Dolore alla parte bassa della schiena 5 regole fondamentali per affrontarlo subito

Dolori alla parte inferiore della schiena 5 regole fondamentali per affrontarli immediatamente

Dolore lombare, infernale dolore alla schiena. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ha colpito 619 milioni di persone in tutto il mondo nel 2020, con la previsione che questo numero aumenti a 843 milioni entro il 2050. Se hai sofferto tu stesso di dolore alla schiena, saprai che è il tipo di dolore silenzioso che può influenzare ogni momento della tua giornata. Lamentarsi di avere “la schiena dolorante” potrebbe sembrare normale dopo una certa età, ma cosa possiamo fare esattamente per affrontarlo?

Quali sono le cause più comuni del dolore lombare?

“Il dolore alla schiena può derivare da vari fattori, tra cui scelte biomeccaniche e di stile di vita”, spiega Florence Penny, fisioterapista muscolo-scheletrica consulente e fondatrice di Flow Physio London. “Più spesso che non, il dolore alla schiena è causato da uno sforzo o dolore dei muscoli e legamenti nella parte bassa della schiena, sia a causa di un’eccessiva attività o di una forma scorretta in palestra – o squilibri muscolari associati al lavoro sedentario e al ridotto movimento durante il giorno”.

La parte bassa della schiena, dice, è una matrice di ossa, articolazioni, nervi, legamenti e muscoli interconnessi, che lavorano insieme per fornire sostegno e mobilità. Ma, a causa della complessità di questi componenti, la parte bassa della schiena è suscettibile a infortuni e dolori. Quindi, se sei un fanatico della palestra, i movimenti scorretti o forzati che sforzano la capacità dei muscoli potrebbero essere la causa. Se sei una persona con una postura scorretta che si siede curva come un gambero (hai visto il meme) su una sedia inadatta allo scopo tutto il giorno al lavoro, potrebbe essere questo il motivo del tuo mal di schiena.

I muscoli del core deboli sono anche colpevoli comuni. Quando il nostro core è debole, è spesso il “risultato di uno stile di vita sedentario, mancanza di esercizio, tecniche di allenamento errate o il fatto di seguire sempre la stessa routine di esercizi senza varietà”, dice Penny. “Un programma di esercizi deve essere diversificato regolarmente per continuare a sfidare il corpo”. Sottolinea che la maggior parte di noi tende ad evitare di fare esercizi che troviamo difficili, ma sono proprio quei tipi di movimenti su cui dovremmo concentrarci. Se trovi un movimento difficile, è probabile che tu debba farne di più.

Altre cause includono cambiamenti legati all’età, come la riduzione della massa muscolare e la diminuzione della densità ossea, con un effetto più evidente nelle donne a causa del calo dei livelli di estrogeni durante la perimenopausa. Senza dimenticare lo stress emotivo, l’ansia e la depressione, che “possono contribuire alla tensione muscolare, alla percezione alterata del dolore e a meccanismi di coping inefficaci, che possono peggiorare o causare dolori alla schiena”.

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Come affrontare il dolore alla schiena

Quando gli spasmi di dolore alla schiena colpiscono e è difficile muoversi, Penny ha un metodo a tre fasi che dovresti provare:

1. Controlla la tua respirazione. Respira lentamente verso gli addominali inferiori e la parte bassa della schiena, e cerca di tranquillizzarti.
2. Esplora il movimento. Lavora sulle aree che sembrano più facili. Cerca di completare una bascula pelvica [un movimento sottile in cui spingi il bacino in avanti] e usa le braccia per aiutarti nei movimenti dolorosi. Non spingerti oltre il dolore, ma cerca di continuare a muoverti con piccole pause di riposo.
3. Ghiaccio. Utilizza il ghiaccio in questo periodo iniziale come metodo di sollievo dal dolore. È anche importante notare qui che il dolore non riflette il livello di danni, soprattutto nelle prime 48 ore, quindi cerca di mantenere la calma.

In seguito, tutto si basa sull’esercizio, che è l’unico approccio attuale in grado di prevenire la ricorrenza del dolore alla schiena”, dice Penny. “Alcuni movimenti potrebbero dover essere temporaneamente evitati per ridurre il dolore, ma alla fine dobbiamo ricaricare le aree interessate e aumentare la tolleranza”. L’allenamento del core è un modo efficace per farlo.

C’è una ragione per cui le persone delirano per i benefici del Pilates per una schiena dolorante. I movimenti somatici come quelli del Pilates aiutano ad aumentare la consapevolezza corporea consapevole mentre sviluppano anche forza e flessibilità. Crea anche un core forte, glutei ed estensori della schiena, tutto ciò che contribuisce a una schiena sana mentre aiuta a rilassare anche i fianchi stretti.

Penny consiglia di concentrarsi sugli impegno mirati per rendere la riabilitazione meno intensa, e ricordare che una taglia unica non va bene per tutti: “È importante concentrarsi su se stessi e capire che siamo tutti diversi per natura”, dice. “Ma in generale, vale anche la pena di concentrarsi sul miglioramento della qualità del sonno e imparare a respirare correttamente.”

È una buona idea investire in un rullo di schiuma e farne una pratica quotidiana. “I rulli di schiuma possono essere efficaci nel migliorare la mobilità”, dice. “La maggior parte delle ricerche mostra che non creano cambiamenti fisici, ma incoraggiano i muscoli tesi a rilassarsi calmando il sistema nervoso.”

Se soffri di dolori alla schiena persistenti, vale sempre la pena di consultare un fisioterapista che può aiutare ad identificare la fonte e le strutture all’interno del corpo coinvolte nel causare il dolore alla schiena, e poi creare un piano di gestione, con esercizi specifici. “Ti aiuteranno anche a capire cosa sta causando il problema”, aggiunge Penny, “che può aiutare a prevenirlo in futuro, e possono offrire tecniche di tessuto molle: una combinazione di massaggio e rilascio del tessuto molle o mobilizzazioni, che possono aiutare a ridurre il dolore, alleviare il carico nella zona lesionata e migliorare la mobilità.”

Se non fai nulla d’altro…

“È importante contrastare la sedentarietà con movimenti regolari”, dice Penny. “Valuta di avere una scrivania in piedi, integra nella tua routine quotidiana uno stretching dolce, fai pause e muoviti regolarmente. Contrasta gli effetti di uno stile di vita sedentario, che può portare a una maggiore rigidità, dando priorità all’attività fisica e all’esercizio.”

“Affronta i problemi derivanti da movimenti ripetitivi o sollevamento pesante improprio diversificando la tua routine”, dice Penny. “Adotta un approccio completo che comprenda varie attività che si collocano nelle tre pilastri principali: forza, stabilità e flessibilità. Ad esempio, se fai principalmente allenamento con i pesi, considera di incorporare elementi di lavoro di controllo ed esplora pratiche complementari come il Pilates o il barre.”

Questo articolo è apparso originariamente su British Vogue.

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