7 Segni che il tuo Zucchero nel Sangue è Fuori Controllo – E Cosa Fare a Riguardo
7 Segnali che il tuo Zucchero nel Sangue è Sfuggito al Controllo - E Come Rimediare
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A meno che non soffri di diabete (o di un’altra patologia correlata), è probabile che fino a poco tempo fa tu non abbia pensato minimamente ai tuoi livelli di zucchero nel sangue. Ma l’introduzione diffusa di farmaci per il diabete e per la gestione del peso, come il semaglutide (scopri di più), come Ozempic e Wegovy (che agiscono stimolando il rilascio di insulina per abbassare il livello di zucchero nel sangue, riducendo così la fame), significa che ora siamo molto più consapevoli dell’effetto che i nostri livelli di zucchero nel sangue possono avere sul nostro peso, così come sulla nostra salute fisica e mentale, rispetto a prima.
Gli operatori sanitari da tempo avvertono degli effetti che l’instabilità dei livelli di zucchero nel sangue può avere sul nostro corpo e sulla nostra mente, ma grazie all’esposizione che il tema riceve sui social media, questi messaggi sono ora diffusi in modo più ampio. Basta guardare l’eminentissima biochimica francese Jessie Inchauspé, nota come Glucose Goddess su Instagram. Ha un pubblico di 2,9 milioni di followers che seguono ogni sua parola sulla consapevolezza degli zuccheri.
Abbiamo chiesto agli esperti di fornirci un riassunto delle principali cose da sapere sullo zucchero nel sangue e su come mantenerlo in equilibrio per ottenere il massimo dei benefici per la salute.
Cos’è esattamente lo zucchero nel sangue?
“Lo zucchero nel sangue, in termini semplici, è la quantità di glucosio presente nel nostro flusso ematico”, dice Henrietta Norton, co-fondatrice di Wild Nutrition. “Il glucosio viene generato dai cibi che mangiamo o dalle forme di glucosio immagazzinate, chiamate glicogeno. Il glucosio è essenziale per alimentare le nostre cellule ed è particolarmente cruciale per il nostro cervello”. È vitale avere una fornitura sana di glucosio nel flusso sanguigno.
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Perché lo zucchero nel sangue è importante?
Livelli sani di zucchero nel sangue forniscono alle nostre cellule l’energia di cui hanno bisogno per svolgere i loro compiti. Ma quando i livelli fluttuano molto e il corpo produce un eccesso di insulina su base giornaliera, ciò può contribuire a una serie di problemi, come “affaticamento, confusione mentale, sbalzi d’umore, ansia, depressione, compromissione dell’immunità, infiammazione, PCOS, alterazioni mestruali e altro ancora”, spiega la terapista nutrizionale Rhian Stephenson.
La resistenza all’insulina si verifica quando le cellule del corpo non rispondono più all’insulina (l’ormone che indica alle cellule di assorbire lo zucchero e convertirlo in energia) come facevano prima, e ciò comporta un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. L’esposizione regolare (e eccessiva) a zuccheri e carboidrati fa sì che la nostra insulina (e il pancreas, che la produce) debba lavorare al doppio, finendo per stancarsi e non funzionare più in modo efficace come dovrebbe. È in questo momento che i livelli di zucchero nel sangue diventano costantemente alti, un problema che può portare all’insorgenza del diabete.
La resistenza all’insulina è uno dei maggiori contribuenti alle malattie croniche. Non solo il diabete di tipo 2, ma anche malattie cardiovascolari, cancro, obesità e Alzheimer. L’obiettivo è mantenere livelli sani ed equilibrati di zucchero nel sangue per garantire che l’insulina sia sotto controllo per una salute ottimale.
Cosa causa le fluttuazioni dello zucchero nel sangue?
“I nostri livelli di zucchero nel sangue fluttuano sempre in base alla nostra dieta, ai livelli di esercizio fisico, allo stress e ad altri fattori legati alla vita e alla salute”, spiega Norton. È quando si alzano troppo o scendono troppo che iniziamo ad avere problemi.
La nostra dieta svolge un ruolo chiave nell’indurre fluttuazioni. “Il glucosio nel sangue (o zucchero) proviene dagli alimenti che mangiamo (per lo più carboidrati), che quindi entra nel flusso sanguigno e viene convertito in energia o grasso”, spiega Jessica Sepel, fondatrice di JS Health. I principali responsabili includono alcol, zuccheri raffinati, carboidrati e bevande zuccherate o energetiche. Anche il caffè provoca fluttuazioni dello zucchero nel sangue, secondo Sepel, a causa di una correlazione tra adrenalina, cortisolo e insulina.
7 segnali che indicano un disequilibrio dei livelli di zucchero nel sangue
Anche se un monitoraggio dei livelli di zucchero nel sangue ti permetterebbe di monitorare e capire cosa sta succedendo in tempo reale, sono costosi e non è qualcosa che gli esperti raccomandano di utilizzare regolarmente, a meno che tu non sia diabetico. Detto ciò, puoi farti un’idea di come i tuoi livelli di zucchero nel sangue sono influenzati dai diversi cibi registrandoti a Zoe, un programma di nutrizione personalizzato progettato per aiutarti a capire esattamente quale impatto hanno i diversi alimenti che introduci nel tuo corpo. Include un periodo di due settimane di monitoraggio dei livelli di zucchero nel sangue guidato.
