10 esercizi di stretching per tutto il corpo da fare ogni giorno per una migliore mobilità e meno dolori e fastidi
10 esercizi di stretching giornalieri per migliorare la mobilità e ridurre i dolori e fastidi.
Per la maggior parte di noi, me compresa, fare stretching, figuriamoci uno stretching completo del corpo, è una di quelle cose che sappiamo di dover fare più spesso. Ma quando hai poco tempo per fare un allenamento, tende a passare in secondo piano.
Assumere che lo stretching debba avvenire solo prima o dopo un allenamento è stato il primo errore, afferma Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, un’app di stretching e mobilità mirata ad aiutare le persone a prevenire e risolvere dolore e lesioni. “Pensateci come a lavarvi i denti”, dice Wickham. “Tutti capiscono che deve essere fatto ogni giorno. Lo stretching è la stessa cosa, ma per la manutenzione del corpo e delle articolazioni”.
Si scopre che sia che tu voglia migliorare le tue performance sportive o semplicemente rilassarti dopo una giornata passata davanti al computer, una routine di stretching completa del corpo è fondamentale come trovare i pantaloni da yoga giusti per te. Quindi, ho consultato allenatori e fisioterapisti per gli stretching attivi che raccomandano per migliorare la mobilità, la flessibilità e ridurre il dolore e le lesioni.
Cosa succede se faccio stretching ogni giorno?
Quando ho iniziato a pensare di aggiungere gli stretching del corpo intero alla mia routine quotidiana, la mia prima domanda è stata: Wickham ha ragione? Ho davvero bisogno di fare stretching ogni giorno? “Lo stretching quotidiano permette al corpo di mantenere corrette ampiezze di movimento e tiene il cervello pronto a sentirsi a suo agio in diverse ampiezze di movimento, il che è uno dei principali benefici soprattutto mentre invecchiamo”, dice Joe Holder, un allenatore Master Nike e creatore di Exercise Snacks, che fornisce esercizi facili a corpo libero focalizzati sulla forza, la mobilità e la resistenza. Aggiungere anche solo alcuni stretching serali o mattutini alla routine quotidiana può avere un impatto profondo.
Cosa succede se non fai mai stretching? E cosa fa uno stretching completo del corpo?
Ho imparato dagli esperti che se i tuoi muscoli sono tesi e le tue articolazioni non possono muoversi nel modo in cui dovrebbero, le altre muscolature e articolazioni del corpo compensano. Questo causa usura e strappo che alla fine porta a dolore e lesioni, dice Wickham. Ecco perché, ad esempio, i quadricipiti e i flessori dell’anca stretti nei corridori possono causare dolore al ginocchio.
- Rihanna ha dato il benvenuto al secondo bambino con A$AP Rocky
- 60 Costumi di personaggi cinematografici iconici da realizzare in c...
- Le unghie di Megan Fox dal l’aspetto zucchero filato sono sor...
Il modo migliore per prevenire questo effetto a catena è uno stretching completo del corpo, ma non tutti lo fanno in modo efficace come potrebbero, afferma Wickham. Quando si pensa allo stretching, magari viene in mente tirare la gamba dietro di te, piegarti per toccare le dita dei piedi o tirare il braccio attraverso il petto. Questi sono tutti esempi di stretching statico, e in realtà è stato dimostrato che diminuiscono le prestazioni e aumentano le lesioni negli atleti ricreativi ed elite, spiega Wickham. Invece, per migliorare le prestazioni prima di qualsiasi attività, soprattutto prima di scaricare qualsiasi app di allenamento gratuita, è importante concentrarsi su movimenti attivi, afferma.
“Dobbiamo lavorare sulla mobilità per garantire che un’articolazione possa muoversi attivamente attraverso un’ampia gamma di movimento, aumentando la circolazione sanguigna, il che a sua volta migliora le prestazioni”, afferma l’allenatrice Kira Stokes, NASM-CPT, CES e fondatrice di STOKED Method, che offre sequenze di stretching e mobilità completamente guidate nella sua app Kira Stokes Fit insieme al fisioterapista Dan Giordano, PT, DPT, CSCS.
