La Dieta della Regola 80/20 Benefici, Effetti Collaterali e Piano Alimentare

La Dieta dell'Equilibrio 80/20 Vantaggi, Possibili Effetti Collaterali e Programma Alimentare

La dieta della regola 80/20 può essere una benedizione per coloro che trovano difficile seguire sempre una dieta sana. La dieta ti permette di concederti il 20% del tempo se riesci a seguire un’alimentazione sana nell’80% del tempo. A differenza di altre diete restrittive, ti aiuta a mantenere la coerenza mentre ti permette di gustare i tuoi cibi preferiti senza sentirsi in colpa. Ma non è tutto – la dieta ha anche alcune importanti regole da seguire.

Comprendere queste regole ti aiuterà a avere un migliore controllo sulle tue abitudini alimentari e a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Scorri verso il basso per saperne di più sulla dieta della regola 80/20, i suoi benefici e possibili effetti collaterali, e su quali cibi mangiare.

• Principio: Assunzione di cibi sani nell’80% del tempo con la possibilità di concedersi qualche stravizio nel restante 20% del tempo
• Scopo: Favorire un’alimentazione sana per mantenere il benessere generale e supportare la perdita di peso
• A chi è rivolta: Coloro che hanno uno stile di vita frenetico o irregolare e che stanno cercando di adottare abitudini alimentari sane
• Durata: A lungo termine
• A chi dovrebbe evitarla: Coloro che hanno problemi metabolici come il diabete o livelli elevati di colesterolo
• Contro: Potrebbe non funzionare per tutti e potrebbe portare a eccessi alimentari e aumento di peso

Cosa è la dieta della regola 80/20?

La dieta della regola 80/20 non è strettamente un piano dietetico. Invece, è un modo di mangiare e uno stile di vita in cui si consumano pasti nutrienti nell’80% del tempo e si allentano le restrizioni alimentari nel restante 20% del tempo. Questo metodo ti aiuta ad adottare abitudini alimentari più sane e bilancia le tue esigenze nutrizionali.

Anche se il modo in cui viene praticata è soggettivo, questa dieta è anche chiamata dieta del fine settimana perché puoi mangiare i tuoi cibi preferiti per due giorni dopo aver mangiato cibi sani per cinque giorni di fila. Questa idea va contro la teoria delle diete, che spesso possono causare effetti collaterali. Uno studio nota che, in alcuni casi, le diete potrebbero avere conseguenze negative e portare agli eccessi alimentari (1). Tuttavia, la dieta della regola 80/20 può salvarti da tali restrizioni in quanto offre un menù vario.

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Una dieta della regola 80/20 attentamente strutturata può offrirti il meglio dei due mondi. Continua a leggere per scoprire come questa dieta può aiutarti nel tuo percorso di salute.

Come Funziona la Dieta della Regola 80/20?

• Bilancia i Tuoi Pasti

Il principio della dieta della regola 80/20 è di accogliere pasti e spuntini bilanciati e nutrienti. Questo comporta la scelta di cibi non processati e integrali come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani per la maggior parte della tua dieta (80% del tempo).

• Si Concentra su un’Assunzione Moderata di Piacere

Non elimina completamente il consumo di cibi grassi, zuccherati e processati. Invece, la dieta ti dà la libertà di goderti occasionalmente dei piaceri (20% del tempo) in modo da non perdere il controllo o tornare a cattive abitudini alimentari.

La dieta della regola 80/20 può essere una soluzione favorevole per coloro che cercano un’alimentazione sana sostenibile. Ma dovresti seguire questa dieta? Continua a leggere per saperne di più.

A chi è Consigliata la Dieta della Regola 80/20?

La pratica del 80/20 è benefica per le persone che:

• Cercano un piano realistico a lungo termine.
• Cercano una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi nutrienti con giorni di indulgenza.
• Hanno uno stile di vita frenetico che comprende incontri sociali e celebrazioni che potrebbero prevedere una dieta non salutare.
• Cercano modi per concentrarsi su scelte alimentari consapevoli.
• Atleti e appassionati di fitness che vogliono concedersi pasti di indulgenza senza sentirsi in colpa.

Questa dieta può soddisfare diverse esigenze delle persone e può essere modificata in base alle necessità di ognuno. Ora vediamo alcuni dei suoi principali benefici che la rendono sostenibile.

Vantaggi della Dieta del 80/20

• È facile da seguire

La dieta del 80/20 è un piano semplice che non prevede il conteggio delle calorie o regole rigide. La sua semplicità la rende facile da capire e integrare nella tua vita.

• Offre una varietà di scelte alimentari

Il piano dietetico incoraggia il consumo di una gamma diversificata di cibi e non limita nulla. Gli alimenti ricchi di nutrienti assicurano il benessere generale, mentre i pasti “trasgressivi” rendono il percorso più piacevole.

