la cipolla e l’aglio tritati finemente e cuoci finché le cipolle non diventano dorati.
3. Aggiungi i pomodori e cuoci per 4-5 minuti.
4. Aggiungi i funghi alla padella e cuoci per altri 4-5 minuti o finché i funghi non diventano teneri.
5. Aggiungi sale, curcuma, cumino e pepe, e cuoci per 1-2 minuti.
6. Schiaccia il tofu e aggiungilo alla padella.
7. Cuoci per 3-4 minuti e spegni il fuoco.
8. Aggiungi il coriandolo tritato e servilo caldo!

Frullato di Mela e Cannella

Ingredienti

• 1 mela, tagliata a pezzi grossolani
• 1 arancia, pelata e tagliata a cubetti
• 100 ml di latte di mandorla
• 1 cucchiaino di zenzero, schiacciato
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 2-4 cubetti di ghiaccio

Come Preparare

• Aggiungi la mela, l’arancia, lo zenzero, la cannella in polvere e il latte di mandorla a un frullatore.
• Frulla fino a ottenere una miscela omogenea.
• Aggiungi 2-4 cubetti di ghiaccio a un bicchiere e versa il frullato al suo interno.

Insalata di Ceci

Ingredienti

• 400 g di ceci, lessati
• ½ avocado, tagliato a pezzi
• 1 cetriolo, tagliato a pezzi
• 1 cipolla, tagliata a pezzi
• 4-6 pomodorini ciliegia, tagliati a metà
• 2 gambi di coriandolo, tagliati grossolanamente
• 1 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di pepe
• 1 cucchiaino di succo di limone

Come prepararsi

• Aggiungi ceci, cipolla, pomodori, cetrioli, avocado e coriandolo in una ciotola.
• Aggiungi sale, pepe e succo di limone.
• Mescola bene e goditi!

Come tutte le altre diete là fuori, anche la dieta alcalina ha i suoi svantaggi. Vediamone alcuni nella prossima sezione.

Effetti collaterali della dieta alcalina

• Potrebbe mancare di proteine

Dato che la dieta alcalina limita il consumo di fonti proteiche comuni come uova, latte, carne e formaggio fresco, potrebbe mancare di proteine, specialmente se non si mangiano anche proteine vegetali come tofu e lenticchie. La ricerca suggerisce che un apporto inadeguato di proteine e la conseguente malnutrizione possono causare debolezza fisica, edema (gonfiore che si verifica principalmente nelle gambe, nei piedi e nelle caviglie a causa di un eccesso di liquidi intrappolati nei tessuti del corpo), anemia e una scarsa immunità (12).

• Potrebbe mancare di vitamine e minerali

Il piano alimentare della dieta alcalina assomiglia molto a una dieta vegana, poiché si concentra principalmente sull’assunzione di alimenti di origine vegetale. A causa di questo, potrebbe mancare di alcune vitamine e minerali, così come il veganismo. Uno studio suggerisce che una dieta vegana può causare carenze di micronutrienti come la vitamina B12, lo zinco e il calcio (13).

Le prove aneddotiche suggeriscono anche che una dieta alcalina potrebbe causare effetti collaterali come gas, gonfiore e diarrea, specialmente se il tuo corpo non è abituato a una dieta ricca di fibre. Pertanto, consulta sempre il tuo medico prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.

Anche se le ricerche sugli effetti benefici della dieta alcalina sono limitate, le prove aneddotiche suggeriscono che ha vari benefici, poiché la dieta incoraggia principalmente l’assunzione di alimenti di origine vegetale. Quindi, la dieta alcalina è buona per te? Beh, la risposta dipende da vari fattori come le esigenze nutrienti del tuo corpo, gli obiettivi di fitness e le condizioni di salute. Se segui la dieta e ti assicuri che il tuo corpo riceva un’alimentazione adeguata, potrebbe funzionare per te. Tuttavia, è meglio consultare il tuo medico prima di provarla per avere un’idea migliore su ciò che è adatto o meno per te.

Domande frequenti

Quanto tempo devo seguire una dieta alcalina?

Le prove aneddotiche suggeriscono che non c’è un periodo fisso per seguire la dieta alcalina. Alcuni potrebbero seguirla per un breve periodo per una pulizia rapida, mentre altri la seguono a lungo termine come stile di vita. Puoi consultare il tuo operatore sanitario per determinare quale delle due sia ideale per te.

Il limone è alcalino?

No, il limone è acido nel suo stato naturale, con un pH compreso tra 2 e 3. Tuttavia, le prove aneddotiche suggeriscono che diventa alcalino dopo essere stato digerito dal corpo.

L’acqua di cocco è alcalina?

No, l’acqua di cocco non è alcalina. Di solito ha un pH compreso tra 5 e 5,4, che è considerato leggermente acido.

Punti chiave

• La dieta alcalina è una pratica alimentare basata sull’idea che limitare alimenti che producono acido come carne e uova e consumare più alimenti alcalini come frutta e verdura possa equilibrare il pH del tuo corpo e migliorare la tua salute complessiva.
• I sostenitori di questa dieta sostengono che può aiutare a prevenire l’osteoporosi, il cancro, le malattie renali e altre condizioni croniche della salute. Tuttavia, le loro affermazioni non sono supportate da ricerche scientifiche.
• Dato che la dieta alcalina potrebbe mancare di alcuni nutrienti come proteine, vitamina B12 e calcio, dovresti seguirla solo dopo aver consultato un dietologo registrato.

Gli alimenti alcalini, come la frutta fresca e la verdura, possono favorire la tua salute complessiva. Tuttavia, la dieta alcalina ha i suoi svantaggi, proprio come tutte le altre diete. Guarda questo video per conoscere tutti i suoi pro e contro e determinare se questa dieta è ideale per te.

Fonti

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1. Acid-base homeostasishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/
2. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/
3. The acid-ash hypothesis revisited: a reassessment of the impact of dietary acidity on bonehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557632/
4. The kidney and acid-base regulationhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19948674/
5. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: A systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causalityhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21529374/
6. Higher diet-dependent acid load is associated with risk of breast cancer: Findings from the sister studyhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30247761/
7. Reducing the dietary acid load: How a more alkaline diet benefits patients with chronic kidney diseasehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28117137/
8. Alkaline diet: A novel nutritional strategy in chronic kidney disease?https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30087214/
9. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studieshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/
10. Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participantshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10150096/
11. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in womenhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23152092/
12. Dietary protein intake and human healthhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
13. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidencehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33341313/

L’articolo Purèed Diet: tutto ciò che c’è da sapere su come funziona, i benefici, il piano alimentare e le gustose ricette è stato pubblicato su HotSamples.

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