Anche se non hai l’obiettivo di battere record di prestazione, lo stretching attivo, che consiste nel allungare i muscoli e i tessuti connettivi e poi contrarre attivamente il muscolo mentre è allungato, è un ottimo modo per migliorare la flessibilità e la mobilità in modo da sentirti meglio quotidianamente, afferma Wickham. (Molte delle posizioni trovate in varie forme di yoga sono stretching attivi.)
Lo stretching statico può avere un posto nella tua routine anche tu, ma riservalo al raffreddamento post-allenamento o quando hai bisogno di rilasciare tensione in generale. “Mi piace iniziare la mia giornata con alcuni stretching dinamici per risvegliare i muscoli dopo una notte di sonno e terminare la mia giornata con stretching statici la sera per rilassarmi dopo una lunga giornata”, dice Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, fisioterapista sportivo e ortopedico presso Bespoke Treatments a New York City.
Quanto tempo dovrebbe durare uno stretching completo del corpo?
Ora che conosci i benefici dello stretching e perché è importante, quanto tempo dovrebbe durare uno stretching? Beh, per fortuna, dedicare 10-15 minuti al giorno, qualche volta alla settimana, allo stretching attivo è tutto ciò di cui hai veramente bisogno per iniziare a vedere gli effetti positivi, afferma Wickham.
Quali sono alcuni esempi di stretching completo del corpo?
Affidiamoci a fisioterapisti e allenatori per alcuni dei migliori esercizi di stretching che puoi unire per una routine di stretching completa del corpo dalla testa ai piedi. Puoi anche farli singolarmente se hai aree specifiche che necessitano di maggior attenzione.
Se il tuo collo è dolorante a causa di una posizione di sonno scomoda o se stai affrontando il dolore causato da una postura sbagliata davanti al laptop per tutto il giorno, questo stiramento del muscolo trapezio superiore ti darà un immediato sollievo. Fa parte di Body Restore di Alo Yoga, una serie di 10 lezioni di stretching create da Ajay James, istruttore di Alo e ex Navy SEAL degli Stati Uniti, per ridurre il dolore muscolare e migliorare la mobilità e l’ampiezza di movimento.
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
- Seduto in una posizione comoda, inclina il tuo orecchio destro verso la tua spalla destra.
- Usa la tua mano destra per applicare una leggera pressione per approfondire lo stiramento. Assicurati di mantenere le scapole abbassate.
- Mantieni la posizione per 20 secondi e poi ripeti sul lato sinistro.
- Ripeti 3 volte su ogni lato.
Questa sequenza di stiramento di roll out e sollevamento lavora sulla mobilità delle spalle (in particolare l’estensione sopra la testa) mentre si allunga anche il muscolo grande dorsale. “Questo allevierà la tensione nel collo e nelle trappole per aiutare a rafforzare una postura corretta e sana”, dice Stokes.
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
- Inizia in ginocchio, con i glutei appoggiati sui talloni e il corpo superiore inclinato in avanti di circa 45 gradi. Con un angolo di 90 gradi tra avambraccio e bicipite, posiziona una mano su una piccola palla Pilates gonfiabile (come la Stoked Ball) con il mignolo verso il basso e il pollice verso l’alto. (Se non ne hai una, puoi anche usare un foam roller.)
- Mentre ti inclini in avanti nella posizione del bambino, spingi la palla in avanti per estendere il braccio, con il gomito vicino all’orecchio (la palla sarà sotto l’avambraccio), metti in pausa per 2 secondi per sentire e rilassarti nello stiramento del grande dorsale e nell’estensione della spalla.
- Inverti il movimento e continua questa sequenza di roll out per 8-10 ripetizioni.
- Mantieni la posizione del bambino/estensione della spalla e, mantenendo il corpo superiore rilassato (in altre parole, non “saltare per sollevare”), solleva delicatamente il braccio dalla palla per un’ulteriore estensione sopra la testa. Metti di nuovo in pausa per 2 secondi. (Se la palla cerca di rotolare via, tienila ferma con l’altra mano.)