• Non esclude gruppi alimentari

A differenza di alcune diete restrittive, la dieta del 80/20 non esclude particolari gruppi alimentari. Invece, incoraggia la moderazione e il controllo delle porzioni. Questo aiuta a instaurare un rapporto sano con il cibo.

• È altamente adattabile

Puoi gustare cibi che non fanno parte della tua dieta abituale (il 80%) quando sei in occasione sociali. Devi solo ricordarti di bilanciare i pasti successivi per mantenere il rapporto 80/20.

Queste caratteristiche rendono questa dieta perfetta per chi è nuovo al mondo delle diete e desidera iniziare a mangiare in modo sano. Può aiutarti a iniziare il tuo percorso verso la salute e avvicinarti al tuo obiettivo. Detto questo, uno degli obiettivi più comuni di questa dieta è la perdita di peso. Ma funziona davvero per la perdita di peso? Lo discuteremo nella prossima sezione.

La Dieta del 80/20 Funziona per la Perdita di Peso?

L’efficacia del piano dietetico 80/20 per la perdita di peso dipende da vari fattori. Una settimana di alimentazione sana e l’astinenza dal cibo spazzatura possono portare a una certa perdita di peso, ma c’è una controindicazione: potresti riprendere il peso perso durante il fine settimana.

Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity (Silver Spring) osserva che i cambiamenti nello stile di vita (legati all’alimentazione o all’attività fisica) durante il fine settimana possono prevenire la perdita di peso. Conclude che un maggior apporto energetico in un breve periodo, come durante il fine settimana, potrebbe portare a un significativo aumento di peso (2).

Questi risultati potrebbero rendere la dieta del 80/20 più allettante che efficace. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche specifiche sui suoi principi di alimentazione sana ed equilibrata per giungere a qualsiasi conclusione sulla sua efficacia.

Tuttavia, questa dieta può comunque essere un punto di partenza per coloro che cercano di liberarsi da cattive abitudini alimentari. Continua a leggere per scoprire come fare i giusti calcoli in relazione a questa dieta.

Come Calcolare la Dieta del 80/20

Ricorda che la dieta del 80/20 non è rigida. Puoi modificarla in base alle tue esigenze, mangiando pasti nutrienti l’80% del tempo e concedendoti più libertà nei restanti 20%. Puoi seguire uno dei seguenti approcci.

• Giorni feriali contro weekend

Mangia cibi ricchi di grassi sani, fibre e minerali per cinque giorni alla settimana e i tuoi cibi preferiti negli altri due giorni. Tuttavia, questo approccio potrebbe essere controproducente per alcuni, in quanto potrebbe comportare un’elevata assunzione di calorie nei fine settimana. Puoi prevenire ciò stabilendo alcune limitazioni per evitare di eccedere nel cibo in quei brevi periodi di tempo.

• Conta il numero totale di pasti settimanali

Dividi il numero totale di pasti in una settimana (7 giorni) e distribuiscili nel rapporto 80/20. Ad esempio, colazione, pranzo, spuntino e cena fanno 4 pasti al giorno e 28 pasti alla settimana. Quindi, potresti avere 22 pasti salutari e 6 pasti “indulgenti” durante la settimana.

• Approccio misto

Anziché mangiare molto cibo spazzatura in una volta, puoi consumarlo con ogni pasto e in modo moderato. Dividi il tuo fabbisogno calorico giornaliero nel rapporto 80/20. Ad esempio, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 1.600 calorie, prendi 1.280 calorie da cibi sani e le restanti 320 calorie da altri cibi. Puoi anche flettere un po’ le regole e renderlo 90/10 per soddisfare le tue voglie limitando comunque l’assunzione di cibi spazzatura.

L’idea principale è mantenere i pasti il più sani possibile all’80% del tempo in modo da poterti concedere il 20% restante senza sentir colpa. Tuttavia, devi essere consapevole delle differenze tra cibi sani e non sani o “indulgenti” per fare scelte migliori. Ad esempio, se il pane bianco è più sano delle patatine, è meno salutare del pane integrale poiché contiene meno fibre (3). Pertanto, il tuo obiettivo è rendere la tua dieta il più sana possibile selezionando opzioni alimentari più nutrienti. Passiamo alla prossima sezione per scoprire quali alimenti puoi includere nella dieta dell’80/20.

Alimenti da mangiare nella dieta dell’80/20

Gli alimenti sani si riferiscono a frutta e verdura con pochi o nessun additivo come zuccheri, grassi o sale (4), (5). Questi alimenti sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine e minerali, essenziali per la salute generale. Includono anche cereali integrali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi e carni magre. Tuttavia, fai attenzione all’apporto calorico per assicurarti di non consumare troppe calorie, anche se provengono da alimenti sani.