Principalmente, puoi valutare come stanno affrontando il problema prestare attenzione a come ti senti. Potresti notare:
- Sentirti letargico, stanco o svogliato
- Soffrire di nebbia mentale
- Umori bassi, ansia o depressione
- Irritabilità
- Sentirti costantemente affamato e desiderare cibi poco salutari
- Sentirti debole o tremante
- Dimenticanza
“La regolazione della glicemia ha un impatto profondo sull’umore”, afferma Norton. “Sostanze chimiche cerebrali (conosciute anche come neurotrasmettitori) e ormoni che controllano il nostro umore vengono generati utilizzando la glucosio come combustibile primario: un significativo corpo di ricerca ha dimostrato che un’eccesso o una carenza di glucosio influisce sull’efficienza con cui produciamo queste sostanze, e quindi ha un effetto diretto sul nostro benessere mentale.”
A lungo termine, potresti notare cambiamenti nel tuo peso, squilibri ormonali e problemi di salute mentale più duraturi, senza dimenticare le suddette malattie croniche spesso alimentate dai livelli di zucchero nel sangue che fluttuano.
Come equilibrare i livelli di zucchero nel sangue
La dieta è uno dei fattori più influenti quando si tratta di zucchero nel sangue – e il modo più rapido per affrontare i livelli fluttuanti è eliminare l’eccesso di zucchero dalla dieta. “Quando la nostra dieta è ricca di zucchero e carboidrati rapidamente assorbiti, osserviamo picchi e cali più grandi di insulina e zucchero nel sangue durante il giorno”, afferma Stephenson. “Se ciò continua, il corpo diventa gradualmente resistente agli effetti dell’insulina e avrà bisogno di rilasciarne di più per cercare di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue: è in quel momento che si verificano i problemi.”
Oltre a rinunciare a cibi zuccherati e carboidrati raffinati (opta invece per carboidrati integrali o a rilascio lento), Stephenson consiglia di includere una quantità adeguata di proteine (pensa a pollo, carne, uova e tofu), grassi e fibre nel tuo piatto. È tutto una questione di iniziare la giornata nel modo giusto, con una colazione salata a base di proteine e grassi per evitare picchi di zucchero nel sangue durante il giorno. Cereali, pane e pasticcini sono vietati.
Può anche essere utile comprendere l’indice glicemico (GI) degli alimenti che si mangia perché questo è il “parametro con cui valutiamo la velocità con cui gli alimenti a base di carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue, se mangiati da soli”, afferma Norton. Esempi di cibi a basso indice glicemico includono noci, semi, verdure, proteine e grassi, mentre cibi ad alto indice glicemico includono pane bianco, cereali, riso bianco e pasticcini.
Un’altra cosa da considerare è come combinare i cibi: mescolare carboidrati con proteine e grassi può rallentare la conversione del glucosio, il che previene picchi drastici. Inchauspé consiglia di iniziare ogni pasto con un “antipasto di verdure”, poiché le fibre nelle verdure rivestono il tratto digestivo, riducendo la sua capacità di assorbire il glucosio presente nel cibo. Questo, a sua volta, riduce i picchi di zucchero nel sangue, indipendentemente da ciò che si mangia in seguito.
Le tecniche di alimentazione a tempo limitato, come il digiuno intermittente, possono anche aiutare a ridurre il carico insulinico, ma Stephenson afferma che la tua alimentazione complessiva è comunque la cosa più importante. “Consumare in eccesso zucchero e carboidrati raffinati nei giorni in cui non digiuni non sarà benefico e potrebbe addirittura fare più male che bene”, sottolinea.
Se soffri di stress cronico, è probabile che tu abbia anche livelli elevati di zucchero nel sangue. “È per questo che le persone spesso trovano difficile perdere peso quando sono stressate, anche se la loro alimentazione sembra equilibrata“, afferma Stephenson. “Qualsiasi cosa tu possa fare per diminuire l’impatto dello stress avrà un effetto positivo sugli zuccheri nel sangue.” Dedica del tempo ad attività come la meditazione, la consapevolezza, lo yoga, la respirazione o tutte insieme!
L’esercizio fisico è utile in diversi modi. “Pensa ai tuoi muscoli come ai tuoi motori metabolici: quando abbiamo muscoli metabolicamente attivi, siamo in grado di bruciare più glucosio come combustibile, durante l’esercizio e a riposo”, afferma Stephenson. “Se abbiamo molto poco tono muscolare, saremo più inclini a immagazzinare il glucosio come grasso.” Oltre ad assicurarti di lavorare sulla tua massa muscolare, attraverso allenamenti di resistenza e pesi, fare una passeggiata dopo un pasto è scientificamente provato a diminuire la risposta al glucosio da pasti ricchi di zucchero o carboidrati raffinati.
“Cromo, cannella, zinco, magnesio e vitamina B6 sono alcuni dei miei preferiti per aiutare con i livelli di zucchero nel sangue”, afferma Sepel. “Trovarne una buona combinazione può davvero aiutare.”
Questo articolo è apparso per la prima volta su British Vogue.