- Ripeti il sollevamento per 8-10 ripetizioni, poi passa all’altro lato.
- Esegui la sequenza di roll out/sollevamento 2-3 volte per lato.
Anche stare incurvati sulla scrivania tutto il giorno porta a spalle contratte”, dice Wickham. “Questo stiramento attivo ti aiuterà a migliorare la flessibilità, la mobilità e la stabilità delle spalle. Allunga i tricipiti, il grande dorsale e i muscoli della cuffia dei rotatori.”
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
- Inizia sdraiato a pancia in giù con il braccio appoggiato sul tappetino e il gomito piegato.
- Una volta che la parte anteriore e laterale della spalla è stirata al massimo, spingi il braccio superiore e il gomito sul tappetino.
- Mantieni questa contrazione per 20 secondi.
- Successivamente, rilassati e rimani nello stiramento e cerca di sollevare il braccio verso l’alto il più possibile e mantieni questa contrazione per 20 secondi. (Una ripetizione equivale a una contrazione di 20 secondi in entrambe le direzioni.)
- Esegui 3 serie per braccio.
Questi sono ottimi esercizi di stretching da fare prima di pose di yoga come gli equilibri sulle braccia e le stazioni manuali per riscaldare correttamente i polsi e prevenire il dolore al polso, dice Riva G, un’istruttrice certificata di yoga e Pilates. Anche se non sei uno yogi, stirare i polsi può fare bene dopo una lunga giornata di digitazione al computer.
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
Premi con le nocche:
- In posizione a quattro zampe, solleva lentamente solo i palmi delle mani dal suolo (fino alle nocche), mantenendo le dita premute saldamente verso il basso. Esegui da 10 a 20 ripetizioni.
Flessione del polso:
- Mentre sei ancora in posizione a quattro zampe, stringi le dita a pugno tenendo il dorso delle mani a contatto con il suolo e le dita rivolte l’una verso l’altra. Esegui da 10 a 20 ripetizioni.
Estensione del polso:
- Con le palme a terra e le dita rivolte verso le ginocchia, inclina lentamente i fianchi all’indietro e poi torna in avanti. Esegui da 10 a 20 ripetizioni.
Wickham suggerisce il Gatto-Cammello Segmentato come uno dei migliori esercizi di stretching attivo per la schiena stretta. A differenza del gatto-cammello tradizionale, coinvolge il movimento di una parte della colonna vertebrale alla volta, creando un’onda di movimento su e giù per la colonna vertebrale.
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia con tutta la colonna vertebrale massimamente flessa. Contrai i muscoli addominali nella posizione.
- Inizia ad arcuare i fianchi e la parte bassa della schiena, un segmento spinale alla volta.
- Salisci lentamente fino alla parte centrale della schiena, alla parte superiore della schiena e al collo. Contrai i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale in questa posizione.
- Inizia lentamente a flettere il collo, poi la parte superiore della schiena, la parte centrale della schiena, la parte bassa della schiena e i fianchi, fino a tornare alla posizione di partenza.
- Esegui 8 ripetizioni lente e controllate.
“Lo stiramento del flessore dell’anca in ginocchio può essere eseguito come parte della tua routine di riscaldamento prima dell’esercizio o come esercizio autonomo per aiutare a alleviare la tensione e migliorare la flessibilità”, dice Giordano.
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
- Usa un divano o una superficie rialzata abbastanza stabile da sostenere il tuo peso, come un pouf, una panchina o persino contro il muro. Inizia in posizione inginocchiata a metà, con un ginocchio a terra e l’altra gamba piegata ad un angolo di 90 gradi davanti a te. La tibia della gamba anteriore dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e il piede appoggiato a terra.
- Scorri il piede posteriore, quello che è sul divano, il più indietro possibile mantenendo una posizione stabile. La parte superiore del piede dovrebbe poggiare piatta sul divano e il ginocchio dovrebbe essere allineato all’anca. Regola la distanza dal divano al ginocchio in ginocchio per ottenere uno stiramento confortevole.