Puoi includere i seguenti alimenti sani a basso contenuto calorico nella tua lista della spesa all’80% del tempo.

Esempio di lista della spesa per la dieta dell’80/20

Frutta

• Arance
• Mele
• Anguria
• Uva verde
• Ciliegie
• Mirtilli
• Cantalupo
• Pere
• Pesche
• Fragole
• Pompelmo

Vegetali

• Lattuga iceberg
• Cavolo verde
• Sedano
• Pomodoro
• Panorama dulce
• Cipolla
• Cetriolo (con buccia)
• Broccoli
• Carota

Cereali integrali

• Frumento
• Orzo
• Avena
• Riso integrale
• Sarraceno

Proteine magre

• Petto di pollo senza pelle
• Tacchino
• Pesce
• Tofu
• Manzo magro
• Lombo di maiale
• Uova (soprattutto i bianchi)
• Yogurt greco

Le tue leccornie preferite

• Caramelle
• Torte
• Pasticcini
• Patties
• Hamburger
• Pizza
• Biscotti
• Gelato

Potresti sentirti tentato di abbuffarti con i tuoi cibi preferiti una volta finito l’80% della tua dieta. Ma ricorda che un consumo calorico incontrollato durante un breve periodo può portare ad un aumento di peso indesiderato. Puoi prevenirlo seguendo un piano alimentare adeguato. Dai un’occhiata alla prossima sezione.

Piano alimentare di 7 giorni per la dieta dell’80/20

Il seguente piano alimentare segue un approccio misto. Puoi mangiare qualunque tuo cibo preferito purché non superi le 300-350 calorie (o qualsiasi numero di calorie che costituiscono fino al 20% del tuo apporto giornaliero). Assicurati anche che l’80% dei tuoi pasti siano super-nutrienti e sazianti in modo da non finire per fare eccessi in seguito.

	Colazione	Pranzo	Spuntino	Cena	Mangia Quello Che Vuoi
Giorno 1	1 ciotola di fiocchi d’avena con 1 cucchiaio di semi di chia e 1 tazza di latte di mandorle	6 once di petto di pollo alla griglia con 2 tazze di insalata mista e 1 tazza di pomodorini a cubetti e cetrioli	12 mandorle	6 once di salmone al forno con guarnitura di limone e erbe e 1 tazza di broccoli al vapore con ½ tazza di quinoa	1 coppa di sundae al gelato con 1 cucchiaio di salsa al cioccolato Hershey’s
Giorno 2	1 tazza di yogurt greco con 1 pera a fette e 1 cucchiaio di miele	1 wrap di tacchino e avocado in una tortilla integrale e 1 tazza di carote baby	1 mela	6 once di tofu saltato in padella con 2 tazze di verdure miste in salsa di soia allo zenzero e 1 tazza di riso integrale	1 pancake ai pezzi di cioccolato con 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
Giorno 3	2 uova strapazzate con ½ tazza di peperoni a cubetti e 1 fetta di pane integrale	1 ciotola di zuppa di lenticchie e verdure con 2 tazze di insalata mista	1 tazza di carote a cubetti con 1 cucchiaio di salsa ranch	6 once di gamberi alla griglia con 1 tazza di fiocchi d’avena e 1 tazza di asparagi al vapore	1 torta al cioccolato caldo con decorazioni
Giorno 4	2 tazze di frullato con spinaci, ½ tazza di fragole, 1 tazza di latte di mandorle e 1 cucchiaio di proteine in polvere	2 tazze di insalata di quinoa con 1 tazza di ceci lessati e 1 tazza di cetrioli a cubetti e pomodorini	10 noci	5 once di petto di pollo al forno con 1 tazza di patate dolci arrosto e 1 tazza di cavolo saltato in padella	1 fetta di pizza al formaggio
Giorno 5	1 ciotola di porridge con ½ tazza di frutti di bosco freschi e 6 mandorle tritate e spolverate	2 peperoni ripieni di spinaci e feta con 1 tazza di fagiolini al vapore	1 pera	5 once di bistecca di manzo alla griglia con 1 tazza di quinoa e 1 tazza di insalata mista di cavoletti di Bruxelles arrosto	1 piccolo pezzo di cheesecake al caramello
Giorno 6	2 cialde integrali con ½ tazza di yogurt greco e 1 tazza di frutti di bosco misti	4 once di insalata caprese con mozzarella fresca e 2 pomodori a cubetti, ½ tazza di foglie di basilico	1 tazza di insalata di cetrioli e arachidi	6 once di merluzzo al forno con crosta di limone e erbe e 1 tazza di riso integrale	1 ciambella glassata con cannella
Giorno 7	2 uova strapazzate con ½ tazza di pomodori a cubetti e 1 tazza di spinaci saltati in padella	1 panino di insalata di tonno su pane integrale con 1 tazza di lattuga, pomodoro e cetriolo a cubetti	2 fette di riso integrale	6 once di nasello al forno con 1 tazza di quinoa e 1 tazza di asparagi saltati in padella	½ di un cheeseburger doppio

Ogni dieta ha pro e contro. Mentre i benefici della dieta del 80/20 attirano tutta l’attenzione, gli effetti collaterali non dovrebbero essere trascurati. Esploriamo ora i potenziali effetti negativi di questa dieta.