- Tendi il gluteo del lato del ginocchio a terra. Solleva il braccio sullo stesso lato, ruota leggermente e piegati in avanti.
- Mantieni questa posizione per circa 10 secondi, ricordando di respirare profondamente e regolarmente. Inspira dal naso ed espira dalla bocca, ciò può aiutarti a rilassarti e migliorare l’efficacia dello stiramento.
- Cambia posizione in ginocchio, mettendo l’altro ginocchio a terra, e ripeti gli stessi passaggi per l’altro flessore dell’anca.
- Esegui 10 ripetizioni di tenuta di 10 secondi su ogni lato.
“I tuoi muscoli posteriori della coscia si irrigidiscono in parte a causa di una seduta eccessiva durante la giornata”, dice Wickham. “E avere i muscoli posteriori della coscia stretti può e di solito contribuisce al mal di schiena e alle lesioni. Esegui costantemente questo stiramento e sarai in grado di toccare di nuovo le dita dei piedi.”
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia con una gamba davanti a te accanto alla tua mano.
- Spingi i fianchi all’indietro fino a sentire uno stiramento massimale nella parte posteriore dei muscoli posteriori della coscia della gamba superiore.
- Mentre sei nello stiramento massimale, contrai questi muscoli stirati spingendo il tallone sul tappetino.
- Mantieni questa contrazione per 20 secondi.
- Esegui 4 ripetizioni per gamba.
“Questo esercizio attivo di stiramento del polpaccio/mobilità della caviglia può essere eseguito come parte della tua routine di riscaldamento prima di correre, o prima di giocare a tennis, basket o un altro sport”, dice Yu. Oppure, dice, fallo da solo per aiutare a migliorare la flessibilità dei muscoli del polpaccio e ridurre la tensione causata dalla corsa o anche solo camminando e rimanendo in piedi.
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
- Stai in una posizione sfalsata con entrambi i piedi rivolti in avanti.
- Mentre ti aggrappi al muro, allinea la parte superiore del piede anteriore con il muro.
- Mantenendo il tallone del piede anteriore a terra, sposta lentamente il ginocchio anteriore in avanti cercando di toccare leggermente il ginocchio contro il muro. In questa posizione, potresti sentire uno stiramento lungo il muscolo del polpaccio della gamba anteriore.
- Mantieni questa posizione per 1-2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Successivamente, inclina leggermente il ginocchio verso l’interno del piede e sposta lentamente il ginocchio anteriore verso il muro.
- Mantieni questa posizione per 1-2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Infine, inclina leggermente il ginocchio verso l’esterno del piede e sposta lentamente il ginocchio anteriore verso il muro.
- Mantieni questa posizione per 1-2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per 8-10 ripetizioni prima di passare all’altro lato.
Se ti è mai stato difficile assumere la posizione del piccione durante una lezione di yoga, Stokes e Giordano consigliano questa semplice modifica per rilasciare la tensione nella parte posteriore dell’anca e dei glutei.
Contenuto di Instagram
Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito di origine.
Come fare:
- Porta la gamba inferiore su una scatola rialzata, una panca o un tavolo. Il piede dovrebbe essere parallelo alla parte anteriore della scatola.
- Inclina il tuo peso in avanti, facendo una pausa quando senti uno stiramento nei glutei.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi prima di rilasciare. Ripeti 8-10 volte.
Vuoi una rapida routine di stretching per tutto il corpo che puoi seguire dall’inizio alla fine? Il video di recupero di 10 minuti di Holder combina lo stretching con specifici schemi di respirazione per aiutare a rilasciare la tensione nei muscoli e nelle articolazioni e ridurre i livelli di cortisolo prima di andare a letto. Guarda il suo video di allenamento su YouTube qui sotto.
Kylie Gilbert è una scrittrice e redattrice con sede a New York City. È l’ex direttore editoriale associato di HotSamples. I suoi scritti sono apparsi anche online su The Cut di New York Magazine, Furthermore per Equinox, Health magazine e Healthline.