Effetti Collaterali Della Dieta del 80/20

• Potrebbe non funzionare per tutti

La dieta del 80/20 non è una soluzione universale. Potrebbe non funzionare per coloro che hanno bisogno di perdere peso e hanno condizioni metaboliche come diabete, malattie cardiache, ecc. Questo perché i cibi trasformati rappresentano un pericolo per la salute umana (6).

• Mancanza di struttura

La dieta del 80/20 può essere troppo flessibile poiché manca di una forma o una struttura fissa. Questo può far sì che si finisca per mangiare troppo prima di accorgersene.

• Potrebbe portare a abbuffate

Una settimana lunga e stressante, rimanere troppo affamati o la sola vista dei tuoi cibi preferiti possono farti mangiare troppo. Abbuffarsi di cibi grassi e zuccherati, anche solo nel fine settimana, potrebbe farti ingrassare e annullare tutto il progresso che potresti aver fatto (2).

La dieta del 80/20 offre un approccio flessibile alla nutrizione. Consente alle persone di godersi le proprie indulgenze preferite mantenendo uno stile di vita sano. Porta varietà ai pasti senza limitazioni. Tuttavia, la sua efficacia per la perdita di peso rimane incerta. Inoltre, la dieta potrebbe non adattarsi a tutti, specialmente a coloro con specifiche condizioni di salute. Detto questo, la dieta del 80/20 può essere uno strumento prezioso per migliorare le abitudini alimentari e trovare un percorso sostenibile verso una migliore salute accompagnato dal controllo delle porzioni e dall’esercizio fisico.

Domande frequenti

Devo tenere traccia dei miei pasti per seguire la dieta del 80/20?

In genere, non è necessario tenere traccia dei pasti nella dieta del 80/20. Tuttavia, potrebbe essere necessario conteggiare il numero di pasti, le porzioni e/o le calorie se desideri rispettare il rapporto 80/20.

La dieta del 80/20 può portare a eccessi?

Sì, reprimere l’impulso di concedersi cibi non proprio salutari per troppo tempo potrebbe portare a eccessi. Pertanto, dovresti poter mangiare almeno uno dei tuoi cibi preferiti ogni giorno per evitarlo.

Riceverò comunque tutti i nutrienti necessari con questo approccio?

Sì. La dieta del 80/20 si concentra sull’alimentazione sana attraverso la maggior parte dei pasti. Questi alimenti sani includono frutta, verdura, cereali integrali e prodotti animali che possono offrire i nutrienti essenziali.

Come posso rendere la dieta del 80/20 un’abitudine sostenibile?

Puoi rendere la dieta del 80/20 un’abitudine sostenibile:

• Pianificando i tuoi pasti

• Controllando le tue porzioni

• Godendo della sua flessibilità (rispetto a un approccio tutto o niente)

Punti chiave

• La dieta del 80/20 bilancia l’alimentazione sana con indulgenze occasionali in un rapporto 80/20.
• È adatta a persone impegnate che vogliono fare scelte alimentari consapevoli per benefici a lungo termine sulla salute.
• Le sue caratteristiche principali includono semplicità, diverse opzioni alimentari e flessibilità.
• La sua efficacia per la perdita di peso è incerta e potrebbe non essere adatta a persone con condizioni di salute come il diabete.

La dieta del 80/20 è popolare per la sua adattabilità! Tutto quello che devi fare è distribuire i tuoi cibi sani e le tue indulgenze in un rapporto 80/20, rispettivamente. Piuttosto semplice, vero? Guarda il video seguente per imparare come metterla in pratica.

Fonti

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1. Quali dieter sono a rischio di abbuffate? Uno studio prospettico su adolescenti e giovani adulti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383602/
2. Influenza dei modelli di vita del fine settimana sul peso corporeo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
3. Microstruttura di farina integrale rispetto a farina bianca e miscele di farina di grano-ceci e impasto: impatto sulla risposta glicemica del pane di forma https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7557900/
4. Azioni per un’alimentazione sana – azioni dei governi locali per prevenire l’obesità infantile https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK219682/
5. Benefici per la salute di frutta e verdura https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
6. I pericoli nascosti del cibo veloce e trasformato https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

L’articolo La dieta della regola 80/20: benefici, effetti collaterali e piano alimentare è apparso per primo su HotSamples.

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